Lidl Slovenija
Preprosto več za vas
Preprosto več za vas
Saj poznate pregovor, ki pravi: »Ko se zaprejo ena vrata, se odprejo nova okna.« :) In tudi tokrat naj bo tako! Super je, če smo kreativni, agilni in se hitro prilagodimo na prvi pogled še tako nezavidljivim situacijam. Tako je v življenju – in tako je tudi pri vadbi.
Kadar stopimo skupaj, je najlepše prav to, da si pomagamo po najboljših močeh. Naša Hana in Anže, ki sta strokovnjaka za različne športe in vadbo, sta tako za vas pripravila vaje, ki jih lahko naredite kar v varnem zavetju svojega doma. In veste, kaj je pri tem najlepše?! Najboljši telovadni pripomoček imate vedno in povsod s sabo! Vaše telo!
| Glava gor/dol in levo/desno | 00:30 |
| Izmenično kroženje z rameni nazaj | 00:30 |
| Pilates predklon | 00:30 |
| Kroženje z boki v levo in desno | 00:30 |
| Stoja na levi nogi, desna pokrčena in stopalo pri kolenu stojne noge, odmik kolena ("odpiranje") | 00:30 |
| Stoja na desni nogi, desna pokrčena in stopalo pri kolenu stojne noge, odmik kolena ("odpiranje") | 00:30 |
| Stoja na levi nogi, odmik desne noge | 00:30 |
| Stoja na desni nogi, odmik leve noge | 00:30 |
| Skupaj: | 04:00 |
| Čas vadbe | Odmor | |
| 1. vaja: Počep in odmik noge | 00:45 | 00:15 |
| 2. vaja: Predklon na levi nogi, dvig desnega kolena, potisk dlani v stegno | 00:45 | 00:15 |
| 3. vaja: Predklon na desni nogi, dvig levega kolena, potisk dlani v stegno | 00:45 | 00:15 |
| 4. vaja: Položaj na vseh štirih, dvig kolen od tal; odmik kolen | 00:45 | 00:15 |
| 5. vaja: Položaj na vseh štirih, leva noga iztegnjena in pravokotna na telo; dvig in spust noge | 00:45 | 00:15 |
| 6. vaja: Položaj na vseh štirih, desna noga iztegnjena in pravokotna na telo; dvig in spust noge | 00:45 | 00:15 |
| 7. vaja: Sede, dlani ob boku; dvig bokov na eni nogi in priteg kolena druge proti prsim; izmenično | 00:45 | 00:15 |
| 8. vaja: Leže na hrbtu, noge iztegnjene v zrak; povezano menjaš "križ-kraž" z nogami in dva upogiba trupa | 00:45 | 00:15 |
| Skupaj: | 08:00 | |
| Odmor: | 01:00 | |
| Ponovite še dvakrat ali trikrat. | 12 do 20 minut |
Na prvi pogled zelo enostaven trening a naj vas majhno število vaj ne zavede. Verjemite, tokrat se boste pošteno spotili! V kolikor celoten trening izvedete brez večjih težav, potrjujemo, da ste v formi!
1. sklop
| 1. krog | 2. krog | |||
| Vaja | Čas trajanja | Odmor | Čas trajanja | Odmor |
| 1. Počep | 35 s | 15 s | 25 s | 10 s |
| 2. Sklece z dvigom dlani | 35 s | 15 s | 25 s | 10 s |
| 3. Upogib trupa sede v opori zadaj | 35 s | 15 s | 25 s | 10 s |
* Med 1. in 2. krogom je 45 s odmora.
2. sklop
| 1. krog | 2. krog | |||
| Vaja | Čas trajanja | Odmor | Čas trajanja | Odmor |
| 1. Izmenični poskoki iz izpadnega koraka | 35 s | 15 s | 25 s | 10 s |
| 2. Rotacija trupa sede | 35 s | 15 s | 25 s | 10 s |
| 3. Izteg komolca v opori zadaj | 35 s | 15 s | 25 s | 10 s |
* Med 1. in 2. krogom je 45 s odmora.
3. sklop
| 1. krog | 2. krog | |||
| Vaja | Čas trajanja | Odmor | Čas trajanja | Odmor |
| 1. Vojaški poskoki | 35 s | 15 s | 25 s | 10 s |
| 2. Priteg kolen v opori spredaj na dlaneh | 35 s | 15 s | 25 s | 10 s |
| 3. Počepi | 35 s | 15 s | 25 s | 10 s |
* Med 1. in 2. krogom je 45 s odmora.
Poletje je pred vrati! V kolikor še ne »migate« je sedaj zares zadnji čas, da pričnete! Za vas smo pripravili zanimiv trening iz čisto osnovnih vaj, ki je precej intenziven in vključujejo vse večje mišične skupine.
| Vaja | Število ponovitev ali čas izvedbe |
| 1. Sklece v kombinaciji z zaklonom trupa | 8 - 10 x |
| 2. »Zapiranje knjige« | 10 x |
| 3. Izpadni koraki s pritegom kolena | 5 x z vsako nogo |
| 4. Počepi | 10 x |
| 5. Statično zadrževanje v sedu | 20 do 30 s |
| Vaja | Število ponovitev ali čas izvedbe |
| 1. Sklece s pritegom kolena k sebi | 8 - 10 x |
| 2. »Zibanje« | 10 x |
| 3. Izpadni koraki z odrivom nazaj | 5 x z vsako nogo |
| 4. Počepi | 10 x |
| 5. Statično zadrževanje v sedu | 20 do 30 s |
| Vaja | Število ponovitev ali čas izvedbe |
| 1. Sklece v kobinaciji s pritegom rok | 8 - 10 x |
| 2. Soročni pritisk na kolena | 5 x po 5 s |
| 3. Izpadni koraki vstran | 5 x z vsako nogo (izmenično) |
| 4. Počepi | 10 x |
| 5. Statično zadrževanje v sedu | 20 do 30 s |
| Vaja | Število ponovitev ali čas izvedbe |
| 1. Izteg komolca iz opore na podlahteh spredaj (triceps) | 2 x po 6 do 10 ponovitev |
| 2. Izteg komolca v opori zadaj (triceps) | 2 x po 10 ponovitev |
Navodila: Vaje v posameznem sklopu poskusite izvesti s čim manj odmora. Med posameznimi sklopi naj bo 60 do 90 s odmora.
