Funkcionalna vadba celega telesa za začetnike - 10-minutna vadba doma na blazini

Zakaj je funkcionalni trening celega telesa koristen?

Funkcionalni trening celega telesa je še posebej učinkovit, ker hkrati trenira več mišičnih skupin. Namesto izoliranih vaj se osredotoča na kombinacijo moči, stabilnosti, gibljivosti in koordinacije. Tako lahko v vsakdanjem življenju izkoristiš prednosti boljše drže, celostno okrepiš mišice in preprečite pritožbe. Vadba podpira tudi izgorevanje maščob in povečuje splošno telesno pripravljenost - za več energije in dobro počutje v vsakdanjem življenju.

Ali lahko kot začetnik izvajam vadbo za celotno telo?

Da, vadba za celotno telo je idealna za začetnike, tudi če imaš malo ali nič izkušenj s treningom. Vaje so strukturirane tako, da jih je enostavno razumeti. Naš fitnes strokovnjak Tobi ti bo pokazal tudi različne različice, tako da boš lahko izbral, katere so izvedljive za vas. Predvsem začetnikom koristi dejstvo, da se celostno trenira celotno telo - od mišic nog in jedra do hrbta in rok.

Katere mišice se trenirajo pri tej funkcionalni vadbi celotnega telesa?

Ta 10-minutna funkcionalna vadba celotnega telesa krepi skoraj vse pomembne mišične skupine v telesu. Kombinacija počepov, počepov, plankov, sedenja in burpejev zagotavlja učinkovito in celostno vadbo.

Delujejo naslednje mišične skupine:

• noge in amp; zadnjice: počepi, počepi
• trup in amp; jedro: deske, "King Kong" položaj s štirimi nogami, počepi
• prsi, ramena in roke: počepi - celotno telo
• vzdržljivost: počepi

Te vaje ne razvijajo le vaših mišic, temveč tudi koordinacijo, stabilnost in globoke mišice.

Pregled vadbe

Vadba traja le 10 minut, a je kljub temu izjemno učinkovita.

Pomembno: ogrevanje na začetku in ohlajanje na koncu sta prav tako pomembna dela vadbe in ju ne smeš izpustiti.

Kaj lahko pričakuješ:

• Glavni del: 6 vaj, vsaka traja 45 sekund, 10-15 sekund odmora
• Ohlajanje: lahki raztezki za izboljšanje regeneracije

Ogrevanje za večjo gibljivost in aktivacijo

Dobro ogrevanje mišice in sklepe optimalno pripravi na trening. Tobi ti pokaže, katere vaje nežno mobilizirajo tvoje sklepe in hkrati razgibajo tvoje telo: Vmesna mačja krava - rotacija prsne hrbtenice za večjo gibljivost - mobilizacija vratne hrbtenice (dvojna brada, brada na prsih) - stoje na eni nogi z lahkim ravnotežjem telesa - dinamični počepi z odrivom.

6 vaj za celostno vadbo telesa

V glavnem delu 10-minutne vadbe se izvaja 6 vaj po 45 sekund, vmes pa je 10-15 sekund odmora. Strokovnjak za fitnes Tobi v videoposnetku razloži, kako izvajati vaje, in poskrbi tudi za pravo motivacijo.

Pričakuješ lahko naslednje funkcionalne vaje, ki spodbujajo moč, stabilnost in koordinacijo:

1. sumo počep ali tesen položaj, možen je dinamični izpad z rotacijo)
2. počepi (klasični ali na kolenih)
3. četveroboj "King Kong" (stabilen trup, diagonalno tapkanje z rameni)
4. plank - statični ali dinamični ("pritisni gumb")
5. počepi ali metuljev počep
6. burpeje brez skokov

Ohlajanje za regeneracijo in prožnost

V tem videoposnetku te Tobi vodi skozi usmerjene raztezne vaje, ki nežno raztezajo mišice in tako izboljšajo regeneracijo.

• "Pretzel" za stranski del telesa in spodnji del hrbta
• raztezanje stegenskih mišic v sedečem položaju
• raztezanje upogibalk kolka v klečečem položaju

10-minutna funkcionalna vadba celega telesa: hitro izboljšanje telesne pripravljenosti doma

Ta učinkovita vadba celega telesa brez opreme ti ponuja kompaktno vadbo, s katero boš dolgoročno postal bolj fit, stabilni in prožni - idealna za vse, ki imate malo časa, a velika pričakovanja.