Vaje za zdrav in funkcionalni ramenski obroč

Vaje za zdrav in funkcionalni ramenski obroč

Kliknite in se pridružite Anžetu

Slaba gibljivost in oslabele mišice ramenskega obroča so pogosto razlog za nepravilno telesno držo, bolečine v vratnem delu hrbtenice in ramenskem sklepu. Zato smo za vas pripravili enostaven sklop vaj za funkcionalen in ramenski obroč, ki jih lahko izvajate doma.

 

Baterijo vaj lahko izvajate kot kompenzacijo prekomernemu sedenju, kot del ogrevanja pred treningom moči ali kot sklop vaj za povrnitev moči in gibljivosti v postoperativnem obdobju.

  1. Sklop: Raztezanje
VajaŠtevilo ponovitev ali čas izvedbe
Kroženje z rokami (z brisačo)10 x v vsako stran
Kroženje z rokami ob steni5 x naprej/5 x nazaj (z vsako roko)
Razteg ramenskega obroča na tleh klečeZadrževanje različnih položajev po 15 s
»Kamela/mačka« + kroženje v ramenihPo 5 ponovitev
Razteg sprednjega dela ramen ležePoložaj zadržimo 20 s, vsaka stran 2 do 3 x
Razteg zadnjega dela ramen klečePoložaj zadržimo 20 s, vsaka stran 2 do 3 x
Razteg zgornjega dela trapezne mišice in vratuPoložaj na vsaki strani zadržimo 20 do 30 s
Pritisk komolca v stenoPoložaj na vsaki strani zadržimo 20 do 30 s

 

2. Sklop: Vaje za moč

VajaŠtevilo ponovitevŠtevilo serij
Priteg komolcev navzdol ob steni (široko)6 x2
Priteg komolcev navzdol ob steni (ozko)6 x2
Priteg komolcev navzdol sede ali kleče (široko)8 x2
Zunanja rotacija v rami (v odročenju)8 x2
Priteg komolcev na prsni koš (v horizontali)8 x2
Odmik rok v stran (lateralni odmik v ramenu)8 x2
Zunanja rotacija v rami (leže na boku)8 x vsaka stran2