Kako pomembni so ogljikovi hidrati in rehidracija pri kolesarjenju

Kolesarjenje spada med zelo priljubljene vzdržljivostne športe in tako je primeren vnos ogljikovih hidratov več kot nujen.
Dnevni vnos ogljikovih hidratov vedno individualno prilagodimo in pri tem upoštevamo:

  • kdaj bomo kolesarili, da temu primerno razporedimo obroke prej, med in po kolesarjenju (da telesu zagotovimo optimalno “gorivo” in potem hitrejšo regeneracijo)
  • koliko časa bomo predvidoma kolesarili (trajanje napora) in
  • kakšna bo intenzivnost (pri nižji intenzivnosti lahko kolesarimo dlje časa, pri višji manj).

Okviren vnos ogljikovih hidratov lahko niha od 4 do 12 gramov na kilogram telesne teže (zgornje vrednosti veljajo večinoma za vrhunske športnike, ki trenirajo več ur dnevno in ne za občasne kolesarske navdušence). Če ste npr. težki 60 kg, to pomeni, da bi vnesli 4 x 60 = 240 g ogljikovih hidratov za približno 2 h vadbe; pri tem se ogljikove hidrate smotrno razdeli med več obrokov med dnevom in ne samo ogromne količine pred kolesarjenjem. Če greste na primer na kolo popoldne po službi,  je priporočljivo, da zajtrk, malica in kosilo vsebujejo dovolj ogljikovih hidratov.

Pozorni smo, da gremo na kolo vsaj 3 h (oz. 2–4 h, odvisno od posameznika) po večjem obroku.

Manjši, lažje prebavljiv obrok pa lahko zaužijemo do približno eno uro preden gremo na kolo (testiramo različne obroke in vidimo, kaj nam ustreza, da nam ne obleži v želodcu ali da vam ne povzroči kakšnih drugih želodčnih težav).

Kako pomembni so ogljikovi hidrati

Voda ali rehidracijski napitki?

Voda je bistveno hranilo v našem vsakodnevnem življenjem kot tudi med športnimi aktivnostmi kot je kolesarjenje. Kadar gremo na krajši, manj zahteven kolesarski izlet, nam le zadošča voda. Niti dodatnih ogljikovih hidratov nam med vožnjo ni potrebno vnašati.

Med daljšim kolesarjenjem (več kot 90 minut) je smiselno dodati ogljikove hidrate, saj jih potrebujemo za delovanje mišic, možganov in živčnega sistema. V primeru zmanjšanja ogljikovih hidratov se nam lahko pojavi utrujenost, padec koncentracije, tudi omotičnost. Med kolesarjenjem lahko ogljikove hidrate vnesemo v dveh oblikah:

1.    trda oblika: energijske ploščice, banana, suho sadje ...
2.    tekoča oblika: energijski napitki, geli.

Ne glede na to, katera oblika vnosa ogljikovih hidratov vam je ljubša, lahko vedno kupite v naprej pripravljene izdelke ali pa si jih z malo iznajdljivosti pripravite sami doma. Pri regeneracijskih napitkih, ki si jih pripravljate doma, upoštevajte, da je najbolj optimalna tekočina (voda), ki vsebuje med 5 in 8 % ogljikovih hidratov (v praksi to pomeni, da v en liter vode vmešate med 50 – 80 g ogljikovih hidratov). Med našimi priljubljene rehidracijske napitke pa spada tudi kokosova voda Vemondo, ki je v stalni ponudbi.