Ogrevanje:
| Korakanje na mestu in kroženje z rokami nazaj | 00:30 |
| Širok razkorak, izmeničen zasuk trupa | 00:30 |
| Stoja na levi nogi, kroženje z desnim kolenom navzen | 00:30 |
| Stoja na desni nogi, kroženje z levim kolenom navzen | 00:30 |
| Stoja na levi nogi, zamahi z desno nogo (levo in desno, naprej in nazaj) z desnim kolenom navzen | 01:00 |
| Stoja na desni nogi, zamahi z levo nogo (levo in desno, naprej in nazaj) z desnim kolenom navzen | 01:00 |
| Skupaj | 04:00 |
Vaje:
| 1. vaja | Predklon na levi nogi | 01:00 |
| 2. vaja | Predklon na desni nogi | 01:00 |
| 3. vaja | "Drsalec" (poskok iz leve na desno nogo in križni korak nazaj) | 01:00 |
| 4. vaja | Počep z dvigom na prste | 01:00 |
| 5. vaja | Statičen počep in pulziranje v globokem položaju | 01:00 |
| 6. vaja | Majhni poskoki na mestu (skakanje z navidezno kolebnico) | 01:00 |
| 7. vaja | Izpadni koraki (nazaj križno, nazaj, vstran, počep); leva noga | 01:00 |
| 8. vaja | Izpadni koraki (nazaj križno, nazaj, vstran, počep); desna noga | 01:00 |
| Skupaj | 08:00 | |
| Odmor | 01:00 | |
| Ponovite še dvakrat ali trikrat. Lahko dodate še vaje iz kakšnih prejšnjih videov, ki jih najdete na www.lidl.si/vitalnica ali na YT kanalu. | 12 do 20 min |
Ogrevanje:
| Glava gor in dol, nato levo in desno | 00:30 |
| Stoja na eni nogi, kroženje nazaj z nasprotno ramo | 00:30 |
| Izmenično kroženje z rokami nazaj ("hrbtno plavanje na suhem") | 00:30 |
| Stoja na levi nogi, kroženje s kolenom | 00:30 |
| Stoja na desni nogi, kroženje s kolenom | 00:30 |
| Tek naprej in nazaj z bočnim premikanjem | 00:30 |
| Tek na mestu | 00:30 |
| Skupaj | 03:30 |
Vaje:
| 1. vaja | Dvig boka na stran (statično) - leva stran; dotik pete, kolena in ponovno pete | 01:00 |
| 2. vaja | Leže na levem boku, sočasni dvig trupa in priteg kolen (lažje: dotik kolen; težje: dotik stopal) | 01:00 |
| 3. vaja | Skleca na kolenih, priteg kolena proti komolcu (levo, desno) | 01:00 |
| 4. vaja | Leže na hrbtu, povezan prenos pokrčenih ali iztegnjenih nog v levo in desno ("metronom") | 01:00 |
| 5. vaja | Leže na hrbtu, povezan prenos pokrčenih ali iztegnjenih nog v levo in desno ("metronom") | 01:00 |
| 6. vaja | Leže na desnem boku, sočasni dvig trupa in priteg kolen (lažje: dotik kolen; težje: dotik stopal) | 01:00 |
| Skupaj | 06:00 | |
| Odmor | 01:00 | |
| Ponovite še dvakrat ali trikrat. Lahko dodate še vaje iz kakšnih prejšnjih videov, ki jih najdete na www.lidl.si/vitalnica ali na YT kanalu. | 10 do 15 min |
Primerna gibljivost nam omogoča večjo amplitudo gibov, lažje opravljanje gibalnih nalog, boljšo agilnost in estetiko gibanja. Gibljivost je zelo pomembna motorična komponenta a tudi najbolj zapostavljena.
Za športnike je primerna gibljivost še posebno pomembna saj omogoča bolj ekonomično gibanje in zmanjša možnost za nastanek poškodb. Zato mora biti vadba gibljivosti sestavni del treninga, tako vrhunskega, kot rekreativnega športnika.
Pri posameznikih, ki pretežno sedijo, pa ima vadba gibljivosti pozitivne učinke (kompenzacija sedenju) na telesno držo, hrbtenico in splošno počutje.
Za vas smo pripravili baterijo vaj, ki so primerne za vsakogar ne glede na telesno pripravljenost in zajamejo celotno telo.
| Vaja | Število ponovitev ali čas izvedbe |
| »Kamela/mačka« | Dinamično 8 x + zadrževanje 10 s |
| Kroženje z rameni v opori na rokah spredaj | Položaj zadržimo 20 s, vsaka stran 2 do 3 x |
| Razteg ramenskega obroča kleče | Položaj zadržimo 20 s, vsaka stran 2 do 3 x |
| Rotacija trupa leže na hrbtu | Položaj na vsaki strani zadržimo 20 do 30 s |
| Dvig na kolena | Položaj na vsaki strani zadržimo 20 do 30 s |
| »Škorpijon« | 3 x na vsako stran dinamično + 1 x na vsako stran statično 20 s. |
| »Škorpijon« v opori spredaj na stegnjenih rokah | 2 do 3 x na vsako stran (5 do 10 s zadržati položaj) |
| Dinamično potisk kolena naprej + razteg zadnjega dela stegna + rotacija trupa | 5 do 8 ponovitev kombinacije z vsako nogo |
| Razteg sprednjega dela stegna in upogibalk kolka | 1 do 2 x z vsako nogo (zadržimo položaj za 30 s) |
| Globok počep z rotacijo trupa | Zadržujemo položaj 20 s nato nadaljujemo z rotacijami – 5 x v vsako stran |
| Iz predklona v globok počep | 5 do 8 x (vsak položaj nekoliko zadržimo) |
| Razteg zadnjega dela noge sede | 1 do 2 x z vsako nogo po 20 do 30 s |
Zelo enostaven, a precej intenziven trening za celo telo. Za izvedbo treninga potrebujete le dva kvadratna metra prostora ter vrhunsko »vadbeno napravo«, ki pa je kar vaše telo!
