Vadba v stoje

Zakaj je koristna stoječa vadba celotnega telesa?

Stoječa vadba prinaša številne prednosti - tako za začetnike kot za napredne vaditelje. Primeren je zlasti za vse, ki se zaradi zdravstvenih razlogov, pomanjkanja prostora ali preprosto zato, ker imajo raje nezahtevno vadbo, izogibajo vadbi na tleh. Hkrati boš izboljšal svojo vzdržljivost, koordinacijo, ravnotežje in gibljivost. Še en plus: to vadbo lahko izvajaš kadar koli in kjer koli - brez podloge ali opreme.

Prednosti stoječe vadbe celega telesa na kratko:

• prihranek časa: 10 minut je dovolj za učinkovito vadbo.
• prilagodljivost: vadba je mogoča doma, v pisarni ali na poti brez pripomočkov.
• enostavnost za sklepe: brez nepotrebnega pritiska na kolena ali zapestja.
• primernost za vsakdanjo uporabo: brez preoblačenja, brez vaj na tleh, brez izgovorov.- spodbujanje mobilnosti: z aktivnimi, funkcionalnimi gibi.
• izboljšanje drže: zaradi usmerjenega dela za jedro in stabilnost.

Zakaj so stoječe vadbe primerne za začetnike?

Stoječe vadbe so še posebej primerne za začetnike, saj so zaporedja gibov enostavna za razumevanje in jih je mogoče izvajati brez zapletenih tehnik. Mnogi ljudje, ki se šele uvajajo v vadbo, se hitro počutijo preobremenjene z vajami na blazini ali zapletenimi talnimi elementi. Vadba v stoječem položaju olajša začetek: je enostavna za sklepe, izboljšuje zavedanje telesa in jo je mogoče prilagoditi glede intenzivnosti. Vadba v stoječem položaju začetnikom nudi hiter občutek dosežka in jih motivira, da pri vadbi vztrajajo.

Katere mišice se trenirajo pri tej stoječi vadbi za celotno telo?

Pri tej 10-minutni stoječi vadbi se učinkovito aktivirajo vse pomembne mišične skupine:

• noge in zadnjice: počepi, počepi, koraki nazaj- jedro in stabilnost jedra: mrtvi dvigi z rotacijo, stranski koraki, visoka kolena
• ramena in roke: križanje visokih kolen, krogi z rokami, odpiranje prsnega koša
• vzdržljivost in koordinacija: poskoki, poganjanje kolen, tapkanje s prsti na nogah. Ti dinamični gibi bodo namenjeni vašim mišicam ter vzdržljivosti in koordinaciji.

Tako je videti učinkovita vadba celega telesa v stoječem položaju

Učinkovito vadbo celega telesa v stoječem položaju lahko opraviš v samo 10 minutah. Ker ti skoraj ni treba spreminjati položaja in ti ni treba preklapljati z blazine na stojo in obratno, prihraniš tudi čas, ki ga lahko uporabiš za trening.

Zaporedje je preprosto: kratkemu ogrevanju sledi 6 vaj v stoječem položaju, ki jih izvajate po 45 sekund, vmes pa si vzamete 10-15 sekund odmora. Na koncu sledi ohlajanje. Strokovnjak za fitnes Tobi vas bo vodil skozi posamezne dele vadbe.

Ogrevanje za aktivacijo in gibljivost

Za ogrevanje v stoje se ti sprosti krvni obtok in pripravijo sklepi z naslednjimi vajami:

• skoki s počepi
• križno-težki počepi
• odpiranje prsnega koša + udarci po zadnjici
• krogi z rokami

Teh 6 vaj okrepi tvoje telo - popolnoma stoječe v pokončnem položaju

V glavnem delu na raznolik in učinkovit način vadiš vse mišične skupine.

Tobi te vodi skozi naslednje vaje:

• Vstopni in izstopni počepi
• Mrtvi dvigi z rotacijo zgornjega dela telesa
• Izometrični počepi z bočnimi koraki
• Korak nazaj + poganjanje kolena desno
• Korak nazaj + poganjanje kolena levo
• Križni visoki počepi z dotikom prstov izmenično
• Opcija za večjo intenzivnost: visoki počepi kot zaključna vaja.

Ohlajanje za regeneracijo in gibljivost

Kratko ohlajanje ti pomaga sprostiti mišice in spodbuja regeneracijo. To lahko storiš tudi stoje. V tem videoposnetku boš z raztezanjem zaključil vadbo:

• raztezanje stegenskih mišic
• raztezanje kvadricepsa
• kroženje z rameni
• odpiranje prsnega koša