Nenasičene maščobe so pomemben del uravnotežen prehrane, med katerimi so še posebej pomembne omega-3 maščobne kisline, med katere sodi tudi alfa-linolenska kislina (ALA), ki jo najpogosteje najdemo v živilih rastlinskega izvora. ALA prispeva k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi.* *Koristni učinek se doseže z dnevnim vnosom 2 g ALA.

Ali veš, da je slovenski jabolčni sok narejen izključno iz slovenskih jabolk? Iz jabolk lahko pripravimo tudi jabolčni kis, jabolčne posušene krhlje ali čips ali pa jabolčni kompot, kjer naj bo količina dodanega sladkorja čim manjša, še bolje pa je, da ga niti ne dodajamo.

V Sloveniji ima ajda več stoletno tradicijo v prehrani. Za pripravo ajdove moke se uporablja žito, ki je prešlo vse faze predelave. Po kakovosti in okusu se zelo razlikuje od pšenične: barva ajdove moke je sivkasto rjava. Najbolj poznane jedi iz ajde so ajdova kaša, ajdovi žganci in ajdov kruh z orehi. Si že poskusil ajdove skutne štruklje?

Oreški, poleg vlaknin, vsebujejo tudi antioksidante, tako vitamine in minerale, med katerimi imajo nekateri v našem telesu vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom, med drugimi tudi vitamin E in selen. Antioksidanti hkrati v oreških preprečujejo tudi, da bi postali žarki, saj vsebovane maščobe ščitijo pred oksidacijo. Brazilski oreški na primer vsebujejo 6,5 mg vitamina E v 100 g, kar predstavlja 54 % priporočenega dnevnega vnosa (PDV), vsebujejo pa tudi kar 103 µg oz. 187% PDV selena.

Beljakovine sodelujejo pri izgradnji in delovanju mišic ter številnih drugih pomembnih telesnih funkcijah. Zgrajene so iz aminokislin, med katerimi so tudi esencialne, ki jih človeško telo ne more proizvesti samo, so pa nujno potrebne, zato jih moramo zaužiti s hrano. Poleg esencialnih aminokislin, naše telo potrebuje tudi neesencialne, s katerimi se vzpostavi ustrezno ravnotežje. Zadosten vnos esencialnih in neesencialnih aminokislin je mogoče zagotoviti s pestro in uravnoteženo prehrano ter zdravim načinom življenja.

Kako znižati količino zaužitih enostavnih sladkorjev? Pomembno je, da znate prepoznati živila, v katerih se skrivajo dodani sladkorji, nato lahko njihov vnos omejite, oziroma zmanjšate. Kako prepoznati živila, ki vsebujejo dodane sladkorje: na predpakiranih živilih poiščite seznam sestavin in preverite ali je živilu dodan sladkor ali sirup. Dodatno v tabeli s podatki o hranilni vrednosti preverite skupno vsebnost sladkorja. Izbirajte živila z manj sladkorja oz. takšna, da jim ni dodan sladkor oz. različne druge sestavine s sledilnim učinkom (npr. različni sirupi).

Z rednim vključevanjem zelenjave in sadja v vse obroke razporedimo vnos koristnih snovi čez ves dan. V pomoč nam je lahko pravilo »5 na dan«, ki nas spomni na priporočilo, da je dnevno koristno zaužiti vsaj 5 porcij različnih vrst zelenjave in sadja, od katerih naj bi vsaj 3 predstavljale zelenjavo, 2 porciji pa sadje.

Ali veš? Ajdovo moko pridobimo z mletjem ajdovih zrn. Ajdova moka naravno ne vsebuje glutena* in je prepoznavna kot hranljivo živilo. Pri tem pa mora birtizagotovljeno mletje oz. izdelek, pri katerem tekom procesa predelave ni prišlo do navzkrižne kontaminacije z glutenom zaradi prisotnosti glutenskih žit v predelovalnem obratu.

Od leta 2012 je Štajersko prekmursko bučno olje Slovenija zaščiteno tudi na območju EU. Pridelano je na tradicionalen način, pri katerem se zmleta bučna masa zalije samo z vodno raztopino soli, da se celice lažje odprejo in izločijo bučno olje. Ne dodaja se belo olje za zalivanje. Kontrolira se temperatura praženja bučne mase in ostali parametri kakovosti.