Vzami si 20 minut in naredi nekaj zase!
1. Sklop
| Vaja | Število ponovitev | Število serij |
| Hoja naprej v opori na rokah + »plank« na stegnjenih rokah | 4 do 5 (plank 5 do 10 s) | 2 |
| Opora na rokah spredaj (plank) z dvigom nasprotne roke in noge | 2 x po 15 s | 2 |
| Rotacija trupa v opori na podlahti spredaj | 5 x vsaka stran | 2 |
2. Sklop
| Vaja | Število ponovitev | Število serij |
| Kombinacija sklec s pritegom komolcev nazaj leže | 8 + 8 x | 2 do 3 |
| Hoja v počepu + globoki počepi | 8 do 10 korakov + 5 počepov | 2 do 3 |
| Upogib trupa | 8 x | 2 do 3 |
3. Sklop
| Vaja | Število ponovitev | Število serij |
| Sklece + vstajanje | 8 do 10 x | 2 do 3 |
| Izpadni koraki + globoki počepi | 4 x z vsako nogo + 5 | 2 do 3 |
Slaba gibljivost in oslabele mišice ramenskega obroča so pogosto razlog za nepravilno telesno držo, bolečine v vratnem delu hrbtenice in ramenskem sklepu. Zato smo za vas pripravili enostaven sklop vaj za funkcionalen in ramenski obroč, ki jih lahko izvajate doma.
Baterijo vaj lahko izvajate kot kompenzacijo prekomernemu sedenju, kot del ogrevanja pred treningom moči ali kot sklop vaj za povrnitev moči in gibljivosti v postoperativnem obdobju.
| Vaja | Število ponovitev ali čas izvedbe |
| Kroženje z rokami (z brisačo) | 10 x v vsako stran |
| Kroženje z rokami ob steni | 5 x naprej/5 x nazaj (z vsako roko) |
| Razteg ramenskega obroča na tleh kleče | Zadrževanje različnih položajev po 15 s |
| »Kamela/mačka« + kroženje v ramenih | Po 5 ponovitev |
| Razteg sprednjega dela ramen leže | Položaj zadržimo 20 s, vsaka stran 2 do 3 x |
| Razteg zadnjega dela ramen kleče | Položaj zadržimo 20 s, vsaka stran 2 do 3 x |
| Razteg zgornjega dela trapezne mišice in vratu | Položaj na vsaki strani zadržimo 20 do 30 s |
| Pritisk komolca v steno | Položaj na vsaki strani zadržimo 20 do 30 s |
2. Sklop: Vaje za moč
| Vaja | Število ponovitev | Število serij |
| Priteg komolcev navzdol ob steni (široko) | 6 x | 2 |
| Priteg komolcev navzdol ob steni (ozko) | 6 x | 2 |
| Priteg komolcev navzdol sede ali kleče (široko) | 8 x | 2 |
| Zunanja rotacija v rami (v odročenju) | 8 x | 2 |
| Priteg komolcev na prsni koš (v horizontali) | 8 x | 2 |
| Odmik rok v stran (lateralni odmik v ramenu) | 8 x | 2 |
| Zunanja rotacija v rami (leže na boku) | 8 x vsaka stran | 2 |
Ogrevanje:
| 1. vaja | Lahkoten tek na mestu, kroženje z rameni, kroženje z rokami | 00:30 |
| 2. vaja | Bočni poskoki | 00:30 |
| 3. vaja | "Skok na glavo", "Titanik" (razteg hrbrnih in prsnih mišic) | 00:30 |
| 4. vaja | Polčep, zasuk trupa in dvig roke; leva in desna roka izmenično | 00:30 |
| 5. vaja | Polčep, dlani nad gležnji; izmeničen izteg nog | 00:30 |
| 6. vaja | Širok razkorak, izpadni korak vstran in zasuk trupa; v levo in desno izmenično | 00:30 |
| 7. vaja | Tek na mestu, dvig pet proti zadnjici | 00:30 |
| Skupaj | 03:30 |
Vaje si sledije glede na Trkajev komad Ta tempo, število ponovitev je okvirno in jih vsak prilagodi svojim trenutnim sposobnostim; vaje ponovi vsaj dvakrat, še bolje trikrat.
