Vadba celotnega telesa na reformerju za začetnike

Ta vadba celotnega telesa je kot nalašč, če želiš začeti trenirati doma na domačem reformerju. Reformer pilates je ena najučinkovitejših metod vadbe za moč, gibljivost in nadzor telesa, začetnikom pa ponuja idealno kombinacijo ciljno usmerjene krepitve mišic, sklepom prijazne vadbe in spremenljive intenzivnosti. V tej vadbi na pilates reformerju za začetnike ti naša strokovnjakinja Greta korak za korakom pokaže, s katerimi vajami lahko začneš in na kaj moraš biti pozorni.

Ženska dela pilates v modernem studiu s pogledom na mesto.

Zakaj je pilates reformer idealen za začetnike

Na pilates reformerju lahko doma izvajate vadbo, ki je kot nalašč za začetnike: Vrvi, vzmeti in voziček ti nudijo ciljno podporo, tako da lahko gibe izvajaš varno in nadzorovano. S pomočjo gumijastih trakov lahko intenzivnost vadbe prilagodiš svoji stopnji.

Prednosti za začetnike:

Ciljno usmerjena podpora: Napetost vzmeti na gumah na reformerju je nastavljiva in zato idealna za nežno uvajanje.
Boljši nadzor nad tehniko: Reformer vodi tvoje gibe, tako da se lahko natančno naučiš tehnike.
Raznolikost vaj: Na reformerju lahko izvajaš različne vaje: Od nežne mobilizacije do intenzivnega treninga celega telesa - raznolike vaje nudijo raznolikost, zato ti nikoli ne bo dolgčas.
Vadba, prijazna do sklepov: Vadba na napravi pilates reformer je primerna tudi pri manjših težavah ali po poškodbah, saj je nežna do sklepov.

Na kaj moraš biti pozorni med vadbo celotnega telesa na napravi reformer pilates

Da bo vadba na napravi Reformer Pilates učinkovita in varna, ima inštruktorica pilatesa Greta nekaj koristnih nasvetov:

Ženska telovadi na črni napravi za pilates z barvnimi trakovi za upor.

Pravi tempo

Tempo je lahko počasnejši: "Gibaj se nadzorovano - najprej natančno in počasi, nato hitro," pojasnjuje Greta.

Dihanje

Dihanje je temeljnega pomena za vadbo pilatesa na napravi reformer. Velja naslednje: "Med naporom izdihni in nežno potegni popek proti hrbtenici. S tem aktiviraš tako imenovani powerhouse.

"Varnost med vadbo reformer pilates."

Pri menjavi vzmeti moraš biti previdni in vedno voditi s prosto roko," pravi Greta. "Poskrbi, da boš zaščitili konice prstov."

Vaje za celotno telo na reformer pilatesu

Vadba za celotno telo z reformerjem je popolna za varen začetek treninga, aktivacijo celega telesa in hkrati veliko zabave. V samo 10 minutah dobiš uravnoteženo kombinacijo mobilizacije, krepitve, treninga jedra in majhen element zabave. Te vaje te čakajo:

Ženska izvaja Pilates vaje na napravi reformer.

Serija za delo z nogami - aktiviranj misiče nog - 10 ponovitev na vajo

V tej seriji te čakajo tri vaje: "Ob vdihu iztegni noge in jih ob izdihu spet pokrči," pojasnjuje Greta.

Pilates V: "Stopi tako, da sta krogli stopal v širini bokov, pete pa se dotikajo," pojasnjuje strokovnjakinja za pilates.

Loki: "Pri tej različici položi sredino stopala na drog in oblikujte prste kot kremplje."

Pete: "Nato položi pete na drog in potegni prste proti goleni."

Ženska izvaja pilates na reformerju, oblečena v črna športna oblačila.

Dihanje, stabilnost, mišična napetost - kratke zanke v rokah

Ujemi kratke zanke in iztegni roke navzgor, tako da so roke nad rameni. Noge so dvignjene za 90 stopinj. "Z izdihom dvigni zgornji del telesa navzgor in iztegni roke ob zgornjem delu telesa. Roke premikaj navzgor in navzdol." Nadaljuj z enakomernim dihanjem.

Noge v elastičnih pasovih - 5 ponovitev na vajo

Za naslednjo serijo se uleži na hrbet in postavi noge v dolge zanke.

