Tek za boljše počutje: kako tek vpliva na telo in duha
Tek je eden najpreprostejših in hkrati najučinkovitejših načinov za izboljšanje telesnega in duševnega počutja. Najboljše pri tem pa je, da lahko začneš kadarkoli. Ne glede na to, ali želiš zmanjšati stres, izboljšati svojo vzdržljivost ali si preprosto zbistriti glavo – tek je prava sprememba za tvoje zdravje.
Dobro počutje se začne z zdravim telesom. K zdravju pa pripomore redna vadba teka. Telesni učinki so naslednji:
- okrepljen srčno-žilni sistem: tek ne trenira le mišic, temveč tudi srce. Tako postaneš bolj vzdržljiv - in to ne le fizično;
- boljša prekrvitev: celice so bolje oskrbljene s kisikom, zato se počutiš bolj buden in poln energije;
- aktivna presnova: vadba spodbuja prebavo in podpira razstrupljanje. Oboje je bistvenega pomena za dobro počutje;
- močan imunski sistem: reden tek aktivira imunske celice, ki krepijo imunski sistem.
Kako tek izboljša počutje?
Tek ima številne pozitivne učinke na celoten organizem in duha. Že nekaj tekaških krogov na mesec lahko prinese opazne spremembe – tako za tvoje telo kot za um. Kako se lotiti tekom, si lahko prebereš tukaj.
Zakaj te tek lahko osrečuje?
Ko začneš teči, kmalu ne moreš več brez te rutine. Zakaj? Ker te tek osrečuje. Osrečuje pa te zaradi naslednjih razlogov:
Ko tečeš, tvoje telo sprošča hormone sreče: najpomembnejša in verjetno najbolj znana hormona te vrste sta endorfin in serotonin. Ta »substanca dobrega počutja« te spravi v dobro voljo, zmanjša občutke tesnobe in pomaga pri odpravljanju slabega razpoloženja.
Tekaški vzpon: čeprav ga ne doživijo vsi tekači, mnogi poročajo o občutku lahkotnosti, evforije in globoke sproščenosti. V nasprotju s tem, kar morda misliš, ga ne sprožijo hormoni sreče. Povzročajo ga druge snovi, znane kot endokanabinoidi. To so telesu lastni kanabinoidi, ki imajo podoben učinek kot konoplja. V nasprotju z endorfini vstopajo v možgane prek krvnega obtoka in tam sprožijo tekaško omamo.
5 razlogov, zakaj tek izboljša tvoje počutje
Ne govori se brez razloga, da je tek naravno sredstvo za izboljšanje razpoloženja, ki te ne spravi le v dobro voljo, temveč dolgoročno okrepi tudi tvoje duševno zdravje, kar pozitivno vpliva na tvoje počutje. Poleg fizičnih učinkov in občutka sreče obstajajo še drugi razlogi, zakaj tek dolgoročno izboljša počutje.
1. Tek pomaga zmanjšati stres
Ob stresu se sprošča hormon kortizol. Ta kratkoročno sprošča energijo, ki se uporablja za zagotavljanje preživetja v boju proti sabljastemu tigru. Med bojem se je sproščena energija porabila in raven kortizola se je znižala. Vsaj tako je bilo nekoč. Danes je stres videti drugače – zamrmramo, sedimo za mizo ali se jezimo zaradi vsakdanjih stvari. Energija ni izkoriščena in kortizol ni uravnan. Telesna vadba, kot je tek, pomaga pri zniževanju ravni stresnega hormona in s tem pri zniževanju ravni stresa.
2. Tek spodbuja zdravo spanje
Brez spanja, med katerim se telo regenerira, čez dan ne moremo delovati, pomanjkanje spanja tako hitro vpliva na naše razpoloženje. Tek podpira zdravo spanje – z znižanjem ravni kortizola, kot je opisano prej. Kortizol in spalni hormon melatonin sta namreč antagonista. Če količine kortizola ne zmanjšamo, zaviramo sproščanje melatonina, zaradi česar težje zaspimo.
3. Tek v naravi deluje pomirjujoče
V naravi se naš živčni sistem izklopi. To je bistvenega pomena za dobro počutje. Naš vsakdanjik, hrup in spremljanje medijev hitro preobremenijo živčni sistem. Potrebuješ sprostitev in to lahko dosežeš v naravi, kjer uživaš v miru in tišini.
4. Tek izboljša tvoje kognitivne sposobnosti
Tek vpliva na zmogljivost vašega spomina in na način, kako tvoji lahko tvoji možgani obdelujejo informacije, ter na miselno prilagodljivost. Raziskovalci domnevajo, da je to posledica biokemičnih procesov, ki potekajo med tekom.