| 1. vaja | Počep in globok predklon (uvod) | 4x |
| 2. vaja | Lahkotni bočni poskoki (počasnejši tempo) | |
| 3. vaja | Počep, po rokah naprej, skleca, po rokah nazaj, počep in sposkok | 4x |
| 4. vaja | Lahkotni bočni poskoki (počasnejši tempo) | |
| 5. vaja | Refren: počep in izteg noge naprej (leva in desna izmenično) | 8x |
| 6. vaja | Izpadni koraki nazaj - počasi | 6x |
| 7. vaja | Izpadni koraki nazaj - hitreje | 10x |
| 8. vaja | Opora na dlaneh, izmeničen pritek kolena proti komocu - počasi | 6x |
| 9. vaja | Opora na dlaneh, korakanje (ven, ven, navznoter, navznoter) - hitro | 10x |
| 10. vaja | Refren: počep in izteg noge naprej (leva in desna izmenično) do konca pesmi | 20x |
| Skupaj | 2 x 3 min |
Ogrevanje:
| 1. vaja | Korakanje na mestu, kroženje z rokami | 00:30 |
| 2. vaja | Lahkoten tek na mestu | 00:30 |
| 3. vaja | Bočni poskoki (dva v levo, dva v desno) | 00:30 |
| 4. vaja | Poskoki narazen in skupaj, sinhrono delo rok | 00:30 |
| 5. vaja | Tek na mestu, dviganje pet proti zadnjici | 00:30 |
| 6. vaja | Izpadni korak vstran in zasuk trupa | 00:30 |
| Skupaj | 03:00 |
Vsako vajo delaš 45 sekund, nato 15 sekund počivaš. Narediš vsaj 2, še bolje 3 "kroge".
| 1. vaja | Počep in poskok | 00:45 |
| 2. vaja | Risanje navideznega kroga z desno nogo nad kavčem, križni izpadni korak nazaj | 00:45 |
| Risanje navideznega kroga z levo nogo nad kavčem, križni izpadni korak nazaj | 00:45 | |
| 3. vaja | Leže na hrbtu, stopala na kavču; dvig boka in odmik kolen na vrhu | 00:45 |
| 4. vaja | Izpadni korak, ena noga na kavču; spust navzdol in predklon trupa; desna noga | 00:45 |
| Izpadni korak, ena noga na kavču; spust navzdol in predklon trupa; leva noga | 00:45 | |
| 5. vaja | Poskoki iz noge na nogo na mestu, sočasen izteg noge nazaj diagonalno | 00:45 |
| od 7 do 14 minut |
Ogrevanje:
| 1. vaja | Glava - pogled gor in dol | 00:30 |
| 2. vaja | Glava - poglej v levo in desno | 00:30 |
| 3. vaja | Kroženje z rameni nazaj | 00:30 |
| 4. vaja | Stoje, "skočim na glavo" (razteg hrbta), "titanik" (odročenje, dlani navzgor) | 00:30 |
| 5. vaja | Zasuk trupa v stran | 00:30 |
| 6. vaja | Stoje, zamah z rokami spredaj, razteg tricepsa (L,D izmenično) | 00:30 |
| 7. vaja | Skupaj | 03:00 |
Vsako vajo delaš 45 sekund, nato 15 sekund počivaš. Narediš vsaj 2, še bolje 3 "kroge".
| 1. vaja | Stoje; upogib komolcev, potisk nad glavo, izteg komolcev s knjigo/utežjo | 00:45 |
| 2. vaja | Stoje ob steni; izteg komolcev | 00:45 |
| 3. vaja | Stoje na eni nogi; upogib komolca z brisačo | 00:45 |
| 4. vaja | Sede, dlani ob telesu; dvig boka v zrak na rokah | 00:45 |
| 5. vaja | Sede, brisača pod koleni, upogib komolca z obema rokama | 00:45 |
| Skupaj | od 5 do 10 |
''Bonus za tamočne'':
Ogrevanje:
| 1. vaja | Stoje, dlani na ramenih, izmenično kroženje v ramenih nazaj | 00:30 |
| 2. vaja | Stoje, sočasen dvig na prste in kroženje z iztegnjenimi rokami nazaj | 00:30 |
| 3. vaja | Kroženje z boki v obe smeri | 00:30 |
| 4. vaja | Stoje na levi nogi, risanje navideznih krogov z desnim kolenom navzven | 00:30 |
| 5. vaja | Stoje na desni nogi, risanje navideznih krogov z levim kolenom navzven | 00:30 |
| 6. vaja | Stoje na levi nogi, zahah z desno nogo v levo in desno | 00:30 |
| 7. vaja | Stoje na desni nogi, zahah z levo nogo v levo in desno | 00:30 |
| 8. vaja | Stoje na levi nogi, zahah z desno nogo naprej in nazaj | 00:30 |
| 9. vaja | Stoje na desni nogi, zahah z levo nogo naprej in nazaj | 00:30 |
| Skupaj | 04:30 |
Vsako vajo delaš 45 sekund, nato 15 sekund počivaš (hodiš na mestu ali tečeš); brez odmora sledi naslednja vaja. Narediš vsaj 2, še bolje 3 "kroge".
| 1. vaja | Stoje; korakanje na mestu/ hoja po prostoru, vzročenje (dodaj knjige kot uteži) | 00:45 |
| 2. vaja | Stoje; dvig kolena bočno proti komolcu, dlani za glavo; leva in desna stran izmenično | 00:45 |
| 3. vaja | Širok počep nizko, statično, vzročenje; odklon trupa v levo in desno izmenično, počasi in kontrolirano | 00:45 |
| 4. vaja | Stoja na eni nogi, vzročenje; izmeničen dvig pokrčene/iztegnjene noge visoko in sočasen dotik stopal in dlani | 00:45 |
| 5. vaja | Stoje, roke pokrčene vza glavo; izpadni korak vstran, odriv od noge,zasuk trupa, sočasen dvig kolena in dotik komolca | 00:45 |
| Stoje, roke pokrčene vza glavo; izpadni korak vstran, odriv od noge,zasuk trupa, sočasen dvig kolena in dotik komolca | 00:45 | |
| 6. vaja | Tek/hoja na mestu/počitek po potrebi | 00:45 |
| Skupaj | 14-21 min |
Z nekaj domišljije je lahko stol odličen vadbeni pripomoček, ki nam lahko izvedbo posamezne vaje olajša ali po potrebi dodatno oteži.
