Izračunajte si dnevno porabo energije (kcal)

Z izračun porabe energije v mirovanju brez telesne aktivnosti (bazalni metabolizem) obstaja enostavna enačba, imenovana tudi Harris-Benedictova enačba. Z njo lahko izračunamo energijo, ki jo naše telo potrebuje za osnovne življenjske funkcije, kot so dihanje, bitje srca, vzdrževanje telesne toplote itd., vendar brez gibanja.

Formula

Za oceno celodnevne skupne porabe energije pa moramo porabi energije v mirovanju (bazalnem metabolizmu) prišteti še porabo energije zaradi telesne aktivnosti, ki je posledica vsakodnevnih aktivnosti, dela in športa.

Priporočen vnos energije lahko enostavno izračunate tudi s pomočjo prilagojenih kalkulatorjev, kot je npr. https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Orientacijske vrednosti za povprečen vnos energije v kJ in kcal na dan pri osebah z normalno težo in zmerno telesno dejavnostjo. (Povzeto po: www.prehrana.si)

Starost

Kako vadba vpliva na telo

Z mislijo na fit telo in z zmagovalnimi občutki po napornem treningu bi se večina hrani najraje kar odpovedala. To pa ni preveč pametno! Dnevni kalorični primanjkljaj namreč ne sme bit prevelik, prav tako pa ga ne smemo ustvarjati z izpuščanjem obrokov po treningu. V kolikor je dnevni primanjkljaj prevelik (stradanje, post, izpuščanje obrokov, nekvalitetna živila), le-ta vodi do izgubljanja mišic, ki pa so med drugim eden največjih porabnikov energije. Zato se znajdemo v začaranem krogu, iz katerega je brez korenite spremembe naših prehranskih navad težko ubežati.

Pa poglejmo, kako vadba vpliva na vaše telo, da boste lažje razumeli, zakaj je obrok po vadbi pomemben.

  1. Med vadbo mišice potrebujejo gorivo, zato porabljajo zaloge glikogena, kar privede do zmanjšanja telesnih sposobnosti (odvisno od vadbene intenzivnosti).
  2. V mišicah nato pride do razgradnje mišičnih beljakovin (mišični katabolizem), kar je sicer popolnoma naraven proces med vadbo, ki pa ga želimo v želji po napredku čim bolj omejiti. In tukaj nastopi uravnotežena prehrana, ki je poleg pravilne vadbe ključnega pomena za dobre rezultate!

 

Izbira uravnoteženih hranil po vadbi telesu pomaga pri hitrejši regeneraciji in napredku ter boljšem imunskem delovanju. Pomembno je, da po vadbi zaužijete tako ogljikove hidrate kot beljakovine. Prvi obrok po vadbi naj bo v časovnem okviru 45 min. V tem času imajo mišične celice močno povečano sposobnost skladiščenja hranil, kar vpliva na:

  • obnovo glikogenskih zalog (telesnih energetskih depojev);
  • nastajanje novih beljakovin za popravilo mikropoškodb (sinteza beljakovin).

Po vadbi je vaše telo pripravljeno na "točenje goriva"  in obnovo mišičnega tkiva. In ne pozabite: Priprava na naslednji trening se prične takoj po koncu prvega!