Dinamična mobilizacija za tekače: najboljša rutina pred tekom

Zakaj je dinamična mobilizacija tako pomembna za tekače

Pred začetkom teka ne smeš le ogreti mišic, temveč tudi aktivirati svojo gibljivost in stabilnost. Dinamična mobilizacija ti pomaga:

• Izboljšati ekonomičnost teka: Več svobode gibanja in bolj tekoča tehnika teka.
• Zmanjšajte tveganje za poškodbe: Sklepi, kite in mišice so pripravljeni na obremenitev.
• Povečaj obseg gibanja: Pomembno: dinamična mobilizacija nadomesti statično raztezanje pred tekom - statično raztezanje sodi v ohlajanje za regeneracijo.

Dinamična mobilizacija proti statičnemu raztezanju

Sprašuješ se, kakšna je razlika med dinamično mobilizacijo in statičnim raztezanjem? Imamo razlago:

• Dinamična mobilizacija: Gibi se izvajajo v celotnem obsegu gibanja, aktivno in tekoče, da se aktivirajo mišice in poveča prekrvavitev.
• Statično raztezanje: Pri raztezanju položaje zadržujemo dlje časa, da podaljšamo mišice - bolj primerno po teku za regeneracijo.

Katere sklepe je treba mobilizirati pred tekom?

Ciljno ogrevanje za tekače je pomembno za mobilizacijo sklepov, ki so pomembni za tek, ter za spodbujanje svobode gibanja, stabilnosti in preprečevanje poškodb. Pri teku ponavljajoče se udarne in rotacijske obremenitve vplivajo na celoten mišično-skeletni sistem - dinamična mobilizacija zagotavlja, da so mišice, kite in vezi optimalno pripravljene. pomembni sklepi za mobilizacijo pred tekom: gleženjski sklepi - izboljšajo kotalno gibanje, zagotovijo večjo stabilnost pri dotiku in zmanjšajo tveganje za zvin gležnja ali težave z ahilovo tetivo. kolenski sklepi - povečajo gibljivost v upogibu in iztegu, podpirajo močan odriv in preprečujejo preobremenitve. Kolčni sklepi - ključni za dolžino koraka, izteg kolka in učinkovit pogon; preprečujejo tipične tekaške težave, kot je na primer poškodba kolka. ledvena hrbtenica in medenica - spodbujata pokončno držo pri teku in zmanjšujeta nepravilno obremenitev. prsna hrbtenica - zagotavlja boljšo rotacijo zgornjega dela telesa in ohlapen zamah rok. ramena in roke - s tekočimi gibi rok podpirajo skladen slog teka. nasvet: te sklepe gibaš s tekočim in dinamičnim gibanjem brez sunkovitih obremenitev. To hkrati aktivira mišice, fascije in osrednji živčni sistem - popolna osnova za učinkovit začetek teka.

Tako je videti optimalna dinamična mobilizacija pred tekom

V našem videoposnetku ti strokovnjaka za tek David in Tim pokažeta, kako je videti dinamična mobilizacija, in ti po korakih popeljeta skozi njo:

Lahkotno skakanje

Skakanje je namenjeno aktiviranju gleženjskega sklepa. "Delaj aktivno proti tlom in rahlo dvigni kolena," poudarja tekaški strokovnjak. S tem ustvari dinamično gibanje, ki te telo optimalno pripravi na tek.

Visoko koleno: raztezanje iztegovalk kolka

Kontrolirano potegni eno koleno proti prsim, medtem ko stojiš na eni nogi in se rahlo dotakni prstov na nogah. Ostani čim bolj vzravnani. "To mobilizira kolke in hkrati aktivira telečje mišice."

Raztezanje upogibalk kolka

"Za pripravo mišic upogibalk kolka in sprednje stegenske mišice stegnenice stoje povleci nogo nazaj, primi stopalo in ga nežno povleci proti zadnjici," opisuje David. "Ta dinamični raztezek razbremeni upogibalke kolka in štiriglave mišice - idealno za izboljšanje dolžine koraka."

Odklenite svoj hmelj

Naslednjo vajo je razložil strokovnjak za tek Tim: "Postavit se na eno nogo in drugo potegni navzgor. Nato jo premakni vstran, nazaj in nazaj na tla." Za naprednejšo različico priporoča: "Nogo iztegni nazaj, da aktiviraj tudi zadnjico."

Dinamični izteg: Hamstringi v gibanju

Ta dinamična mobilizacijska vaja pripravi zadnji del noge in celoten živčni sistem. "Iz stoječega položaja postavi eno nogo naprej, jo iztegni in potegni prste stopala navznoter. Hkrati se z zgornjim delom telesa rahlo nagni naprej. Počasi premikaj roke naprej in navzgor." Tim dodaja: "Večkrat ponovi na obe strani."

Globok počep: močan počep

Kot zadnjo vajo strokovnjak za tek Tim priporoča globok počep, ki ponovno mobilizira boke in zadnjico: "Pri tem potisni zadnjico daleč nazaj, roke vzemi s seboj in se popolnoma vzravnaj. Dinamično ponovi."

Dinamična mobilizacija - ključ do močnega in varnega začetka teka

Celovita mobilizacija pred tekom je veliko več kot le ogrevanje - je ključ do boljše tehnike teka, večje prožnosti in manjšega števila poškodb. Vsako tekaško vadbo začni s to dinamično mobilizacijo kot mini rutino in izkusi razliko: lažji slog teka, boljši ritem, več moči.