1. sklop: ogrevanje
| VAJA | ŠTEVILO PONOVITEV | ŠTEVILO SERIJ |
| Vstajanje/vsedanje | 10x | 1 |
| Izminični pritisk na kolena | 4x vsaka noga | 1 |
| Izteg trupa | 8x | 1 |
| Priteg komolcev navzdol | 10x | 1 |
| Predklon | 20x | 1 |
| Vstajanje/vsedanje | 10x | 1 |
2. sklop: vaje za moč
| VAJA | ŠTEVILO PONOVITEV | ŠTEVILO SERIJ |
| Izpadnni koraki | 8x vsaka noga | 2 do 4 |
| »Zapiranje knjige« | 8x | 2 do 4 |
| Izteg komolca v opori zadaj (triceps) | 8x | 2 do 4 |
| Dvig bokov | 8x | 2 do 4 |
| Stranski upogib trupa v stranski opori | 8x vsaka noga | 2 do 4 |
| Sklece | 8x | 2 do 4 |
3. sklop: raztezanje
| VAJA | ŠTEVILO PONOVITEV | ŠTEVILO SERIJ |
| Stranski zasuk trupa | 10 sek v vsako stran | 2 |
| Predklon | 20 sek | 2 |
| Razteg zadnjih stegenskih mišic | 20 sek vsaka noga | 2 |
| Razteg upogibalk kolka in sprednjih stegenskih mišic | 30 sek vsaka noga | 2 |
| Razteg ramenskega obroča | 20 sek | 2 |
Tabata je odlična oblika vadbe kadar želimo v kratkem času narediti kar največ za svoje telo. Takšna oblika vadbe je primerna za vsakogar, saj omogoča individualno prilagajanje intenzivnosti znotraj časovne enote.
1. sklop
| VAJA | ČAS TRAJANJA | ODMOR | ŠTEVILO KROGOV |
| »Vstajanje» | 30 s | 12 s | 2 do 3 |
| Zapiranje knjige | 30 s | 12 s | 2 do 3 |
| Izpadni koraki | 30 s | 12 s | 2 do 3 |
| Priteg kolen v opori na roka spredaj. »Climber» | 30 s | 12 s | 2 do 3 |
2. sklop
| VAJA | ČAS TRAJANJA | ODMOR | ŠTEVILO KROGOV |
| Počepi | 30 s | 12 s | 2 do 3 |
| Upogib trupa | 30 s | 12 s | 2 do 3 |
| Dvig bokov | 30 s | 12 s | 2 do 3 |
| Izmenični dvig na roke iz opore na podlahteh spredaj | 30 s | 12 s | 2 do 3 |
Navodila za izvedbo
Zaporedno izvedete dve do tri serije vaj iz posameznega sklopa. Vsako vajo izvajate 30 sekund. Predno nadaljujete z naslednjo vajo iz sklopa je 12 sekund odmora. Med sklopoma vaj je lahko odmor daljši.
Vaje:
| 1. vaja | Stoje, glava gor in dol | 8-10 ponovitev |
| 2. vaja | Stoje, glava v levo in desno, pogled preko rame | 8-10 ponovitev |
| 3. vaja | Stoje, roke ob telesu, kroženje v ramenih nazaj | 8-10 ponovitev |
| 4. vaja | Stoje, dlani na ramenih, izmenično kroženje v ramenih nazaj | 8-10 ponovitev |
| 5. vaja | Stoje, predročenje, risanje krogov nazaj z levo in desno izmenično | 8-10 ponovitev |
| 6. vaja | Stoje, potisk dlani naprej ("grba"), odročenje | 8-10 ponovitev |
| 7. vaja | Stoje, rahlo pokrčena kolena, rahel predklon; "mačji in konjski hrbet" | 8-10 ponovitev |
| 8. vaja | Stoje, rahlo pokrčena kolena, rahel predklon; izmenično risanje navideznih polkrogov z rokama, pogled za dlanjo | 8-10 ponovitev |
| 9. vaja | Kleče na vseh štirih, risanje navideznih pokrogov od nasprotnega komolca proti stropu - desna stran | 8-10 ponovitev |
| Kleče na vseh štirih, risanje navideznih pokrogov od nasprotnega komolca proti stropu - leva stran | 8-10 ponovitev | |
| 10. vaja | Kleče, nežen zamah z rokami navzgor in razteg zadnje nadlahtne mišice | 8-10 ponovitev |
| 11. vaja | Kleče, nežen zamah z rokami navzgor in razteg zadnje nadlahtne mišice, odklon trupa | 8-10 ponovitev |
| 12. vaja | Leže na levem boku, kolena pokrčena, blazina pod glavo; zasuk trupa, dlan potuje po roki, preko telesa na tla | 8-10 ponovitev |
| 13. vaja | Leže na levem boku, kolena pokrčena, blazina pod glavo; risanje navideznaga kroga z zgornjo roko | 8-10 ponovitev |
| 14. vaja | Leže na desnem boku, kolena pokrčena, blazina pod glavo; zasuk trupa, dlan potuje po roki, preko telesa na tla | 8-10 ponovitev |
| 15. vaja | Leže na desnem boku, kolena pokrčena, blazina pod glavo; risanje navideznaga kroga z zgornjo roko | 8-10 ponovitev |
| 16. vaja | Sed na petah, razteg trupa naprej | 8-10 ponovitev |
| 17. vaja | Sed po turško, razteg vratnih mišic na stran (v levo in desno) | 8-10 ponovitev |
| 18. vaja | Sproščanje leže na hrbtu, globoko in sproščeno dihanje | 8-10 ponovitev |
| Skupni čas trajanja vaj: | 15-20 min |
Ogrevanje:
| 1. vaja | Korakanje/tek na mestu | 00:30 |
| 2. vaja | Stoja na levi nogi, kroženje s kolenom navzven | 00:30 |
| Stoja na desni nogi, kroženje s kolenom navzven | 00:30 | |
| 3. vaja | "Cepetanje" | 00:30 |
| 4. vaja | Bočni poskoki | 00:30 |
| 5. vaja | Stoja na levi nogi, zamahi z nogo v levo in desno | 00:30 |
| Stoja na desni nogi, zamahi z nogo v levo in desno | 00:30 | |
