Lidl Slovenija
Preprosto več za vas
Preprosto več za vas
Strah je popolnoma odveč! Žensko telo ima drugačno hormonsko sliko in zaradi tega težje pridobiva na mišični masi. Poleg tega je eden glavnih razlogov za pridobivanje mišične mase kalorični presežek in izredno naporni, ciljno usmerjeni treningi.
Občutek, ki »preganja« ženske, da po nekaj urah telovadbe dobijo »velike in napihnjene« mišice, imenujemo akutna hipertrofija – mišica se na videz poveča, ker zadržuje več vode (posledica vadbe). Dodatna voda v mišicah v nekaj dneh »odteče« in mišice se povrnejo v prvotno obliko, tako, da ste lahko brez skrbi!
Vadba za moč je ključnega pomena za ohranjanje zdravega in funkcionalnega telesa (ohranjanje mišične mase, kostne gostote, srčnožilne funkcije ...) in ne zgolj iz estetskega vidika.
Mišice so »motor« našega telesa in vsi vemo kaj pomeni močan motor pri avtomobilu! V kolikor je vadba moči pravilna bodo mišice močnejše, kite bolj prožne in obseg giba v sklepu povečan. Povedano po domače, tudi bolj gibljivi bomo. Vzemimo za primer atlete. Se vam zdijo počasni ali pa morda okorni? Pa vendar polovica njihovih treningov vključuje vaje za moč!
Mit, da vadba moči negativno vpliva na hitrost in nas naredi okornega izvira iz slabe tehnike ter monotonega, slabo načrtovanega treninga
Vadba za moč ima ogromno pozitivnih vplivov na naše telo v vsakem starostnem obdobju!
| DAN | NALOGA | VAJE ZA OBLIKOVANJE TELESA |
| PONEDELJEK | hitra hoja 40 minut | da |
| TOREK | hitra hoja/tek 40 minut | počitek |
| SREDA | hitra hoja 40 minut | da |
| ČETRTEK | hitra hoja/tek 40 minut | počitek |
| PETEK | hitra hoja 40 minut | da |
| SOBOTA | hoja v klanec, vsaj 40 minut | počitek |
| NEDELJA | hitra hoja 50 minut | počitek |
| DAN | NALOGA | VAJE ZA OBLIKOVANJE TELESA |
| PONEDELJEK | hitra hoja 40 minut | da |
| TOREK | hitra hoja/tek 40 minut | počitek |
| SREDA | hitra hoja 40 minut | da |
| ČETRTEK | hitra hoja/tek 40 minut | počitek |
| PETEK | hitra hoja 40 minut | da |
| SOBOTA | hoja v klanec, vsaj 50 minut | počitek |
| NEDELJA | hitra hoja 60 minut | da |
| VAJA | ŠT. PONOVITEV | PRIMERI TEŽJE IZVEDBE | |
| 1. vaja | Opora na dlaneh in prstih nog (desna stran) | 45s/3 | Noge na dvignjeni površini, dinamična izvedba |
| 2. vaja | Dvig boka, stopala na dvignjeni površini | 15x/3 | Dvig boka na eni nogi |
| 3. vaja | Opora na dlaneh in prstih nog (leva stran) | 45s/3 | Noge na dvignjeni površini, dinamična izvedba |
| 4. vaja | Diagonalni dvig roke in noge leže na trebuhu z 0,5 l plastneko vode | 10/2 | Soročni/sonožni dvig, 1,5 l plastenke |
| 5. vaja | Širok počep z 1,5 l plastenkama vode | 20x/3 | Počep s poskokom |
| 6. vaja | Izpadni korak z dvignjeno zadnjo nogo + upogib komolca z 1,5 l plastenkama (desna noga) | 15+15/3 | Izpadni korak s poskokom |
| 7. vaja | Izpadni korak z dvignjeno zadnjo nogo + upogib komolca z 1,5 l plastenkama (leva noga) | 15+15/3 | Izpadni korak s poskokom |
| 8. vaja | Dvig rok na stran v predklonu (1,5 l plastenka) | 15x/3 | Uporabimo težje breme |
| 9. vaja | Stoje, predklon; zaveslaj in izteg komolca z 1,5 l plastenkama | 15x/3 | Uporabimo težje breme |
| 10. vaja | Ena skleca na kolenih, ena na iztegnjenih nogah | 15x/3 | Stopala na dvignjeni površini |
| 11. vaja | Triceps skleca na stolu, iztegnjene noge | 12x/3 | Stopala na dvignjeni površini ALI Izteg komolca na tleh |
| VAJA | ŠT. PONOVITEV | PRIMERI TEŽJE IZVEDBE | |
| 1. vaja | Opora na dlaneh in prstih nog (desna stran) | 60s/3 | Noge na dvignjeni površini, dinamična izvedba |
| 2. vaja | Dvig boka, stopala na dvignjeni površini | 20x/3 | Dvig boka na eni nogi |
| 3. vaja | Opora na dlaneh in prstih nog (leva stran) | 60s73 | Noge na dvignjeni površini, dinamična izvedba |
| 4. vaja | Diagonalni dvig roke in noge leže na trebuhu z 0,5 l plastneko vode | 15/3 | Soročni/sonožni dvig, 1,5 l plastenke |
| 5. vaja | Širok počep z 1,5 l plastenkama vode | 20x/3 | Počep s poskokom |
| 6. vaja | Izpadni korak z dvignjeno zadnjo nogo + upogib komolca z 1,5 l plastenkama (desna noga) | 20+20/3 | Izpadni korak s poskokom |
| 7. vaja | Izpadni korak z dvignjeno zadnjo nogo + upogib komolca z 1,5 l plastenkama (leva noga) | 15/3 | Izpadni korak s poskokom |
| 8. vaja | Dvig rok na stran v predklonu (1,5 l plastenka) | 20x/3 | Uporabimo težje breme |
| 9. vaja | Stoje, predklon; zaveslaj in izteg komolca z 1,5 l plastenkama | 20x/3 | Uporabimo težje breme |
| 10. vaja | Ena skleca na kolenih, ena na iztegnjenih nogah | 10x/2 | Stopala na dvignjeni površini |
| 11. vaja | Triceps skleca na stolu, iztegnjene noge | 15x/3 | Stopala na dvignjeni površini ALI Izteg komolca na tleh |