Beljakovine najdemo v velikem številu živil živalskega in rastlinskega izvora. Dobri viri živalskih beljakovin so jajca, mleko in mlečni izdelki, ribe in morski sadeži ter seveda meso. Slednje za večino prebivalstva pri nas glavni vir beljakovin, vendar je priporočljivo v prehrano vključevati tudi čim več beljakovin rastlinskega izvora, npr. s sojo, fižolom, čičeriko, pa tudi žiti.

Ne pozabi: Beljakovine naj predstavljajo med 10 in 15 % dnevnega energijskega vnosa. Odrasel človek dnevno potrebuje približno 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase, otroci, nosečnice, doječe matere, športniki in starejši pa nekoliko več. Pomembna sta pestra in uravnotežene prehrana ter zdrav življenjski slog.

Ali veš? Prehranske vlaknine lahko razvrščamo glede na topnost v vodi (topne in netopne prehranske vlaknine), glede na sposobnost fermentacije (fermentabilne oz. nefermentabilne vlaknine), ter glede na njihov vpliv na viskoznost (viskozne oz. neviskozne vlaknine).

Ali veš? Jabolčni sok je minimalno predelano živilo, kjer edino sestavino predstavlja 100% sadni delež jabolk. Predelan je z dvema minimalnima postopkoma predelave - stiskanja jabolk in pasterizacije z namenom podaljšanja obstojnosti.

Se še spomniš? Vlaknine so pomemben del uravnotežene prehrane. Po priporočilih bi dnevno morali zaužiti vsaj 30 gramov prehranskih vlaknin, v povprečju pa jih zaužijemo le 20 gramov.

Nasvet, kako lahko količino dnevnega vnosa sladkorja močno zmanjšaš:
Ko posegaš po izdelkih s sladkorjem, izbiraj takšne brez dodanega sladkorja, z vsemi pa po meri. Tudi naravno prisotni sladkorji namreč prispevajo k vnosu skupnega sladkorja.

Ali veš kaj pomeni BIO? Gre za okrajšano označbo izdelkov, ki so pridelani oz. predelani na ekološki način, ki prepoveduje uporabo pesticidov, gensko spremenjenih organizmov … Ob tem je zagotovljen nepretrgan in transparenten nadzor nad pridelavo in predelavo pridelkov oziroma živil od njive do krožnika, kar predstavlja še večjo zagotovilo potrošnikom, da se odločajo za varna živila.

Ali veš? Sadni sok je nefermentiran izdelek, pridobljen iz užitnega dela sadja, pridobljenega iz ene ali več vrst zdravega in zrelega sadja, svežega ali konzerviranega s hlajenjem ali zamrzovanjem, in ima barvo, aromo in okus, značilne za sok iz sadja, iz katerega je pridobljen.

Beljakovine tako kot maščobe in ogljikovi hidrati spadajo med makrohranila, saj jih je s hrano treba zaužiti v večjih količinah, telesu pa predstavljajo vir energije. Najdemo jih v mnogih živilih živalskega in rastlinskega izvora. Beljakovine imajo pomembne funkcije v telesu, saj pripomorejo k ohranjanju zdravih kosti, vzdrževanju in povečanju mišične mase.

Ali veš? Beljakovine med drugim prispevajo k povečanju in vzdrževanju mišične mase.

Ali veš? Beljakovine prispevajo tudi k ohranjanju zdravih kosti. Pomembna sta pestra in uravnotežene prehrana ter zdrav življenjski slog.

Suho sadje je odlična izbira za vmesni obrok, saj je bogat vir prehranskih vlaknin, ki so pomemben del uravnotežene prehrane.

Ali veš? Kalij prispeva k delovanju živčnega sistema in ima vlogo pri delovanju mišic ter vzdrževanju normalnega krvnega tlaka.

Ali veš? Beljakovine prispevajo k povečanju in vzdrževanju mišične mase ter k ohranjanju zdravih kosti.

Kaj pomeni BIO? Gre za okrajšano označbo izdelkov, ki so pridelani oz. predelani na ekološki način, ki prepoveduje uporabo pesticidov in gensko spremenjenih organizmov.

Ali veš, da Slovenci zaužijemo preveč sladkorja? Dnevno naj bi zaužili največ 25g sladkorja, mladostniki pa ga po razpoložljivih podatkih v povprečju kar 75g dnevno. Ko posegaš po izdelkih s sladkorjem, izbiraj takšne brez dodanega sladkorja, z vsemi pa po meri. Tudi naravno prisotni sladkorji namreč prispevajo k vnosu skupnega sladkorja.

