Tek za boljše počutje: Kako tek vpliva na telo in duha
Tek je eden najlažjih in najučinkovitejših načinov za izboljšanje telesnega in duševnega počutja - in najboljše je, da lahko začnete kadar koli! Ne glede na to, ali želite zmanjšati stres, izboljšati svojo vzdržljivost ali si preprosto zbistriti glavo - tek je prava sprememba za vaše zdravje.
Dobro počutje se začne z zdravim telesom. K temu zdravju pripomore redna vadba teka. Telesni učinki so:
• Odporen srčno-žilni sistem: tek ne trenira le mišic, temveč tudi srce. Tako postanete bolj vzdržljivi - in to ne le fizično.
• Boljša prekrvavitev: celice so bolje oskrbljene s kisikom, zato se počutite bolj budni in polni energije.
• Aktivna presnova: vadba spodbuja prebavo in podpira razstrupljanje. Oboje je bistvenega pomena za vaše dobro počutje.
• Močan imunski sistem: redni tek aktivira imunske celice, ki krepijo vašo obrambo.
Kako tek izboljša počutje?
Tek ima številne pozitivne učinke na celoten organizem. Že nekaj tekaških krogov na mesec lahko prinese opazne spremembe - tako za vaše telo kot za vaš um. Kako začeti teči, si lahko preberete tukaj.
Zakaj vas tek osrečuje?
Ko začnete teči, kmalu ne morete več brez te rutine. Zakaj? Ker vas tek osrečuje. Zaradi naslednjih razlogov:
Ko tečete, vaše telo sprošča hormone sreče: Najpomembnejša in verjetno najbolj znana sta endorfini in serotonin. Ti tako imenovani "snovi dobrega počutja" vas spravijo v dobro voljo, zmanjšajo občutke tesnobe in pomagajo pri odpravljanju slabega razpoloženja.
Tekaški vzpon: čeprav ga ne doživijo vsi tekači, mnogi poročajo o občutku lahkotnosti, evforije in globoke sproščenosti. V nasprotju s tem, kar morda mislite, ga ne sprožijo sproščeni hormoni sreče. Povzročajo ga druge snovi, znane kot endokanabinoidi. To so telesu lastni kanabinoidi, ki imajo podoben učinek kot konoplja. Za razliko od endorfinov vstopajo v možgane prek krvnega obtoka in tam sprožijo tekaško omamo.
5 razlogov, zakaj tek izboljša vaše počutje
Ne brez razloga velja tek za naravno sredstvo za izboljšanje razpoloženja, ki vas ne le spravi v dobro voljo, temveč tudi dolgoročno okrepi vaše duševno zdravje, kar pozitivno vpliva na vaše počutje. Poleg fizičnih učinkov in občutka sreče obstajajo še drugi dobri razlogi, zakaj tek dolgoročno izboljša vaše počutje.
1. tek pomaga zmanjšati stres
Ob stresu se sprošča hormon kortizol. Kratkoročno sprošča energijo, ki se uporablja za zagotavljanje preživetja v boju proti sabljastemu tigru. Med tem bojem se je sproščena energija porabila in kortizol se je zmanjšal. Danes je stres videti drugače - zamrmramo, sedimo za mizo ali se jezimo zaradi vsakdanjih stvari. Energija ni izkoriščena in kortizol ni uravnan. Telesna vadba, kot je tek, pomaga pri zmanjševanju stresnega hormona in s tem pri zniževanju ravni stresa.
2. tek spodbuja zdravo spanje
Brez spanja, med katerim se telo lahko regenerira, ne moremo delovati tudi čez dan, kar lahko hitro vpliva na naše razpoloženje. Tek podpira zdravo spanje - z zmanjšanjem kortizola, kot je opisano zgoraj. Kortizol in spalni hormon melatonin sta namreč antagonista. Če kortizola ne zmanjšamo, zavira sproščanje melatonina, zaradi česar težje zaspite.
3. tek v naravi deluje pomirjujoče
V naravi se vaš živčni sistem izklopi. To je bistvenega pomena za vaše dobro počutje. Naš vsakdanjik, hrup in uživanje medijev hitro preobremenijo živčni sistem. Potrebuje sprostitev. To lahko dosežemo s časom, ki ga preživimo v naravi ter v miru in tišini.
4. tek izboljša vaše kognitivne sposobnosti
To vključuje zmogljivost vašega spomina, način, kako lahko vaši možgani obdelujejo informacije, in miselno prilagodljivost. Raziskovalci domnevajo, da je to posledica biokemičnih procesov, ki se med tekom spremenijo.
