Učenje teka: 5 nasvetov za tehniko in začetek

Kako začeti teči?

Prvi korak je pogosto najtežji, vendar se pri teku splača začeti! Pomembno je, da začne realistično, sproščeno in s strukturo, namesto da bi se preveč obremenjevali.

Kako začeti teči:

• Začni z intervali med hojo in tekom: Zlasti na začetku je smiselno kombinirati tek in hojo. Na primer: minuta lahkotnega teka, dve minuti hoje. To ponavljaj od 20 do 30 minut.
• Poskrbi za dobre čevlje: Dobri tekaški čevlji so najpomembnejši del opreme. Strokovnjak za tek David pojasnjuje: "Pri tekaški obutvi gre za dve stvari: blaženje in prožnost. Zlasti če še nisi popolni tekači, vmesni podplat pomaga zmanjšati udarce in razbremeniti sklepe.
• Izberi prava oblačila: "Predvsem funkcionalna oblačila naredijo razliko - prenašajo vlago, uravnavajo temperaturo in se prilagajajo vašemu gibanju - to opazite pri vsakem kilometru," pravi Tim, ki sam teče skoraj vsak dan.
• Poišči lahko, ravno pot: najbolje je začeti na mehki podlagi (npr. gozdna pot ali park) brez strmih naklonov. To je lažje za sklepe in te motivira, da vztrajaš. Ne teči prehitro - teči enakomerno: S počasnim tekom krepi osnovno vzdržljivost. To je še posebej pomembno na začetku, da boš lahko nadaljeval.
• Teci s hitrostjo, pri kateri se lahko še vedno pogovarjaš. Tako boš ostal sproščeni in počasi krepili svojo vzdržljivost.
• Vadite pravilno tehniko teka: To pogosto podcenjujejo predvsem začetniki. Vendar se je vredno že na začetku naučiti pravilne tehnike teka.

Zakaj je tehnika teka tako pomembna za začetnike?

Najpomembneje je, da začneš teči! Toda če že od samega začetka uporabljaš napačno tehniko, tvegaš, da se boš dolgoročno preobremenili ali tekli negospodarno. "Če že od začetka veš, kaj je pomembno, bo tek lažji in boš pri njem vztrajali," poudarja športni znanstvenik in fizioterapevt David. Dobra tehnika teka ti pomaga: teči učinkoviteje (manjša poraba energije) zaščititi sklepe izogniti se tipičnim napakam, kot so udarci s peto ali nagnjena ramenaveč zabave in občutek dosežka.

Vzravnana drža

"Ko začneš teči, je tvoja drža ključnega pomena," pravi David. Kako deluje: "Predstavljaj si nevidno nit, ki te na zadnjem delu glave nežno vleče navzgor. To te samodejno zravna, odpre prsni koš in ohranja ramena sproščena." S tem se izogneš nepotrebnim naporom. Njegov kontrolni seznam za pravilno držo: "Glava je vzravnana, pogled usmerjen naprej, ramena so sproščena, roke sproščene."

Kratki, hitri koraki

Velikost koraka je pogosta napaka, ki jo strokovnjaka opažata pri začetnikih. Prav tako kot tek z velikim pritiskom. "Namesto tega poskusi narediti krajše, hitre korake - torej raje lahkotne in tekoče kot pa teptajoče," pojasnjuje Tim. "Stopalo mora pristati pod vašim težiščem - ne daleč pred njim. To bistveno zmanjša obremenitev kolen in kolkov. Dobra smernica je 160 do 180 korakov na minuto."

Pravilen udar stopala

Kako postaviš stopalo pri teku, pomembno vpliva na tvojo tehniko teka: "Če pri teku pristaneš s peto, se z vsakim korakom upočasniš. To jemlje energijo in lahko dolgoročno povzroči nelagodje," pravi David. Da bi jo pravilno izvajali, strokovnjak priporoča: "Za začetek je bolje začeti z blagim udarcem metatarzalne stopalke. To ti omogoča, da se stopalo naravno prevrne. Za vadbo je idealna mehka površina, na primer gozdna pot. Hitreje boš dobil občutek za to vrsto teka."

Uporaba rok

Množica začetnikov popolnoma podcenjuje uporabo rok. Mnogi namreč ne vedo: "Tvoje roke stabilizirajo zgornji del telesa in ti pomagajo ostati v ritmu." Tim pojasnjuje, kako pravilno uporabljati roke pri teku: "Roke drži ohlapno pod kotom 90 stopinj in jih drži vzporedno s telesom - ne križaj jih. To prav tako prihrani energijo in zagotavlja nemoten potek gibanja. Preprosta vaja: vsake toliko časa zavestno preteci 100 metrov z aktivno uporabo rok."

Globoko trebušno dihanje

"Dihanje je močnejše, kot si mnogi mislijo," poudarja športni znanstvenik David. "Dihajte globoko v trebuh in ne le v prsni koš." Da bi se bolje osredotočil na dihanje in ga posebej vadil, priporoča, da najde ritem: "Na primer: vdihni za dva koraka, izdihni za dva koraka in se ga drži." Za lahke teke v večini primerov zadostuje dihanje skozi nos. "Če postane bolj intenzivno, lahko preideš na dihanje iz nosu v usta," pravi strokovnjak.

Tekaški trening začnite s tehniko, potrpežljivostjo in zabavo

Učenje teka ni sprint - je proces, ki se začne s prvim korakom. S pravimi nasveti za začetek, zavestnim pregledom svoje tehnike teka in realnimi pričakovanji lahko ustvari odlično podlago za dolgoročni uspeh. Naša strokovnjaka Tim in David predstavljata: Ne gre za hitrost, temveč za tehniko, zavedanje telesa in vztrajanje pri njej. Če začneš počasi, tečeš zavestno in redno treniraš, ne boš postal le bolj fit - ampak tudi srečnejši, bolj sproščeni in bolj zdravi.