Ali veš? Edini vir kalcija je hrana, priporočeni dnevni vnos za odraslo osebo znaša 800 mg. Kalcij prispeva k normalnemu strjevanju krvi, sproščanju energije pri presnovi in k normalnemu delovanju prebavnih encimov. Prav tako prispeva k delovanju mišic in k normalnemu prenosu živčnih impulzov.

Za vitamin E je značilno antioksidativno delovanje, saj ščiti celice pred oksidativnim stresom. Zaradi ugodnega vpliva je priporočljivo v prehrano vključevati nenasičene maščobe, kamor spadajo tudi omega 3 maščobne kisline.

* vsebnost vitamina E na 100g živila: 20mg, 167% PDV (priporočeni dnevni vnosi)
** vsebnost omega-3 maščob (alfa-linolenske kisline) na 100g maščob: 1 g

Ali veš? Nenasičene maščobe so pomemben del uravnotežen prehrane, med katerimi so še posebej pomembne omega-3 maščobne kisline, med katere sodi tudi alfa-linolenska kislina (ALA), ki jo najpogosteje najdemo v živilih rastlinskega izvora. ALA prispeva k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi. Koristni učinek se doseže z dnevnim vnosom 2 g ALA.

[vsebnost omega-3 maščob na 100g: 0,7 g]

Ali veš? Da je telesna vadba zelo pomembna za zdrav življenjski slog? Prav tako pa je pomembna tudi ustrezna prehrana po vadbi, ki naj vsebuje beljakovine, ki poskrbijo za vzdrževanje in povečanje mišične mase ter sodelujejo pri ohranjanju zdravih kosti. 

V Sloveniji ima ajda več stoletno tradicijo v prehrani. Najbolj poznane jedi iz ajde so ajdova kaša, ajdovi žganci in ajdov kruh z orehi. Ajdovo moko pridobimo z mletjem ajdovih zrn. Ajdova moka naravno ne vsebuje glutena* in je prepoznavna kot hranljivo živilo.
*Opozarjamo, da ta izdelek ne vsebuje glutena, kadar je zagotovljeno mletje oz. izdelek, pri katerem tekom procesa predelave ni prišlo do navzkrižne kontaminacije z glutenom zaradi prisotnosti glutenskih žit v predelovalnem obratu.

Ali veš? Oreške sestavljajo, od polovice pa do dve tretjini, maščobe, slaba četrtina beljakovine in relativno malo naravno prisotni sladkorji. So bogat vir prehranskih vlaknin, prav tako pa tudi nekaterih vitaminov in mineralov, pri čemer so med različnimi vrstami oreškov precejšnje razlike.

Ali veš, da beljakovine najdemo v mnogih živilih živalskega in rastlinskega izvora? Beljakovine so pomembne za naše telo, saj med drugim pripomorejo tudi k ohranjanju zdravih kosti ter vzdrževanju in povečanju mišične mase.

Se še spomniš? Količino dnevnega vnosa sladkorja lahko močno zmanjšaš. Tokrat dodajamo še en namig: Izbiraj izdelke brez dodanega sladkorja.

Pozor: Beljakovine naj predstavljajo med 10 in 15 % dnevnega energijskega vnosa. Odrasel človek dnevno potrebuje približno 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase, otroci, nosečnice, doječe matere, športniki in starejši pa nekoliko več.

Ali veš? Brazilski oreški vsebujejo izjemno visoke količine selena in se tako uvrščajo na sam vrh rastlinskih virov tega minerala.* Selen ima vlogo pri delovanju imunskega sistema in ščitnice. Ohranja zdrave lase in zdrave nohte. Obenem tudi ščiti celice pred oksidativnim stresom, kar pomeni, da je antioksidant.

*tipična vsebost selena 103µg/100g izdelka, 187% PDV (priporočeni dnevni vnos)

Ali veš? Sadni sok je nefermentiran izdelek, pridobljen iz užitnega dela sadja, pridobljenega iz ene ali več vrst zdravega in zrelega sadja, svežega ali konzerviranega s hlajenjem ali zamrzovanjem, in ima barvo, aromo in okus, značilne za sok iz sadja, iz katerega je pridobljen.

Z rednim vključevanjem zelenjave in sadja v vse obroke razporedimo vnos koristnih snovi čez ves dan, obenem pa z ustreznim načrtovanjem lahko zvišamo hranilno in zmanjšamo energijsko vrednost obrokov. V pomoč nam je lahko pravilo »5 na dan«, ki nas spomni na priporočilo, da je dnevno koristno zaužiti vsaj 5 porcij različnih vrst zelenjave in sadja, od katerih naj bi vsaj 3 predstavljale zelenjavo, 2 porciji pa sadje.

Jabolčni sok je minimalno predelano živilo, kjer edino sestavino predstavlja 100% sadni delež jabolk. Predelan je z dvema minimalnima postopkoma predelave - stiskanja jabolk in pasterizacije z namenom podaljšanja obstojnosti.

Ali veš kako nastanejo ovseni kosmiči? Pri ovsenih kosmičih gre za valjani oves, kar pomeni, da ovseno zrno stisnejo in povaljajo, zaradi česar dobi značilno strukturo in obliko, pod katero poznamo ovsene kosmiče. Uporabljamo jih lahko v žitnih kašah, kuhane ali surove. Predstavljajo bogat vir prehranskih vlaknin, ki je pomemben del uravnotežene prehrane.

Ali veš, da je slovenski jabolčni sok narejen izključno iz slovenskih jabolk? Iz jabolk lahko pripravimo tudi jabolčni kis, jabolčne posušene krhlje ali čips ali pa jabolčni kompot, kjer naj bo količina dodanega sladkorja čim manjša, še bolje pa je, da ga niti ne dodajamo.

Suho sadje je odlična izbira za vmesni obrok, saj je bogat vir prehranskih vlaknin, ki so pomemben del uravnotežene prehrane. Vendar vseeno pri porciji suhega sadja ne pretiravajmo, saj suho sadje vsebuje precej sladkorja. Priporočena velikost porcije znaša do 30g.

Ne pozabi: telesna vadba je zelo pomembna za zdrav življenjski slog. Prav tako pa je pomembna tudi ustrezna prehrana po vadbi, ki naj vsebuje beljakovine, ki poskrbijo za vzdrževanje in povečanje mišične mase ter sodelujejo pri ohranjanju zdravih kosti. 

Se še spomniš, kako lahko količino dnevnega vnosa sladkorja močno zmanjšaš? Tokrat dodajamo še dva namiga:

• Izbiraj izdelke brez dodanega sladkorja.
• Namesto pijače z dodanim sladkorjem za žejo popij vodo ali nesladkan čaj.

Ali veš, da so stročnice hranilno bogata živila? Stročji fižol je bogat vir beljakovin, prehranskih vlaknin, vitamina K, vsebuje pa tudi vitamin C in folno kislino. Stročnice med razvojem plodov v semenih akumulirajo večje količine beljakovin, kar jih uvršča med dobre rastlinske vire beljakovin.

Še nekaj idej za zmanjšanje dnevnega vnosa sladkorja:

• Namesto s sladkarijami, se raje posladkaj s sadjem.
• Za prigrizek/malico izberi med izdelki brez dodanega sladkorja.

Pozor: Prekomerno uživanje sladkorjev povzroča najrazličnejša tveganja za zdravje, med drugim tudi prekomerno telesno maso in debelost, ki sta eden izmed glavnih razlogov nastanka sladkorne bolezni tipa 2.

Ali veš, da so prehranskimi vlakninami še posebej bogata živila iz polnovrednih žit?  Polnovredna moka je pripravljena iz žita, ki pred mletjem ni oluščeno in zato vsebuje tudi semensko ovojnico, ki je dober vir prehranskih vlaknin in mihrohranil. Za polnovredna žita so v uporabi tudi različni drugi izrazi, npr. polnozrnato, itegralno, polnovredeno, wholegrain).

Ali veš, kakšna je razlika med sadnim sokom in nektarjem?
Sadni sok je pijača s stoodstotnim sadnim deležem, medtem ko je nektar pijača, pripravljena iz sadnega soka, ki mu je poleg vode lahko dodajo še sladkor, kisline, arome in druge dodatke, ki uravnavajo okus.

Vlaknine so pomemben del uravnotežene prehrane. Po priporočilih bi dnevno morali zaužiti vsaj 30 gramov prehranskih vlaknin, v povprečju pa jih zaužijemo le 20 gramov.

Pozor: prekomerno uživanje sladkorjev povzroča najrazličnejša tveganja za zdravje, med drugim tudi tveganje za pogoste zobne bolezni in karies, zato je treba količino sladkorjev v prehrani omejevati.

Ali veš, da lahko količino dnevnega vnosa sladkorja močno zmanjšaš? Poišči manj sladke zamenjave za sladka živila: Jedem, ki jih pripravljaš sam, dodaj čim manj sladkorja. In seveda ne pozabi, da je pestra in uravnotežena prehrana pomembna za zdravje!