Priprave na poletje - 2. del

Priprave na poletje 2 video

Drži ali ne drži?

  • Ob vadbi z lastno težo postanemo preveč mišičasti.
  • Vadba za moč nas naredi počasnega in okornega.

 

 

 

Poglejte si video

Če ste s pripravami na poletje šele začeli, začnite na začetku:

>> Priprave na poletje 1. del << 

 

Mit 1: Ob vadbi z lastno težo postanemo preveč mišičasti.

Strah je popolnoma odveč! Žensko telo ima drugačno hormonsko sliko in zaradi tega težje pridobiva na mišični masi. Poleg tega je eden glavnih razlogov za pridobivanje mišične mase kalorični presežek in izredno naporni, ciljno usmerjeni treningi.

Občutek, ki »preganja« ženske, da po nekaj urah telovadbe dobijo »velike in napihnjene« mišice, imenujemo akutna hipertrofija – mišica se na videz poveča, ker zadržuje več vode (posledica vadbe). Dodatna voda v mišicah v nekaj dneh »odteče« in mišice se povrnejo v prvotno obliko, tako, da ste lahko brez skrbi!

Vadba za moč je ključnega pomena za ohranjanje zdravega in funkcionalnega telesa (ohranjanje mišične mase, kostne gostote, srčnožilne funkcije ...) in ne zgolj iz estetskega vidika.

 

Mit 2: Vadba za moč nas naredi počasnega in okornega.

Mišice so »motor« našega telesa in vsi vemo kaj pomeni močan motor pri avtomobilu! V kolikor je vadba moči pravilna bodo mišice močnejše, kite bolj prožne in obseg giba v sklepu povečan. Povedano po domače, tudi bolj gibljivi bomo. Vzemimo za primer atlete. Se vam zdijo počasni ali pa morda okorni? Pa vendar polovica njihovih treningov vključuje vaje za moč!

Mit, da vadba moči negativno vpliva na hitrost in nas naredi okornega izvira iz slabe tehnike ter monotonega, slabo načrtovanega treninga

Vadba za moč ima ogromno pozitivnih vplivov na naše telo v vsakem starostnem obdobju!

 

PROGRAM VADBE PO DNEVIH IN TEDNIH

5. in 6. teden

DANNALOGAVAJE ZA OBLIKOVANJE TELESA
PONEDELJEKhitra hoja 40 minutda
TOREKhitra hoja/tek 40 minutpočitek
SREDAhitra hoja 40 minutda
ČETRTEKhitra hoja/tek 40 minutpočitek
PETEKhitra hoja 40 minutda
SOBOTAhoja v klanec, vsaj 40 minutpočitek
NEDELJAhitra hoja 50 minutpočitek

 

7. in 8. teden

DANNALOGAVAJE ZA OBLIKOVANJE TELESA
PONEDELJEKhitra hoja 40 minutda
TOREKhitra hoja/tek 40 minutpočitek
SREDAhitra hoja 40 minutda
ČETRTEKhitra hoja/tek 40 minutpočitek
PETEKhitra hoja 40 minutda
SOBOTAhoja v klanec, vsaj 50 minutpočitek
NEDELJAhitra hoja 60 minutda

Vaje za oblikovanje telesa

5. in 6. teden

VAJAŠT. PONOVITEVPRIMERI TEŽJE IZVEDBE
1. vajaOpora na dlaneh in prstih nog (desna stran)45s/3Noge na dvignjeni površini, dinamična izvedba
2. vajaDvig boka, stopala na dvignjeni površini15x/3Dvig boka na eni nogi
3. vajaOpora na dlaneh in prstih nog (leva stran)45s/3Noge na dvignjeni površini, dinamična izvedba
4. vajaDiagonalni dvig roke in noge leže na trebuhu z 0,5 l plastneko vode10/2Soročni/sonožni dvig, 1,5 l plastenke
5. vajaŠirok počep z 1,5 l plastenkama vode20x/3Počep s poskokom
6. vajaIzpadni korak z dvignjeno zadnjo nogo + upogib komolca z 1,5 l plastenkama (desna noga)15+15/3Izpadni korak s poskokom
7. vajaIzpadni korak z dvignjeno zadnjo nogo + upogib komolca z 1,5 l plastenkama (leva noga)15+15/3Izpadni korak s poskokom
8. vajaDvig rok na stran v predklonu (1,5 l plastenka)15x/3Uporabimo težje breme
9. vajaStoje, predklon; zaveslaj in izteg komolca z 1,5 l plastenkama15x/3Uporabimo težje breme
10. vajaEna skleca na kolenih, ena na iztegnjenih nogah15x/3Stopala na dvignjeni površini
11. vajaTriceps skleca na stolu, iztegnjene noge12x/3

Stopala na dvignjeni površini ALI Izteg komolca na tleh

 

 

7. in 8. teden

VAJAŠT. PONOVITEVPRIMERI TEŽJE IZVEDBE
1. vajaOpora na dlaneh in prstih nog (desna stran)60s/3Noge na dvignjeni površini, dinamična izvedba
2. vajaDvig boka, stopala na dvignjeni površini20x/3Dvig boka na eni nogi
3. vajaOpora na dlaneh in prstih nog (leva stran)60s73Noge na dvignjeni površini, dinamična izvedba
4. vajaDiagonalni dvig roke in noge leže na trebuhu z 0,5 l plastneko vode15/3Soročni/sonožni dvig, 1,5 l plastenke
5. vajaŠirok počep z 1,5 l plastenkama vode20x/3Počep s poskokom
6. vajaIzpadni korak z dvignjeno zadnjo nogo + upogib komolca z 1,5 l plastenkama (desna noga)20+20/3Izpadni korak s poskokom
7. vajaIzpadni korak z dvignjeno zadnjo nogo + upogib komolca z 1,5 l plastenkama (leva noga)15/3Izpadni korak s poskokom
8. vajaDvig rok na stran v predklonu (1,5 l plastenka)20x/3Uporabimo težje breme
9. vajaStoje, predklon; zaveslaj in izteg komolca z 1,5 l plastenkama20x/3Uporabimo težje breme
10. vajaEna skleca na kolenih, ena na iztegnjenih nogah10x/2Stopala na dvignjeni površini
11. vajaTriceps skleca na stolu, iztegnjene noge15x/3

Stopala na dvignjeni površini ALI Izteg komolca na tleh