5. Tek krepi moč volje
Moč volje se okrepi vsakič, ko se odločiš za tek, še bolj pa takrat, ko vzpostaviš redno tekaško rutino. Možgani se učijo s premagovanjem izzivov. Pozitiven učinek ima tudi krepitev telesne pripravljenosti in mišic, saj močno telo krepi tudi um.
Tek za začetnike
Ne glede na to, ali se nisi še nikoli ukvarjal s tekom ali pa si imeli premor in se želiše teka spet lotiti – vredno je. S temi nasveti ti bo uspelo.
Korak 1: Postavi si realne cilje
Veliko začetnikov naredi napako in si na začetku zastavijo preveč. Na začetku je pomembno le eno: vztrajati. Postavi si majhne in dosegljive cilje.
Korak 2: Izberi pravo tekaško opremo
Prava tekaška oprema je bistvenega pomena, zlasti za začetnike – tako športna obutev kot oblačila. Dobra tekaška obutev zagotavlja blaženje, stabilnost in udobje pri teku. Funkcionalna in zračna oblačila izboljšajo uravnavanje telesne temperature in pripomorejo, da se tudi v vetru, dežju ali soncu počutiš udobno.
Korak 3: Poslušaj svoje telo
Tvoj tempo, tvoj ritem. Nikomur se ni treba dokazovati. To tudi pomeni, da ti ni treba nadaljevati. Premori s hojo so povsem v redu, celo zelo smiselni so! Opazuj, kako se tvoje telo odziva.
Korak 4: Poišči pravi tempo
Kako hitro moraš teči? V tempu, ki ti ustreza. Zlasti na začetku ne gre za doseganje najboljših časov, temveč za hitrost, ki jo lahko vzdržuješ, da se lahko hkrati pogovarjaš. Tudi če se ti na začetku zdi, da si počasen, bo prav s tem tekaški ritem postal hitrejši.
5. korak: Uživaj v procesu
Tek spremeni več kot le tvoje telo. Prečisti ti glavo, okrepi samozavest in omogoči majhne trenutke pozornosti.
Z vsakim tekom boš presegel samega sebe. Vedno znova se spomni, zakaj si začel: za več energije, zase in za svoje dobro počutje.
Korak za korakom do boljšega počutja – kako to počne strokovnjak za tek Timo
»Vsako jutro se vprašam, kako sem, ali bom danes tekel. Moj nasvet sebi: začni. Tako začnem in tečem naprej. Z vsakim korakom se bolj vživim v svoj ritem. Korak za korakom se počutim bolje, močneje, bolj samozavestno. Ritem teka je dober zame. Toda hkrati vem, da je tudi takrat, ko že začneš teči, težko nadaljevati. Še posebej, če je hrib. Na teh točkah se moram vedno znova preusmeriti, prilagoditi svoj ritem in šele nato nadaljevati. Prav ta občutek mi daje moč in elan. Vem, da lahko nadaljujem.«
Tek kot ključ do večje življenjske radosti
Tek je veliko več kot le šport – je preprost, a učinkovit način za izboljšanje zdravja, za notranji mir in veselje do življenja. In kar je pri tem najboljše: vse, kar potrebujete, je dober par športne obutve in nekaj časa. Zato začnite teči in sami odkrijte, kaj lahko tek naredi za tvoje dobro počutje!
Pogosta vprašanja o teku
Začni z dvema ali tremi lahkimi treningi na teden. Pomembno je, da si med treningi vzameš odmor.
Idealno je od 15 do 30 minut, vključno z odmori za hojo – tvoje telo se bo sčasoma prilagodilo.
Zmanjšaj hitrost, globoko vdihni v trebuh in si po potrebi vzemi kratek odmor.
Da, dobra tekaška obutev je zelo pomembna - ščiti te pred poškodbami in izboljša občutek pri teku.
Odmori za hojo niso samo dovoljeni, ampak so celo priporočljivi! Pomagajo ti, da ne odnehaš z delom, zlasti na začetku.
Predstavitev tekaškega strokovnjaka
- Ime: Timo Bracht
- Starost: 49 let
- Kraj prebivališča: Eberbach pri Heidelbergu
- Poklic: motivacijski trener, televizijski komentator in strokovnjak za vzdržljivost
- Športni uspehi:
• več kot 15 let eden najuspešnejših triatloncev na dolge proge na svetu
• 9 zmag na Ironmanu, vključno z rekordom proge na Ironmanu Lanzarote
• dvojna zmaga na Ironmanu v Frankfurtu in Challengeu Roth
• 14-kratni udeleženec legendarnega Ironmana na Havajih
• večkratni evropski in nemški prvak
Zakaj je Timo poseben? Za Timota so značilni njegova doslednost, usmerjenost k ciljem, močna volja.
