NAČRTOVANJE
Planinarjenje je lahko prijetna aktivnost prav za vsakogar. Seveda pa moramo biti pozorni na to, da je izbrana pot prilagojena posameznikovim sposobnostim in izkušnjam. Če tega ne upoštevamo, se lahko hitro znajdemo v težavah. Pred odhodom na planinski izlet moramo narediti načrt poti in vedno nekoga obvestiti, kam gremo in kdaj se imamo namen vrniti. Pomembne informacije lahko najdemo v planinskih vodnikih ali na spletu ( https://www.hribi.net), kjer so običajno podatki o trenutnem stanju poti bolj ažurni.
Nasvet: Če gre na planinski izlet več ljudi skupaj, se tempo oz. hitrost hoje prilagodi najšibkejšemu posamezniku!
VREME
Običajno za izlete v hribe izberemo čimbolj sončen dan. Vendar moramo pri načrtovanju poti upoštevati možnost spremembe vremena. Vreme se lahko v gorah spremeni zelo hitro, zato si pri načrtovanju raje vzemimo nekaj časovne rezerve, saj se relativno lahek izlet ob spremembi vremena lahko hitro spremeni v zelo zahtevnega. Tik pred odhodom ponovno podrobno preverimo aktualno vremensko napoved. Hoja v nalivu je vse prej kot prijetna, nevihte v gorah pa lahko celo ogrozijo naše življenje. Izkušeni planinci pravijo: „Bolje je imeti suh anorak kot mokro glavo.“ Tukaj je nekaj povezav, kjer lahko preverite aktualno vremensko napoved:
- https://www.vreme-slovenija.si/gore-hribi-smucisca/velika-planina/napoved.html
- http://www.meteo.si/met/sl/weather/bulletin/mountain/
- https://www.bergfex.com/velikaplanina/wetter/prognose/#day5
Nasvet: Če nas v gorah preseneti nevihta, je nujno, da sestopimo z grebenov in izpostavljenih vrhov, sploh tam, kjer so jeklenice (železni predmeti)!
OPREMA
Za varno in prijetno gibanje v gorah je nujna primerna oprema. Opremo prilagodimo letnemu času, vremenu, zahtevnost in trajanju planinskega izleta.
Nasvet: V kolikor so v skupini neizkušeni posamezniki, predlagamo, da pred odhodom skupaj opravite pregled opreme, oblačil in prehrane.
OPREMA ZA KRAJŠI ENODNEVNI PLANINSKI IZLET
Oblačila in obutev:
- nizki ali visoki pohodni čevlji
- nahrbtnik
- športne nogavice
- pohodne hlače ali pajkice
- športna majica iz hitro sušečega materiala
- flis, pohodna jakna ali vetrovka
- pokrivalo
Hrana in pijača:
- dovolj tekočine
- malica
Ostalo:
- krema za zaščito pred soncem
- sončna očala
- pohodne palice
- ustrezen zemljevid, sploh če ne poznamo terena
- čelada, če je pot izpostavljena ali se vije po terenu, kjer je nevarnost padanja kamenja ali manjšega zdrsa
- osebni komplet prve pomoči
- mobilni telefon s polno baterijo
- osebni dokumenti in nekaj denarja
TELESNA PRIPRAVA
Vsak planinski izlet zahteva tudi določeno minimalno telesno pripravljenost, ki je sestavljena iz vzdržljivosti in moči. Primerno močne mišice nog zelo olajšajo hojo, delujejo varovalno pred zvini in zdrsi, izboljšajo stabilizacijo in razbremenijo sklepe ob sestopu.
Za vas smo pripravili program vadbe, ki vas bo telesno pripravil tudi na zahtevnejše planinske izlete.
| Vaja | Število ponovitev ali čas trajanja | Število serij | |
|---|---|---|---|
| 1. | »Climber« ali priteg kolen na prsa v opori na rokah spredaj | Skupaj 16 do 20 ponovitev | 3 do 4 serije |
| 2. | Vaja za stabilizacijo gležnjev | 30 s vsaka noga | 3 do 4 serije |
| 3. | Dviganje na klopco z eno nogo (lahko izmenično ali z vsako nogo posebej) | 12 x / noga | 3 do 4 serije |
| 4. | Dviganje na prste | 20 x | 3 do 4 serije |
| 5. | Sonožni poskoki v levo in desno preko navidezne ovire | Skupaj 10 x | 3 do 4 serije |
| 6. | Izpadni koraki | Skupaj 16 do 20 x | 3 do 4 serije |
| 7. | Počepi | 12 x | 3 do 4 serije |
Primer tedenske razporeditve aktivnosti
| Ponedeljek | Vaja |
|---|---|
| Torek | Vaje za moč + 30 minutni vzpon na bližnjo vzpetino |
| Sreda | 45 minut zmerno intenzivnega teka ali 90 minut kolesarjenja |
| Četrtek | Vaje za moč |
| Petek | Počitek |
| Sobota | Celodnevno planinarjenje, prilagojeno trenutnim sposobnostim |
| Nedelja | Pohod ali počitek |
PREHRANA
Priporočljivo je, da imamo s seboj dovolj hrane vendar pa ni potrebe po pretiravanju. S seboj vzemimo toliko hrane v kalorijah kot jo porabimo v enem dnevu pri aktivni hoji (v kolikor gremo za več dni, količino hrane pomnožimo s številom dni). Za odraslega moškega je to okoli 3500 kcal.
Nasvet: Tudi če le »skočimo« na sosednji hrib, je priporočljivo s seboj imeti kakšen grižljaj, saj nikoli ne vemo, s kakšnimi izzivi se bomo srečali med potjo.
Osnovni namen hrane v gorah je nadomestiti porabljeno energijo. Seveda pa je super, če je to »gorivo« tudi okusno!
- V gore vzamemo le takšno hrano, ki je enostavna za pripravo in ni temperaturno občutljiva.
- Vključevati mora veliko ogljikovih hidratov, ki so lahko prebavljivi in so najbolj učinkovit vir energije.
- V gorah si privoščimo več manjših obrokov, ki si jih že vnaprej pripravimo doma.
Za vas smo pripravili nekaj idej za malico in prigrizke med planinarjenjem. Kliknite tukaj za:
