Pred sezono teka na smučeh
To zimsko sezono (vsaj do trenutka, ko pišem tale blog v decembru) je snežna odeja precej skromna oz. je skoraj ni, če smo čisto iskreni. Še višje ležeče klasične destinacije, ki običajno ne razočarajo (Pokljuka, Rogla, itd.), so letos še bolj zelene kot bele. Ampak nič zato! To pomeni, da imamo več časa, da se pripravimo na prihajajočo sezono! In da lahko ogromno naredimo in kaj zamujenega nadoknadimo še na ostalih področjih.
Moji namigi pred začetkom sezone teka na smučeh:
- Preveri tekaško opremo in poskrbi za servis smuči. Mislim predvsem na to, da preveri paščke na palicah in po potrebi popravi njihovo dolžino. Preveri tudi, če so vezi dobro pritrjene na smuči in če so čevlji za tek na smučeh kompatibilni z vezjo (sploh če si smuči ali čevlje kupil na novo). Bistveno boljše in manj stresno je, da to pravočasno ugotoviš doma kot po uri ali več vožnje z avtomobilom, ko daš smučke na sneg in stvari ne »štimajo«. Predvsem pa nesi smuči na servis, da poskrbijo za drsno ploskev (razen, če nimaš doma mize, likalnika in vseh maž za pripravo smuči). Nanos maž je nujen večkrat na leto (na to večina tekačev pozabi), še bolje pred vsakim tekom.
- Poišči primerna oblačila, kape, trakove, rokavice in nogavice. Moja navada je, da določena oblačila, ki so izrazito namenjena za določen šport in vezana na letni čas, po sezoni operem, zložim v škatle in nesem na podstrešje oz. jih premaknem na višje police v omarah (ker tam ne dosežem, haha). Pripravim zimsko športno perilo, toplejše pajkice, jakno, debelejše in višje nogavice ter vse ostale pripomočke (kape, trakove, tube za okoli vratu, rokavice ...). Preverim, če vse štima ali če moram slučajno kaj dokupiti. Saj veš, da ni panike in slabe volje tik pred odhodom od doma, ko ne najdeš polovico stvari.
- Redno telovadi. Tek na smučeh zahteva kompleksno kombinacijo aerobne in anaerobne vzdržljivostne komponente, dovolj moči, primerno ravnotežje in gibljivost. Pa do tehnike teka na smučeh še nismo prišli. Če hočemo v teku na smučeh uživati, se počutiti suvereno in varno, potem moramo biti za začetek telesno vsestransko dobro pripravljeni.
Za vas sem izbrala 4 izmed mojih najljubših vaj, ki vsebujejo več komponent hkrati oz. vključimo več mišic na enkrat. Vaje so več kot primerne tudi za vse ostale, ki (še) ne tečete na smučeh, tako da jih lahko delate vsi skupaj.
Dvig bokov ali »mizica«
Začetni položaj: Usedi se na blazino in nad kolena namesti krajši elastični trak. Dlani postavi za linijo bokov, stopala pred seboj, tako da je kot v kolenu približno 90°.
Končni položaj: Aktiviraj mišice trupa in dvigni bok (zadnjico) od tal. Počasi se postavi v začetni položaj in gib ponovi. Naredi od 10 do 15 ponovitev, dve do tri serije, med katerimi naj bo od minute do minute in pol počitka.
Dvig bokov na stran
Začetni položaj: Nad kolena namesti elastični trak (v primeru, da ga nimaš, lahko vajo brez težav narediš tudi brez traku). Usedi se na bok, spodnjo dlan postavi pod linijo ramen, dlan zgornje roke upri v linijo pasu.
Končni položaj: Aktiviraj mišice trupa, dvigni bok od tal v položaj stranske deske na dlani in kolenu, nato odmakni (»odpri«) zgornje koleno, da dodatno vključiš mišice zadnjice. Postavi se v začetni položaj in gib ponovi. Naredi od 10 do 15 ponovitev, dve do tri serije. Po končani prvi seriji, vajo ponovi na drugi strani (nadaljuješ izmenično in si po potrebi vmes vzameš minuto odmora).
Superman stoje
Začetni položaj: Pod kolena namestiš elastični trak. Težo preneseš na izbrano nogo (npr. na levo), roki sta ob telesu.
Končni položaj: Aktiviraš mišice trupa in zadnjice, drugo (desno) nogo dvigneš rahlo od tal, vzpostaviš ravnotežni položaj, nato hkrati iztegneš nogo in dvigneš roki nad glavo. Položaj zadržiš nekaj sekund (odvisno od ravnotežja), nato se vrneš v začetni položaj in gib ponoviš. Naredi od 6 do 8 ponovitev, dve do tri serije. Po končani prvi seriji, vajo ponovi na drugi strani (nadaljuješ izmenično in si po potrebi vmes vzameš minuto odmora).
Izpadni korak nazaj z dvigom rok
Začetni položaj: Elastični trak namestiš čez dlani, komolce pokrčiš (približno pod kot 90°), stopiš na eno nogo in vzpostaviš ravnotežni položaj.
Končni položaj: Aktiviraš mišice trupa, z drugo nogo stopiš nazaj in se spustiš v izpadni korak (koleno zadnje noge približaš tlom), hkrati rahlo razteguješ elastični trak v smeri navzven in roki dvigneš nad linijo čela. Vrneš v začetni položaj in gib ponoviš. Naredi od 6 do 8 ponovitev, dve do tri serije. Po končani prvi seriji, vajo ponovi na drugi strani (nadaljuješ izmenično in si po potrebi vmes vzameš minuto odmora).
Prikazane vaje lahko delaš kot samostojno vadbeno enoto (prej dodaj od 5-10 minut vaj za ogrevanje) ali pa jih dodaj svojemu obstoječemu programu vadbe.
In namesto konca ...
Napiši seznam lokacij, kjer si tekel/tekla prejšnja leta in kam bi še želel/a iti!
Obožujem sezname! Tako pri nakupovanju hrane, ostalih stvari kot tudi pri lokacijah, idejah za izlete, ciljih, ... Za vsako lokacijo si naredim kakšen opomnik (npr. teren je pretežno raven ali pa pazi, ker so spusti strmi in ledeni).
V lanski sezoni sem za vas obiskala te lokacije (v besedilu lahko najdete tudi kar precej namigov in nasvetov):
Takoj, ko bodo razmere to omogočile, z največjim veseljem dodam še nove.
Držimo pesti za sneg in (p)ostanimo fit skozi celo leto! Vitalno 2024 in se kmalu vidimo kje na alpskih ali tekaških smučkah! Hana Verdev iz Lidlove vitalnice