5. tek krepi moč volje
To se zgodi vsakič, ko se odločite za tek, še bolj pa, če vzpostavite redno tekaško rutino. Možgani se učijo s premagovanjem izzivov. Pozitiven učinek ima tudi krepitev telesne pripravljenosti in mišic, saj močno telo krepi tudi um.
Jogging za začetnike: kako začeti
Ne glede na to, ali še nikoli niste tekli ali pa se želite po premoru vrniti k teku - vredno je. S temi nasveti vam bo uspelo:
Korak 1: Začnite z realističnimi cilji
Mnogi začetniki naredijo napako, če si vzamejo preveč dela. Na začetku je pomembno le eno: vztrajati. Postavite si majhne, dosegljive cilje.
Korak 2: Izberite pravo tekaško opremo
Prava tekaška oprema je bistvenega pomena, zlasti za začetnike - tako čevlji kot oblačila. Dobri tekaški copati zagotavljajo blaženje, stabilnost in udobje pri teku. Funkcionalna in zračna oblačila izboljšajo uravnavanje temperature in vam pomagajo, da se tudi v vetru, dežju ali soncu počutite udobno.
Korak 3: Poslušajte svoje telo
Vaš tempo, vaš ritem. Nikomur in ničemur ni treba ničesar dokazovati. To tudi pomeni, da vam ni treba nadaljevati. Odmori za hojo so povsem v redu - celo smiselni! Opazujte, kako se vaše telo odziva:
Korak 4: Poiščite pravi tempo
Kako hitro morate teči? V tempu, ki vam ustreza. Zlasti na začetku ne gre za doseganje najboljših časov, temveč za hitrost, ki jo lahko vzdržujete, da se lahko pogovarjate. Tudi če se vam na začetku zdi počasna, boste prav s takšnim tekom postali hitrejši in boljši.
5. korak: Uživajte v procesu
Spoznali boste: Jogging spremeni več kot le vaše telo. Prečisti vam glavo, okrepi samozavest in vam omogoči majhne trenutke pozornosti.
Z vsakim tekom boste presegli sami sebe. Vedno znova se spomnite, zakaj ste začeli: za več energije, za sebe in za svoje dobro počutje.
Korak za korakom do boljšega počutja: Kako to počne strokovnjak za tek Timo
Vsako jutro se vprašam, kako mi gre, ali bom danes tekel. Moj nasvet: začnite. Tako začnem in tečem naprej. Z vsakim korakom se bolj vživim v svoj ritem. Korak za korakom se počutim bolje, močneje, bolj samozavestno. Ritem teka je dober zame. Toda tudi ko začneš teči, vem, kako težko je nadaljevati s tekom. Še posebej, če je tek v hrib. Na teh točkah se moram vedno znova preusmeriti, prilagoditi svoj ritem in nato nadaljevati. Prav ta občutek mi daje moč in elan. Vem, da lahko nadaljujem.
Tek kot ključ do večje življenjske radosti
Tek je veliko več kot le šport - je preprost, a učinkovit način za izboljšanje zdravja, notranjega miru in veselja do življenja. In kar je pri tem najboljše: Vse, kar potrebujete, je dober par čevljev in nekaj časa. Zato začnite teči in ugotovite, kaj lahko tek naredi za vaše dobro počutje!
Pogosto zastavljena vprašanja o teku
Začnite z 2-3 lahkimi treningi na teden. Pomembno je, da si med njimi vzamete odmor.
Idealno je 15-30 minut, vključno z odmori za hojo - vaše telo se bo sčasoma prilagodilo.
Zmanjšajte hitrost, globoko vdihnite v trebuh in si po potrebi vzemite kratek odmor.
Da, dobri tekaški copati so zelo pomembni - ščitijo vas pred poškodbami in izboljšajo občutek pri teku.
Odmori za hojo niso samo dovoljeni, ampak so celo priporočljivi! Pomagajo vam, da ne prenehate z delom, zlasti na začetku.
Profil tekaškega strokovnjaka Tima
Ime: Timo Bracht
Starost: 49 let
Kraj prebivališča: Eberbach pri Heidelbergu
Družina: poročena
Poklic: motivacijski trener, televizijski komentator in strokovnjak za vzdržljivost
Športni uspehi:
• Že več kot 15 let eden najuspešnejših triatloncev na dolge proge na svetu
• Devet zmag na Ironmanu, vključno z rekordom proge na Ironmanu Lanzarote
• Dvojna zmaga na Ironmanu v Frankfurtu in Challenge Rothu
• 14-kratni udeleženec legendarnega Ironmana na Havajih
• Večkratni evropski in nemški prvak
Zaradi tega je Timo poseben: Za Tima so značilni njegova doslednost, usmerjenost k ciljem, močna volja in močna volja.
