Jogging

Jogging je angleška beseda, ki se je že pred leti prikradla tudi v naše besedišče. V Slovarju slovenskega knjižnega jezika lepo razložijo, da je jogging »lahkoten tek za ohranjanje telesne vzdržljivosti«. In točno to v resnici je!

 

Kljub temu da vas večino časa spodbujamo, da greste v naravo, vas tokrat, glede na situacijo okoli nas, prosimo ravno nasprotno – ostanite doma, telovadite doma in tecite doma! »Tecite doma?« se najbrž čudite. Ampak res je, tudi to se da!

 

Za vas sta Hana in Anže pripravila prilagojene vaje za tekače, tako da lahko vsaj del svoje tekaške kondicije ohranite tudi pod svojo streho.

Vitalnica Jogging video

Drži ali ne drži?

  • Tek je slab za kolena
  • Za napredek moram teči vsak dan

 

Poglejte si video

Program vadbe

Seveda tek na mestu in doma ni popolnoma enak teku na tekaški stezi ali v naravi, pa vendar – kjer je želja, tam je pot! Karkoli naredite, je absolutno boljše kot nič. Zato bomo zdaj vadili doma, potem pa neskončno uživali v objemu narave in na svežem zraku

Ogrevanje in prilagojena tekaška abeceda

Ogrevanjelahkoten tek na mestu, lahko dodate tudi poskoke s kolebnico5 - 10 min
1. vaja»škarjice« na mestu1 min
2. vajadotik zadnjice s petami na mestu1 min
3. vajahopsanje na mestu1 min
4. vajabočni poskoki1 min
5. vajapospeševanje iz lahkotnega teka v šprint na mestu1 min
Odmor 1 min
Skupni čas enega kroga vaj 6 min
Ponovite še dva do štirikrat  

Dodatne vaje za vaje doma:

  • Opora na dlaneh na tleh – izmeničen priteg kolen (počasi, hitro)
  • Opora na dlaneh ob kuhinjskem pultu – imitacija teka
  • Tek na mestu, poudarek na vsak 3. ali peti dvig noge
  • Poskoki po eni nogi v levo in desno
  • Poskoki po eni nogi naprej  in nazaj

Vaje za tekače

VajaŠtevilo ponovitevŠtevilo serijOpombe
Prenos teže v opori na rokah5 ponovitev z vsako roko (izmenično)3 do 4V kolikor je pretežko, se spustite na kolena.
Zakloni v leži na trebuhu8 ponovitev4Rame nazaj, lopatice skupaj.
Pritisk na kolen v leži na hrbtu5 ponovitev z vsako nogo (izmenično)3 do 4Ledveni del pritiskajte pitiskajte v tla.
Dvig bokov8 ponovitev z vsako nogo (izmenično4Lažja izvedba je sonožno.
Izpadni koraki z odrivom nazaj6 do 8 ponovitev z vsako nogo (izmenično)4 do 5Manj izkušeni naj izpadne korake izvajajo na mestu.

 

Nasveti:

  • Popolni začetniki naj izvedejo le po 2 seriji posamične vaje.
  • Vaje lahko izvajate krožno ali pa vsako vajo naredite v predvidenem številu serij (med serijami naj bo 30 do 60 sekund odmora) in šele nato nadaljujete z naslednjo vajo.