Ohrani poletno formo tudi v hladnejših mesecih

Si tudi ti čez poletne mesece zaradi prijetnih temperatur in daljših dni z veseljem skrbel za svojo kondicijo? In zdaj ne bom pustila, da prvi mraz odnese vso mojo poletno formo!

Zaupam ti tri trike, kako bom čez hladnejše mesece ohranjala svojo aktivnost na »poletnem nivoju«. Prepričana sem, da bo vsaj ena od idej všeč tudi tebi.

Trije triki:

• Nadaljevala bom s kolesarjenjem, le dam bom namesto na cesti kolesarila na trenažerju. Če nimaš trenažerja, nič hudega, morda se lahko včlaniš v bližnji fitnes in del treninga narediš tam na sobnem kolesu.
• Večkrat bom šla peš v klanec, ker mi je gibanje na svežem zraku v največje veselje v vseh letnih časih. Če ti kolesarjenje na trenažerju ali v fitnes centru nikakor ni všeč, imaš še vedno nekaj opcij, kako tudi v hladnejših dneh ohranjati kondicijo v naravi. Če se dobro oblečeš, lahko še vedno kolesariš (moji sinusi na primer nad to idejo niso najbolj navdušeni, haha, zato raje izberem hojo v klanec ali pa tek). Kasneje, v pravih zimskih mesecih, pa dodaš kakšen tek na smučeh, ki je super oblika vzdržljivostne vadbe.
• Dodala bom več vaj za stabilizacijo trupa in vaje za moč celega telesa. V hladnejših mesecih je idealno, da več pozornosti nameniš vajam za ohranjanje in/ali pridobivanje mišične mase. Tako naslednjo kolesarsko sezono začnemo s čvrstim jedrom in močnejšimi mišicami (večji presek stegen pomeni več wattov na kolesu).

Zate sem izbrala štiri moje najljubše vaje za moč (dinamično izvedbo si lahko ogledaš na videu na Instagramu, kjer najdeš še eno dodatno vajo). Pri vsaki vaje naredi od 8 do 12 ponovitev in od 2 do 3 serije. Med vajami naredi od 60 do 90 minut odmora (po potrebi lahko tudi več). Pred vajami se najprej še ogrej (lahko s tekom po stopnicah, 15-20 minutno hitro hojo ali pa s skakanjem s kolebnico - izberi aktivnost, kjer začutiš, da se telo ogreje, srčni utrip pospeši in začutiš, da si se začel/začela rahlo potiti; dodaš lahko še kakšne dinamične raztezne vaje). Vaje delaj počasi, zbrano in kontrolirano in če pri kakšni vaji nisi čisto prepričan/prepričana, ali jo delaš prav, mi napiši na FB ali IG in ti lahko pomagam z dodatno razlago; ali pa v fitnes centru proti za pomoč trenerja.

Vaja 1: Diagonalni dvig kleče na kolenu

Začetni položaj: Postavi se v izpadni korak, zadnje koleno odloži na tla (morda podložiš mehkejšo blazino ali zvito brisačo), v roki primi dve manjši uteži (ali eno večjo).

Končni položaj: Napni mišice trupa in uteži dvigni diagonalno v zrak. Počasi in kontrolirano se vrni v začetni položaj in ponovi. Enako število ponovitev naredi na drugo stran.

Vaja 2: Izpadni korak nazaj z zasukom trupa

Začetni položaj: Stoj vzravnano in v liniji boka drži dve manjši uteži (ali eno večjo/težjo).

Končni položaj: Napni mišice trupa, z eno nogo stopi nazaj v izpadni korak in nato zasuči trup (v smeri noge, ki je spredaj), nato se vrni nazaj v vzravnan položaj. Vajo lahko delaš izmenično (enkrat stopiš nazaj z levo nogo, naslednjo ponovitev z desno in tako nadaljuješ), ali pa najprej narediš določeno število ponovitev z eno nogo in nato enako število še z drugo.

Vaja 3: Veslanje z drogom v predklonu

Začetni položaj: Stoj vzravnano in v liniji boka drži drug (ali dve ročki).

Končni položaj: Napni mišice trupa in se spusti v predklon, nato pokrči komolca in drog približaj trupu (zaveslaj). Ponovno iztegni roke in se vzravnaj v stoječ položaj ter vse gibe ponovi.

Vaja 4: Skleca z zasukom trupa in iztegom roke

Začetni položaj: Na podlogo širše od linije ramen postavi dve ročki (in pod kolena po potrebi podloži brisačo).

Končni položaj: Napni mišice trupa, pokrči komolca in se kontrolirano spusti v skleco. Nato se dvigni nazaj v oporo na dlaneh, dvigni kolena od tal v »desko« (zgornji položaj za skleco) in nato kontrolirano skupaj z utežjo dvigni eno roko ter jo iztegni v zrak. Vrni se v začetni položaj in vaji ponovi tako, da naslednjič iztegneš v zrak drugo roko; izmenično nadaljuj.

Najprej čestitke, če si prebral/prebrala do sem! Super si! Zdaj si pa na vrsti ti: izberi vsaj en “trik” za ta teden in ga res odkljukaj. Ne lovi popolnosti - naš cilj je kontinuiteta, dobro počutje in zdravje. Če ti je blog v pomoč in v navdih, si ga shrani za kasneje ali pošlji prijatelju, ki rabi malo motivacije. Se vidimo na trenažerju, na kakšnem klancu ali pa se pozdravimo med odmorom med sklecami v fitnesu - v vsakem primeru naj tvoja forma ostane ON tudi pozimi (ker hladnejši dnevi ne pomenijo tega, da mora tvoja kondicija na OFF).

Vitalno v jesen, Hana Verdev