Jutranja vadba v naravi

Jutranja vadba v naravi

Jutro pozdravite na svežem zraku in se razgibajte z Urškimi vajami! Lahko jih naredite na jutranjem sprehodu ali pa kar doma - v vsakem primeru bodo super budnica in popotnica novemu dnevu.

Eden izmed glavnih ciljev športnih strokovnjakov, ki se ukvarjamo z vadbo rekreativcev, je ta, da bi našim strankam gibanje prišlo »v kri«. Želimo si, da bi spoznali in občutili vse tiste ključne in izjemno pozitivne vidike rednega treninga ter tako pri njem vztrajali, brez pretiranega prepričevanja z naše strani.

 

Seveda pa trening ne predstavlja le premetavanja uteži v telovadnici in »matranja« svojih nog na štadionu – ne, redna vadba je lahko že »samo« 30 minut jutranjega sprehoda, z dodatkom kompenzatornih vaj, ki naše telo resetirajo in pripravijo na novo dozo pisarniškega sedenja.

Zakaj zjutraj?

Pravijo, da ima človek omejeno število odločitev, ki jih lahko sprejme tekom celotnega dne. Zato je super, da zjutraj počnemo stvari po sistemu »avto-pilot« in ne razmišljamo preveč kdaj, kako in s kom bomo trenirali v popoldanskem času. Najboljše kar lahko storimo je to, da se takoj po bujenju hidriramo s kozarcem mlačne limonade, potem pa oblečemo in obujemo svojo športno opremo in se odpravimo na sprehod, tek, lažje kolesarjenje…

 

Kar je pri jutranji vadbi ključno, je to, da ni pretežka in da vam ne pobere vse energije, katero potrebujete za nadaljevanje dne. V kolikor boste zjutraj pretiravali, boste popoldan plačali energetski davek; In če bo ta prevelik, se boste kaj kmalu jutranjemu treningu tudi odpovedali, kar pa bi bila velika škoda.

 

V športnih krogih se včasih uporabi izraz »mišično čiščenje telesa«, ki ne pomeni nič drugega kot da z gibanjem aktiviramo limfni sistem in poskrbimo za odstranjevanje odvečnih produktov iz telesa ter za padec ogljikovega dioksida, ki je potreben za vnovičen vnos svežega zraka. Slednje je dejansko tako pomembno, kot jutranje čiščenje zob – in tega verjetno nikoli ne izpustite. Zakaj torej pri vadbi ni isto?

 

Pred kratkim objavljena Ameriška študija s področja fiziologije športa je pokazala, da naj bi imela vadba, ki jo opravimo do 12.00 ure, veliko več pozitivnih učinkov z vidika hujšanja. Znanstveniki sicer niso zedinjeni glede razlogov, ki so k temu botrovali, omenjajo pa tri ključne razlage, ki se jim zdijo smiselne, in sicer:

  • Trening na tešče optimizira metabolizem lipidov, kar lahko vodi v dodatno zmanjševanje maščob.
  • Jutranji trening lahko spodbudi povečan občutek sitosti, kar posledično vodi v manjši vnos hrane tekom celotnega dne.
  • Tisti, ki se na trening odpravijo zjutraj, največkrat ne čakajo na lepo vreme in prave temperature, temveč le sledijo svoji »misiji«. Zatorej so pri sami vadbi tudi bolj redni.

 

Zakaj v naravi?

Ljudje smo z naravo močno povezani in naše telo se na svežem zraku tudi najboljše počuti. Vadba na naravni svetlobi je namreč tista, ki bo pomagala uravnotežiti naše cirkadialne ritme in s tem poskrbela, da bomo zvečer lažje in kvalitetnejše zaspali. Pomagala bo tudi uravnotežiti apetit, saj je tudi ta močno reguliran s strani hormonov, ki so pod neposrednim vplivom naših možganov. Poleg kisika, ki pomaga čistiti naš sistem pa je zelo pomembna tudi zelena barva, ki na naše možgane deluje pomirjujoče in pomaga vključiti parasimpatični del živčnega sistema.