| 6. vaja | Stoja na levi nogi, zamahi z nogo naprej in nazaj | 00:30 |
| Stoja na desni nogi, zamahi z nogo naprej in nazaj | 00:30 | |
| Skupni čas ogrevanja: | 05:30 |
Vaje:
| 1. vaja | Korakanje/tek na mestu, dvigvoanje kolen zelo visoko do blazine | 00:45 |
| 2. vaja | Izpadni korak s kolenom na tleh, dvig blazine v zrak diagonalno - leva | 00:45 |
| Izpadni korak s kolenom na tleh, dvig blazine v zrak diagonalno - desna | 00:45 | |
| 3. vaja | Razkoračna stoja, dvig blazine nad glavo; sočasen dvig kolena in spust blazine proti kolenu ("razpolovi blazino na kolenu") - leva | 00:45 |
| Razkoračna stoja, dvig blazine nad glavo; sočasen dvig kolena in spust blazine proti kolenu ("razpolovi blazino na kolenu") - desna | 00:45 | |
| 4. vaja | Stoja na eni nogi, blazina na stopalu, dvig noge v zrah - leva | 00:45 |
| Stoja na eni nogi, blazina na stopalu, dvig noge v zrah - desna | 00:45 | |
| 5. vaja | Sede, prenos nog v levo in desno preko blazine | 00:45 |
| 6. vaja | Sede, prenos blazine iz desnega boka v zrak in nato na levi bok, povezano nadaljuj | 00:45 |
| 7. vaja | Leže na hrbtu, noge pokrčene; upogib trupa (+ vrži in ujemi blazino) | 00:45 |
| Odmor za požirek vode, priprava na naslednjo serijo: | 00:45 | |
| Ponovim o še enkrat ali 2x | ||
| Skupaj: | 13-20 min |
Gibljivost:
| 1. vaja | »Mačka/ kamela« | 8x |
| 2. vaja | Rotacija trupa kleče | 5x v levo, 5x v desno |
| 3. vaja | »Škorpijon« | 3-4x v vsako stran |
| 4. vaja | Priteg kolena k prsnem košu | 30 s vsaka noga |
| 5. vaja | Rotacija medenice | 30 s vsaka stran |
| 6. vaja | Razteg upogibalk kolka | 30 s vsaka noga |
Vaje za moč:
| 1. vaja | Priteg komolcov navzdol ob steni | 8x | Obe vaji izvedete izmenično v dveh krogih. |
| 2. vaja | Pritisk ledvenega dela k steni | 8x | |
| 3. vaja | Zanoženje v leži na trebuhu (izmenično) | 6xz vsako nogo | Obe vaji izvedete izmenično v dveh krogih. |
| 4. vaja | Pritisk ledvenega dela proti tlem | 6x | |
| 5. vaja | Dijagonalni izteg v kolku in ramenu iz opore spredaj kleče | Skupaj 10 do 12 ponovitev (izmenično) | Obe vaji izvedete izmenično v dveh krogih. |
| 6. vaja | Pritisk na kolena v leži na hrbti (izmenično) | 3-4x z vsako nogo | |
| 7. vaja | Upogib trupa (kolena široko) | 8-10 x | Obe vaji izvedete izmenično v dveh krogih. |
| 8. vaja | Zanoženje/zaročenje v leži na trebuhu (izmenično) | Skupaj 12 ponovitev |
Ogrevanje:
| 1. vaja | Počepi s pomočjo stola | 10x |
| 2. vaja | Razteg upogibalk kolka | 20 s leva leva, 20 s desna noga |
| 3. vaja | Počepi s pomočjo stola | 10x |
| 4. vaja | Zadrževanje v globokem počepu | 20x |
| 5. vaja | Počepi s pomočjo stola | 10x |
| 6. vaja | Razteg zadnjih stegenskih mišic | 20 s leva leva, 20 s desna noga |
| odmor | 60 s |
Vaje za moč:
| 1. vaja | Izpadni koraki z oporo na stolu | 8x leva noga, 8x desna noga | Vaji izvedete izmenično v 2 krogih. |
| 2. vaja | Globoki počepi | 10x | |
| odmor | |||
| 3. vaja | Dvig bokov z oporo na stolu | 10x | Vaji izvedete izmenično v 2 krogih. |
| 4. vaja | Odmik v kolku v stranski opori na podlahteh | 8x leva , 8x desna | |
| odmor | |||
| 5. vaja | Izpadni koraki izmenično naprej/nazaj z isto nogo | 8x leva noga, 8x desna noga | Vaji izvedete v 2 krogih. Po izpadnih korakih poskusite takoj nadaljevati s počepi brez vmesnega počitka. |
| 6. vaja | Globoki počepi | 10x | |
| odmor | |||
| 7. vaja | Izpadni koraki | 10x leva , 10x desna | Poskusite izvesti vse tri vaje zaporedoma (brez vmesnih odmorov) za isto nogo in nato zamenjate nogo. |
| 8. vaja | Odmik v kolku v stranski opori na podlahteh | 6x leva, 6x desna | |
| 9. vaja | Dvig bokov z oporo na stolu | 6x leva, 6x desna | |
| odmor | |||
| 10. vaja | Globoki počepi* | Maksimalno število v 30 s | *Bonus vaja |
Ogrevanje:
| 1. vaja | Kroženje z rokami | 5x v levo, 5x desno |
| 2. vaja | Predklon /zaklon | 5x |
| 3. vaja | Stranski odklon trupa | 5x v levo, 5x desno |
Vaje za moč:
| 1. vaja | Priteg droga k sebi v sedu (priteg navzdol) | 8x |
| 2. vaja | Priteg droga k sebi v sedu (priteg spredaj) | 8x |
| 3. vaja | Izpadni koraki | 6x z vsako nogo |
| 4. vaja | Stranski upogib trupa | 5x vsaka stran |
| 5. vaja | Upogib trupa v opori na rokah spredaj | 8x |
| 6. vaja | Upogib kolena | 6 do 8x z vsako nogo |
Raztezanje:
| 1. vaja | Razteg zadnje mišične verige | 20 s |
| 2. vaja | Razteg upogibalk kolga in sprednjih stegenskih mišic | 30 s |
