Vadba doma

Saj poznate pregovor, ki pravi: »Ko se zaprejo ena vrata, se odprejo nova okna.« :) In tudi tokrat naj bo tako! Super je, če smo kreativni, agilni in se hitro prilagodimo na prvi pogled še tako nezavidljivim situacijam. Tako je v življenju – in tako je tudi pri vadbi.

Kadar stopimo skupaj, je najlepše prav to, da si pomagamo po najboljših močeh. Naša Hana in Anže, ki sta strokovnjaka za različne športe in vadbo, sta tako za vas pripravila vaje, ki jih lahko naredite kar v varnem zavetju svojega doma. In veste, kaj je pri tem najlepše?! Najboljši telovadni pripomoček imate vedno in povsod s sabo! Vaše telo!

TNZ

Ogrevanje:

Glava gor/dol in levo/desno	00:30
Izmenično kroženje z rameni nazaj	00:30
Pilates predklon	00:30
Kroženje z boki v levo in desno	00:30
Stoja na levi nogi, desna pokrčena in stopalo pri kolenu stojne noge, odmik kolena ("odpiranje")	00:30
Stoja na desni nogi, desna pokrčena in stopalo pri kolenu stojne noge, odmik kolena ("odpiranje")	00:30
Stoja na levi nogi, odmik desne noge	00:30
Stoja na desni nogi, odmik leve noge	00:30
Skupaj:	04:00

Vaje:

	Čas vadbe	Odmor
1. vaja: Počep in odmik noge	00:45	00:15
2. vaja: Predklon na levi nogi, dvig desnega kolena, potisk dlani v stegno	00:45	00:15
3. vaja: Predklon na desni nogi, dvig levega kolena, potisk dlani v stegno	00:45	00:15
4. vaja: Položaj na vseh štirih, dvig kolen od tal; odmik kolen	00:45	00:15
5. vaja: Položaj na vseh štirih, leva noga iztegnjena in pravokotna na telo; dvig in spust noge	00:45	00:15
6. vaja: Položaj na vseh štirih, desna noga iztegnjena in pravokotna na telo; dvig in spust noge	00:45	00:15
7. vaja: Sede, dlani ob boku; dvig bokov na eni nogi in priteg kolena druge proti prsim; izmenično	00:45	00:15
8. vaja: Leže na hrbtu, noge iztegnjene v zrak; povezano menjaš "križ-kraž" z nogami in dva upogiba trupa	00:45	00:15
Skupaj:	08:00
Odmor:	01:00
Ponovite še dvakrat ali trikrat.	12 do 20 minut

Tabata

Priprave na poletje - 2. del

Na prvi pogled zelo enostaven trening a naj vas majhno število vaj ne zavede. Verjemite, tokrat se boste pošteno spotili! V kolikor celoten trening izvedete brez večjih težav, potrjujemo, da ste v formi!

1. sklop

	1. krog		2. krog
Vaja	Čas trajanja	Odmor	Čas trajanja	Odmor
1. Počep	35 s	15 s	25 s	10 s
2. Sklece z dvigom dlani	35 s	15 s	25 s	10 s
3. Upogib trupa sede v opori zadaj	35 s	15 s	25 s	10 s

* Med 1. in 2. krogom je 45 s odmora.

2. sklop

	1. krog		2. krog
Vaja	Čas trajanja	Odmor	Čas trajanja	Odmor
1. Izmenični poskoki iz izpadnega koraka	35 s	15 s	25 s	10 s
2. Rotacija trupa sede	35 s	15 s	25 s	10 s
3. Izteg komolca v opori zadaj	35 s	15 s	25 s	10 s

* Med 1. in 2. krogom je 45 s odmora.

3. sklop

	1. krog		2. krog
Vaja	Čas trajanja	Odmor	Čas trajanja	Odmor
1. Vojaški poskoki	35 s	15 s	25 s	10 s
2. Priteg kolen v opori spredaj na dlaneh	35 s	15 s	25 s	10 s
3. Počepi	35 s	15 s	25 s	10 s

* Med 1. in 2. krogom je 45 s odmora.

