Jogging je angleška beseda, ki se je že pred leti prikradla tudi v naše besedišče. V Slovarju slovenskega knjižnega jezika lepo razložijo, da je jogging »lahkoten tek za ohranjanje telesne vzdržljivosti«. In točno to v resnici je! Kljub temu da vas večino časa spodbujamo, da greste v naravo, vas tokrat, glede na situacijo okoli nas, prosimo ravno nasprotno – ostanite doma, telovadite doma in tecite doma! »Tecite doma?« se najbrž čudite. Ampak res je, tudi to se da!
Za vas sta Hana in Anže pripravila prilagojene vaje za tekače, tako da lahko vsaj del svoje tekaške kondicije ohranite tudi pod svojo streho.
PROGRAM VADBE
Seveda tek na mestu in doma ni popolnoma enak teku na tekaški stezi ali v naravi, pa vendar – kjer je želja, tam je pot! Karkoli naredite, je absolutno boljše kot nič. Zato bomo zdaj vadili doma, potem pa neskončno uživali v objemu narave in na svežem zraku.
Ogrevanje in prilagojena tekaška abeceda
| Ogrevanje | lahkoten tek na mestu, lahko dodate tudi poskoke s kolebnico | 5 - 10 min |
|---|---|---|
| 1. vaja | »škarjice« na mestu | 1 min |
| 2. vaja | dotik zadnjice s petami na mestu | 1 min |
| 3. vaja | hopsanje na mestu | 1 min |
| 4. vaja | bočni poskoki | 1 min |
| 5. vaja | pospeševanje iz lahkotnega teka v šprint na mestu | 1 min |
| Odmor | 1 min | |
| Skupni čas enega kroga vaj | 1 min | |
| Ponovite še dva do štirikrat | 6 min |
Dodatne vaje za vaje doma:
- Opora na dlaneh na tleh – izmeničen priteg kolen (počasi, hitro)
- Opora na dlaneh ob kuhinjskem pultu – imitacija teka
- Tek na mestu, poudarek na vsak 3. ali peti dvig noge
- Poskoki po eni nogi v levo in desno
- Poskoki po eni nogi naprej in nazaj
| Vaja | Število ponovitev | Število serij | Opombe |
|---|---|---|---|
| Prenos teže v opori na rokah | 5 ponovitev z vsako roko (izmenično) | 3 do 4 | V kolikor je pretežko, se spustite na kolena. |
| Zakloni v leži na trebuhu | 8 ponovitev | 4 | Rame nazaj, lopatice skupaj. |
| Pritisk na kolen v leži na hrbtu | 5 ponovitev z vsako nogo (izmenično) | 3 do 4 | Ledveni del pritiskajte pitiskajte v tla. |
| Dvig bokov | 8 ponovitev z vsako nogo (izmenično | 4 | Lažja izvedba je sonožno. |
| Izpadni koraki z odrivom nazaj | 6 do 8 ponovitev z vsako nogo (izmenično) | 4 do 5 | Manj izkušeni naj izpadne korake izvajajo na mestu. |
Nasveti:
- Popolni začetniki naj izvedejo le po 2 seriji posamične vaje.
- Vaje lahko izvajate krožno ali pa vsako vajo naredite v predvidenem številu serij (med serijami naj bo 30 do 60 sekund odmora) in šele nato nadaljuje
