Priprave na poletje - 1. del

Priprave na poletje - 1, del

Drži ali ne drži?

  • Za oblikovanje lepe postave je dovolj, da telovadim 2x na teden po 20 minut.
  • Za oblikovanje postave je tek dovolj.

 

 

Poglejte si video

Mit 1: Za oblikovanje lepe postave je dovolj, da telovadim 2x na teden po 20 minut.

Super je, če ste aktivni vsak dan oz. če greste vsak dan vsaj na daljši sprehod. Za učinkovitejše rezultate pa se morate vadbe lotiti bolj sistematično, in sicer v svoj urnik vključite vadbo z lastno težo (in drobnimi domačimi rekviziti) 3x na teden vsaj 30 minut (intenzivno) in dodajte še vsaj eno hojo v klanec ali tek (ostale dni ohranite daljši sprehod v hitrem tempu).

 

Mit 2: Za oblikovanje postave je tek dovolj.

Da, že res, da je tek zelo priporočljiv in da veliko pripomore k uravnavanju telesne teže, vendar če se malce resneje lotimo oblikovanja postave, so vaje za moč zelo priporočljive. Vaje za moč bodo poskrbele za lepo oblikovane in tonizirane mišice – to je tisti zdrav, športen videz telesa, ki ga hočemo!

 

Vadba za moč pomeni še ogromno drugih pozitivnih lastnosti za naše telo. Ena izmed njih je povečana poraba energije med treningom in tudi v mirovanju (po treningu), kar pomeni lažje in hitrejše izgubljanje maščobnih oblog.

 

PROGRAM VADBE PO DNEVIH IN TEDNIH

1. in 2. teden

DANNALOGAVAJE ZA OBLIKOVANJE TELESA
PONEDELJEKhitra hoja 30 minutda
TOREKhitra hoja 30 minutpočitek
SREDAhitra hoja 30 minutda
ČETRTEKhitra hoja 30 minutpočitek
PETEKhitra hoja 30 minutda
SOBOTAhoja v klanec, vsaj 20 minutpočitek
NEDELJAhitra hoja 30 minutpočitek

 

3. in 4. teden

DANNALOGAVAJE ZA OBLIKOVANJE TELESA
PONEDELJEKhitra hoja 30 minutda
TOREKhitra hoja 30 minutpočitek
SREDAhitra hoja 30 minutda
ČETRTEKhitra hoja 30 minutpočitek
PETEKhitra hoja 30 minutda
SOBOTAhoja v klanec, vsaj 30 minutpočitek
NEDELJAhitra hoja 40 minutpočitek

Vaje za oblikovanje telesa

1. in 2. teden

VAJAŠT. PONOVITEVPRIMERI TEŽJE IZVEDBE
1. vajaOpora na dlaneh in kolenih30s/2Izmeničen prenos teže v opori spredaj
2. vajaDvig boka na tleh15x/2Dvig boka na eni nogi
3. vajaDvig boka na stran na kolenih12+12/2Dvig boka na stegnjeni roki in opori na stopalih
4. vajaDiagonalni dvig roke in noge leže na trebuhu10+10/2 
5. vajaLeže na hrbtu, pokrčene noge, dvig medenice10x/2 
6. vajaŠirok počep20x/2Počep z obtežitvijo/s poskokom
7. vajaIzpadni korak na mestu + upogib komolca z 0,5 l plastenkama10+10/2Izmenični izpadni koraki/s poskokom
8. vajaDvig rok na stran v predklonu (0,5l plastenka)15x/2Sklece v stoji
9. vajaStoje, predklon; zaveslaj in izteg komolca z 0,5 l plastenkama15x/2Enako z dvema platojema Radenske
10. vajaSklece na kolenih10x/2Navadne sklece/burpee ...
11. vajaTriceps skleca na stolu, pokrčene noge10x/2Triceps na tleh

 

3. in 4. teden

VAJAŠT. PONOVITEVPRIMERI TEŽJE IZVEDBE
1. vajaOpora na dlaneh in kolenih60s/2Izmeničen prenos teže v opori spredaj
2. vajaDvig boka na tleh20x/3Dvig boka na eni nogi
3. vajaDvig boka na stran na kolenih15+15/3Dvig boka na stegnjeni roki in opori na stopalih
4. vajaDiagonalni dvig roke in noge leže na trebuhu15+15/3 
5. vajaLeže na hrbtu, pokrčene noge, dvig medenice15x/3 
6. vajaŠirok počep z 0,5 l plastenkama20x/3Počep z obtežitvijo/s poskokom
7. vajaIzpadni korak na mestu + upogib komolca z 0,5 l plastenkama15+15/3Izmenični izpadni koraki/s poskokom
8. vajaDvig rok na stran v predklonu (0,5l plastenka)15x/3Sklece v stoji
9. vajaStoje, predklon; zaveslaj in izteg komolca z 0,5 l plastenkama15x/3Enako z dvema platojema Radenske
10. vajaSklece na kolenih15x/3Navadne sklece/burpee ...
11. vajaTriceps skleca na stolu, pokrčene noge15x/3Triceps na tleh