Če vprašate mene, bi sicer vedno izbrala naravo, vendar pa je jasno, da slednja v mrzlih zimskih dneh, ko na ulice pritiska smog, ni najbolj prijazna. Takrat bo vadba v domači dnevni tista, ki bo prinesla kontrast sivim zimskim dnem – in čeprav ne bo svežega zraka, bo prisotnih veliko endorfinov in drugih srečnih hormonov, ki bodo v vaš dan prinesli ogromno dobre volje in pozitivne energije.

Moja izkušnja z jutranjo vadbo v različnih življenjskih obdobjih

Dokler sem bila vpeta v tekmovalni šport, o sami vadbi nisem sploh razmišljala. Sledila sem načrtu, spremljala napredek, razmišljala o tem kako se počuti moje telo, se sekirala, če mi kdaj ni šlo po načrtih in se veselila, ko sem na Cooperjevem testu prehitela marsikaterega fanta.

 

Ko sem poslušala teorijo športa na Fakulteti za šport, sem največkrat pred samim predavanjem opravila še vsaj 30 minutk raztezanja ali pa rahel tek ob Ljubljanici. Brez pravil, povsem intuitivno – telo je enostavno potrebovalo gibanje. Vendar pa sem se s časom prilagodila klasičnemu študentskemu življenju in jutranjo rutino počasi opustila.

 

Kako sem se takrat počutila? Verjetno slabo, ampak to sem dojela šele takrat, ko sem jo ponovno vpeljala. Saj veste, greste na morje, izklopite cel svet in se spet malček približate sebi – no jaz sem takrat ponovno vpeljala tek. Spet intuitivno, vendar z nekim dodatnim znanjem, tako da sem zadeve speljala precej bolj sistematično. Tako je tek postal in ostal moja rutina, ne glede na vreme. Seveda sem bila precej mlajša in sem se lahko poigrala tudi s »cono pretiravanja«, vendar sem na koncu vseeno marsikdaj potegnila za krajši konec.

 

Ko sem po študiju začela z »resno« službo, ki je pri meni pomenila vsaj 8h pisarne in precej stresa, saj mi takšen način funkcioniranja do takrat ni bil poznan, se je ponovno vključil tisti intuitivni del: »Urška, kje je tvoje jutranje gibanje?«

 

Imela sem to srečo, da se mi je na mojem »jutranjem projektu« pridružilo nekaj sodelavcev in tako smo zjutraj, pred službo, skočili na lokalno Šmarno goro. Marsikdo bi rekel, da je to le higienik, in s tem se povsem strinjam – pa vendar je naredil v mojem življenju veliko spremembo.

 

Danes se okrog premikam z dodatno utežjo in to obdobje izkoriščam za dodatno povezovanje s seboj. Nosečnost je namreč idealna priložnost, da ponovno slišiš kaj ti telo sporoča in to tudi spoštuješ – drugače plačaš davek na račun utrujenosti in neugodnih simptomov, katerim se verjetno želi vsaka bodoča mamica na veliko izogniti.

 

In kaj je ena izmed prvih stvari, ki sem jih ponovno uvedla? Seveda ste uganili – to je jutranja vadba. Sprehod okrog Blejskega jezera z dodatkom razteznih vaj in vaj za spodbujanje limfnega sistema so idealna simbioza, ki poskrbi, da je moja nosečnost brez kakršnihkoli bolečin in da se počutim v svojem telesu resnično dobro.

 

Moji nasveti za jutranjo vadbo

  • Če se odpravimo na vadbo na tešče, je najboljše, da jo opravimo z nizko- do zmerno-intenziteto, ki naj ne presega 90 minut.
  • Če je naš cilj hujšanje, dodajmo nekaj vaj za moč z lastno težo, s katerimi povečamo stopnjo bazalnega metabolizma.
  • Če se težko motiviramo, si postavimo vsak dan nek nov izziv – mogoče nekaj dodatnih počepov ali pa pot spremenimo in vsak drug dan zavijemo na bližnji hribček.
  • Po vadbi si privoščimo okusen zajtrk, ki naj vsebuje zadostno količino ogljikovih hidratov, s katerimi bomo zapolnili glikogenske zaloge, si tako povrnili energijo in poskrbeli, da bo začetek dneva popoln.