Vadba:
| 1. vaja | »Plank« (deska) | 10 s |
| 2. vaja | Stranski plank | 10 s vsaka stran |
| 3. vaja | Opora na rokah z imeničnim prenosom teže | 5x z vsako roko (izmenično) |
| 4. vaja | Stranki upogib trupa v opori na rokah | 8x z vsako stranjo |
| 5. vaja | Pritisk na kolena | 8x |
| 6. vaja | Stranski upogib trupa v leži na hrbtu | Izmenično leva/desna 12x |
| 7. vaja | Priteg kolen z dvigom medenice | 8x |
| 8. vaja | Zaklon | 8x |
| odmor | 60 s | |
| 9. vaja | Zibanje | 8x |
| 10. vaja | Stranski upogib trupa v leži na hrbtu | Izmenično leva/desna 12x |
| 11. vaja | Priteg kolen z dvigom medenice | 8x |
| 12. vaja | Zanoženje v leži na hrbtu | Izmenično 6x z vsako nogo |
| odmor | 60 s | |
| 13. vaja | Upogib trupa »noga – roka« | 5x vsaka stran |
| 14. vaja | Upogib trupa »prsti do prstov« | 8x |
| 15. vaja | Priteg kolena v opori na rokah | 8x z vsako nogo (izmenično) |
| 16. vaja | »Plank« (deska) | 20 s |
Vadba:
| 1. vaja | Stoja na eni nogi, kroženje s pokrčeno nogo navznoter, navzven - leva | 00:30 |
| Stoja na eni nogi, kroženje s pokrčeno nogo navznoter, navzven - desna | 00:30 | |
| 2. vaja | Stoja na levi nogi, zamahi z nogo v levo in desno | 00:30 |
| Stoja na desni nogi, zamahi z nogo v levo in desno | 00:30 | |
| 3. vaja | Stoja na levi nogi, zamahi z nogo naprej in nazaj | 00:30 |
| Stoja na desni nogi, zamahi z nogo naprej in nazaj | 00:30 | |
| 4. vaja | "Cepetanje" | 00:30 |
| Skupaj | 03:30 |
Vaje:
| 1. krog vaj | ||
| 1. vaja | Počepi | 00:40 |
| 2. vaja | Dva bočna poskoka in izteg noge križno nazaj | 00:40 |
| 3. vaja | Predklon na levi nogi | 00:40 |
| Predklon na desni nogi | 00:40 | |
| 4. vaja | Leže na hrbtu, dvig boka dinamično na levi nogi, desna noga prekrižana | 00:40 |
| Leže na hrbtu, dvig boka dinamično na desni nogi, leva noga prekrižana | 00:40 | |
| 5. vaja | Počep, po rokah do položaja za sklece, skleca in po rokah nazaj v počep | 00:40 |
| Odmor za požirek vode, priprava na naslednjo serijo: | 01:20 | |
| Skupni čas trajanja vaj: | 6 min | |
| 2. krog vaj | ||
| Vse vaje za povrstjo ponovimo še enkrat ali dvakrat | 6 min | |
| Skupaj: | 12/18 min | |
Ogrevanje:
1. vaja | Ramena - sočasno kroženje nazaj z dlanmi na ramenih (+ korakanje na mestu) | 00:30 |
| 2. vaja | Ramena - izmenično kroženje nazaj z dlanmi na ramenih | 00:30 |
| 3. vaja | Kroženje z boki v levo in desno | 00:30 |
| 4. vaja | Stoja na eni nogi, kroženje s pokrčeno nogo navznoter, navzven - leva | 00:30 |
| Stoja na eni nogi, kroženje s pokrčeno nogo navznoter, navzven - desna | 00:30 | |
| 5. vaja | Bočni poskoki | 00:30 |
| 6. vaja | "Cik-cak" poskoki na mestu | 00:30 |
| Čas vadbe skupaj | 03:30 |
Test: Predklon, dotik tal
| 1. vaja | Leže na hrbtu, objem kolen, dlani na kolenih, kroženje s koleni navzven |
| 2. vaja | Leže na hrbtu, objem kolen, dlani na kolenih, kroženje s koleni navznoter |
| 3. vaja | Leže na hrbtu, objem kolen, guganje v levo in desno |
| 4. vaja | Leže na hrbtu, objem kolen, dlani na kolenih, kroženje s koleni v levo, desno |
| 5. vaja | Leže na hrbtu kolena pokrčena, prenos kolen v levo in desno povezano |
| 6. vaja | Leže na hrbtu, kolena pokrčena, prenos kolen in izteg zgornje noge (risanje navideznih polkrogov); povezano |
| 7. vaja | Leže na hrbtu, ena noga pokrčena, izteg druge noge v zrak (brisača) - leva |
| Leže na hrbtu, ena noga pokrčena, izteg druge noge v zrak (brisača) - desna | |
| 8. vaja | Leže na hrbtu, izmeničen izteg noge s pomočjo brisače ("prestopanje v brisači") |
| 9. vaja | Leže na hrbtu, sočasen izteg noge s pomočjo brisače |
| 10. vaja | Leže na hrbtu, dlani nad gležnji, izmeničen izteg nog |
| 11. vaja | Leže na hrbtu, dlani nad gležnji, kolena široko, sočasen izteg nog |
| 12. vaja | Sede, rahlo pokrčena kolena, dlani nad gležnji (možno brisača), izmeničen izteg nog (drsanje pet po parketu) |
| 13. vaja | Sede, rahlo pokrčena kolena, dlani nad gležnji (lažja različica z brisačo), izmeničen izteg nog (drsanje pet po parketu) |
| 14. vaja | Sede, rahlo pokrčena kolena, dlani nad gležnji (lažja različica z brisačo), sočasen izteg nog (drsanje pet po parketu) |
| 15. vaja | Stoje, pokrčena kolena, dlani nad gležnji, izmeničen izteg noge |
| 16. vaja | Stoje, pokrčena kolena, dlani nad gležnji, sočasen izteg nog |
Vse vaje lahko še enkrat ponovite. Po končani vadbi ponovite test (predklon).
