Vaje za zadnjico

Tokrat je v sklopu vaj #TokratZmoremoDoma Hana za vas pripravila vaje za zadnjico. Ste tudi vi opazili, da so v zadnjih letih mišice zadnjice zagotovo najpopularnejša mišična skupina? :) Torej ... vaje so izbrane, program pripravljen, zdaj se le še udobno oblecite, pripravite telovadno blazino (ali pa čez preprogo položite brisačo), vključite štoparico na telefonu in ... akcija!

Vadba

Za začetek 3 minute ogrevanja, da se malo prebudimo, dvignemo srčni utrip in telesno temperaturo.

Ogrevanje:  
1. vajaLahkoten tek na mestu00:30
2. vajaLahkotni poskoki v levo in desno00:30
3. vajaPolčep, izmeničen odmik noge diagonalno00:30
4. vajaPolčep, izmeničen odmik noge diagonalno s poskokom00:30
5. vajaPolčep, izmeničen odmik noge diagonalno00:30
6. vajaDva poskoka v levo, dva v desno; povezano00:30
 Čas vadbe skupaj3 minute

 

5 vaj, trajanje vaje je 45 sekund, sledi 15 sekund odmora, za spremembo položaja.

Prvi krog:

1. vajaLeže na hrbtu, dvig boka statično; izmeničen dvig L in D noge ("korakanje")00:45
 Odmor00:15
2. vajaOdmorLeže na hrbtu, dvig boka dinamično, na vrhu odmik nog00:45
 Odmor00:15
3. vajaLeže na desnem boku, zgornja noga pravokotna na trup in iztegnjena; dvig zgornje noge00:45
 Odmor00:15
4. vajaLeže na desnem boku, obe nogi pokrčeni, stopala v zraku; odmik zgornje noge00:45
 Odmor00:15
5. vajaLeže na levem boku, zgornja noga pravokotna na trup in iztegnjena; dvig zgornje noge00:45
 Odmor00:15
6. vajaLeže na levem boku, obe nogi pokrčeni, stopala v zraku; odmik zgornje noge00:45
7. vajaŠirok počep00:45
 Odmor za požirek vode, priprava na naslednjo serijo: 
 Skupaj:8 minut

 

Narediš še enega, še bolje dva kroga. Vsak krog traja 7 minut, po vsakem krogu ena 1 minuta počitka.

2 kroga:

Ogrevanje3 minute
Odmor1 minuta
1. krog7 minut
Odmor1 minuta
2. krog7 minut
Celoten čas treninga:19 minut

 

3 krogi:

Ogrevanje3 minute
Odmor1 minuta
1. krog7 minut
Odmor1 minuta
2. krog7 minut
Odmor1 minuta
3. krog7 minut
Celoten čas treninga:27 minut