Žaba: Začni z nogami, pokrčenimi za 90 stopinj. "Z izdihom noge iztegni, z vdihom pa jih spet pokrči," pojasnjuje Greta.
Krogi z nogami: Iztegni noge navzgor. Od tam z nogami riši kroge: "Z izdihom jih iztegni naprej navzdol, nato čez stran in z vdihom spet navzgor." Če to dobro deluje, ponovi v drugo smer.
Kratka masaža hrbtenice: "Pete se dotikajo, noge so pod kotom 90 stopinj. Nato z izdihom iztegni noge naprej, z vdihom pa jih počasi dvigni navzgor. Med izdihom se spet nagni nazaj, tako da se hrbet odmakne od ležalne površine. Ob naslednjem vdihu se počasi zavrti nazaj na ležalno površino."

Dolg razteg v kleče

Klecni, stopala vstavi v ramenske blazinice in roke položi na drog za noge. Preden začneš, aktiviraj jedro. "Ob izdihu potisni kočnik narazen od ramenskega sklepa. Nato ga počasi zberi nazaj." Pomemben nasvet strokovnjakinje za pilates: "Potisnite nazaj le toliko, kolikor lahko zadrži s svojim jedrom."

Razširitev obrnjenega prsnega koša

V sedečem položaju držite zanke v rokah, komolci so upognjeni, dlani so obrnjene navzgor. "Z izdihom iztegni roke naprej do višine ramen. Nato roke razpri v stran, jih ponovno zapri in nato znova upogni komolce."

Ženska telovadi na napravi za pilates z bidonom vode v bližini.

Razteg kolkov

Prihod na desno stran tvojega reformerja. Desno stopalo postavi naprej ob drog za noge, levo stopalo postavi ob ramenske blazinice in koleno z rokami položi na drog za noge. Nato počasi spusti boke in iztegni nogo nazaj. "V predelu kolkov moraš občutiti rahlo raztezanje. Med spuščanjem noge izdihni, da podpreš raztezanje." Ne pozabi: Ponovi na drugi strani.

Ženska izvaja pilates na napravi reformer, se stransko razteza.

Morska deklica

Sedi bočno na ležalni površini naprave reformer, tako da si obrnjen v desno. Sprednja leva noga je pokrčena, zadnja noga počiva na tvojih ramenskih blazinah. Levo roko položi na drog za noge. "Dvigni desno roko. Nato izdihni, potisni voziček narazen in se z desno roko nagneš na levo stran." To ponovi tudi na drugi strani.

Reformer pilates za celotno telo za začetnike - učinkovit, varen in motivacijski s to vadbo

Reformer za celotno telo lahko varno in učinkovito začneš vadbo pilatesa doma. Zaradi jasnih navodil trenerke Grete in raznolikih vaj boš dobil vse, kar potrebuješ za uspešen začetek - brez pritiska, a s trajnim učinkom.

Pogosta vprašanja - Pogosto zastavljena vprašanja o vadbi celotnega telesa s pilates reformerjem

Vadba celotnega telesa na napravi Reformer Pilates je celovit program vadbe na napravi reformer pilates. Z usmerjenimi vajami se krepijo vse pomembne mišične skupine - od jedra in trupa do nog, hrbta in rok. Zaradi vzmetne napetosti in vodenih gibov je vadba še posebej primerna za nadzorovan razvoj mišic in funkcionalno gibljivost.

Za vidne rezultate zadostujejo le 2-3 seanse na teden. Redna vadba na napravi Reformer doma izboljša moč, gibljivost, telesno držo in zavedanje telesa, ne da bi preobremenila tvoj vsakdan.

Poleg naprave pilates reformer potrebujete le udobna oblačila in malo prostora. Z video vodeno vadbo pilatesa reformer za celotno telo lahko začneš še posebej enostavno in varno - brez potrebe po studiu.

Nasmejana ženska v kratki vijolični športni majici.

Profil strokovnjakinje GreteIme: Greta Giorei

Starost: 32 let

Poklic: inštruktorica pilates reformerja

Športno ozadje: Profesionalna plesalka in inštruktorica pilatesa, baletna plesalka v gledališču, inštruktorica pilates reformerja

Zakaj je Greta posebna: Greta kot plesalka natančno razume, kaj pomeni obvladovanje telesa. Obožuje dinamično gibanje in hkrati posreduje mirnost, zato so njene ure popolnoma uravnotežene.