Najbrž ste zdaj že ugotovili, da lahko tudi doma naredite prav super vadbo. Tokrat je Hana za vas pripravila nov program za celo telo s poudarkom na nogah, zadnjici in trebušnih (ogrevanje in vaje), ki je z majhnimi spremembami namenjen prav vsem. In za to vadbo potrebujete le udobna oblačila in stol! Ja, stol, prav ste prebrali! :) Namig: Bistveno bolj zabavno je, če zraven povabite še katerega od družinskih članov (psst, nad zadnjo vajo so še posebno navdušeni otroci ;)) #TokratZmoremoDoma
Ogrevanje:
| 1. vaja | Kroženje z iztegnjenimi rokami nazaj in korakanje na mestu | 00:30 |
| 2. vaja | Kroženje z rameni nazaj, roke ob telesu, lahkoten tek na mestu | 00:30 |
| 3. vaja | Zasuk trupa, roke prekrižane spredaj | 00:30 |
| 4. vaja | Zasuk trupa z zamahom iztegnjenih rok nazaj | 00:30 |
| 5. vaja | Zamah z levo nogo naprej in nazaj ob stolu | 00:30 |
| 6. vaja | Zamah z levo nogo v levo in desno ob stolu | 00:30 |
| 7. vaja | Zamah z desno nogo naprej in nazaj ob stolu | 00:30 |
| 8. vaja | Zamah z desno nogo v levo in desno ob stolu | 00:30 |
| Čas vadbe skupaj | 04:00 |
Vse šest naredite povezano, ena za drugo. Ko končate z zadnjo, naredite kratek premor in vse ponovite vsaj še enkrat, še bolje dvakrat.
Vadba:
| 1. vaja | Dvig na prste ob stolu | 00:30 |
| 2. vaja | Širok počep in dvig na prste | 00:30 |
| 3. vaja | Sed na stolu - statična drža iztegnjene noge vzporedno s tlemi | 2x 00:30 |
| 4. vaja | Počep in odmik noge | 2x 00:30 |
| 5. vaja | Sed na stolu, noga iztegnjena, odmik noge v stran | 2x 00:30 |
| 6. vaja | "Kdo bo prej?" 1 počep + en tek okoli stola, 2 počepa + tek okoli stola ... Nadaljujete do 10 počepov. | cca 2 min + |
| Odmor za požirek vode, priprava na naslednji krog: | 00:30 | |
| Ponovimo še en krog | 06:00 | |
| Čas vadbe skupaj | 13:30 |
Hiter trening za celo telo:
| Ogrevanje | Vrtenje rok, predklon/zaklon, stranski odklon trupa | 60 s |
| Cikel A | ||
| 1. vaja | Oporan na rokah spredaj – pasivni/aktivni gib v ramenskem obroču | 8 x |
| 2. vaja | Leža na trebuhu zanoženje (izmenično) | 6 x leva noga, 6x desna noga |
| 3. vaja | Oporan na rokah spredaj – izmeniča opora na rokah | 5 x z vsako roko |
| 4. vaja | »Plank« (opora na podlahteh) | 20 s |
| 5. vaja | »Plank« (opora na ramenih, leža na hrbtu) | 20 s |
| 6. vaja | Potisk kolena naprej (izmenično) | 3 x vsaka noga |
| 7. vaja | Potisk kolena naprej (izmenično) | 8 x |
| 8. vaja | Opora na podlahteh (»plank«) z imeničnim dvigom na roke | 4 x vsaka roka |
| ODMOR | 60 s | |
| Cikel B | ||
| 9. vaja | Izpadni koraki na mestu | 8 x z vsako nogo |
| 10. vaja | Sklece | 8 x |
| 11. vaja | Upogib trupa na tleh | 8 x |
| 12. vaja | Dvig bokov (z eno nogo) | 6 x z vsako nogo |
| ODMOR | 30 s | |
| Cikel C | ||
| 13. vaja | Izpadni koraki (izemično nazaj / naprej z isto nogo) | 6 x z vsako nogo |
| 14. vaja | Globoki počepi | 6 x |
| 15. vaja | Sklece | 8 x |
| 16. vaja | »Zibanje« za trebušne mišice | 10 x |
| 17. vaja | Dvig bokov (z eno nogo) | 6 x z vsako nogo |
| ODMOR | 30 s | |
| Cikel D | ||
| 18. vaja | Izpadni koraki z odrivom nazaj, izmenično | 8 x z vsako nogo |
| 19. vaja | Globoki počepi | 10 x |
| 20. vaja | Izteg komolca na tleh iz opore na podlahteh (vaja za iztegovalke komolca) | 8 x |
| 21. vaja | Sklece | Kolikor jih lahko naredite |
| 22. vaja | Izpadni koraki nazaj, izmenično | 6 x |
| 23. vaja | Globoki počepi | 6 y |
| 24. vaja | »Zibanje« za trebušne mišice | 10 x |