Pripava na poletje - 1. del

Poletje je pred vrati! V kolikor še ne »migate« je sedaj zares zadnji čas, da pričnete! Za vas smo pripravili zanimiv trening iz čisto osnovnih vaj, ki je precej intenziven in vključujejo vse večje mišične skupine.

1. sklop

Vaja	Število ponovitev ali čas izvedbe
1. Sklece v kombinaciji z zaklonom trupa	8 - 10 x
2. »Zapiranje knjige«	10 x
3. Izpadni koraki s pritegom kolena	5 x z vsako nogo
4. Počepi	10 x
5. Statično zadrževanje v sedu	20 do 30 s

2. sklop

Vaja	Število ponovitev ali čas izvedbe
1. Sklece s pritegom kolena k sebi	8 - 10 x
2. »Zibanje«	10 x
3. Izpadni koraki z odrivom nazaj	5 x z vsako nogo
4. Počepi	10 x
5. Statično zadrževanje v sedu	20 do 30 s

3. sklop

Vaja	Število ponovitev ali čas izvedbe
1. Sklece v kobinaciji s pritegom rok	8 - 10 x
2. Soročni pritisk na kolena	5 x po 5 s
3. Izpadni koraki vstran	5 x z vsako nogo (izmenično)
4. Počepi	10 x
5. Statično zadrževanje v sedu	20 do 30 s

4. sklop

Vaja	Število ponovitev ali čas izvedbe
1. Izteg komolca iz opore na podlahteh spredaj (triceps)	2 x po 6 do 10 ponovitev
2. Izteg komolca v opori zadaj (triceps)	2 x po 10 ponovitev

Navodila: Vaje v posameznem sklopu poskusite izvesti s čim manj odmora. Med posameznimi sklopi naj bo 60 do 90 s odmora.

Vaje za zavidljivo zadnjico in lepo oblikovane noge

Ogrevanje:

Korakanje na mestu in kroženje z rokami nazaj	00:30
Širok razkorak, izmeničen zasuk trupa	00:30
Stoja na levi nogi, kroženje z desnim kolenom navzen	00:30
Stoja na desni nogi, kroženje z levim kolenom navzen	00:30
Stoja na levi nogi, zamahi z desno nogo (levo in desno, naprej in nazaj) z desnim kolenom navzen	01:00
Stoja na desni nogi, zamahi z levo nogo (levo in desno, naprej in nazaj) z desnim kolenom navzen	01:00
Skupaj	04:00

Vaje:

1. vaja	Predklon na levi nogi	01:00
2. vaja	Predklon na desni nogi	01:00
3. vaja	"Drsalec" (poskok iz leve na desno nogo in križni korak nazaj)	01:00
4. vaja	Počep z dvigom na prste	01:00
5. vaja	Statičen počep in pulziranje v globokem položaju	01:00
6. vaja	Majhni poskoki na mestu (skakanje z navidezno kolebnico)	01:00
7. vaja	Izpadni koraki (nazaj križno, nazaj, vstran, počep); leva noga	01:00
8. vaja	Izpadni koraki (nazaj križno, nazaj, vstran, počep); desna noga	01:00
	Skupaj	08:00
	Odmor	01:00
	Ponovite še dvakrat ali trikrat. Lahko dodate še vaje iz kakšnih prejšnjih videov, ki jih najdete na www.lidl.si/vitalnica ali na YT kanalu.	12 do 20 min

Vaje za stranske trebušne mišice

Ogrevanje:

Glava gor in dol, nato levo in desno	00:30
Stoja na eni nogi, kroženje nazaj z nasprotno ramo	00:30
Izmenično kroženje z rokami nazaj ("hrbtno plavanje na suhem")	00:30
Stoja na levi nogi, kroženje s kolenom	00:30
Stoja na desni nogi, kroženje s kolenom	00:30
Tek naprej in nazaj z bočnim premikanjem	00:30
Tek na mestu	00:30
Skupaj	03:30

Vaje:

1. vaja	Dvig boka na stran (statično) - leva stran; dotik pete, kolena in ponovno pete	01:00
2. vaja	Leže na levem boku, sočasni dvig trupa in priteg kolen (lažje: dotik kolen; težje: dotik stopal)	01:00
3. vaja	Skleca na kolenih, priteg kolena proti komolcu (levo, desno)	01:00
4. vaja	Leže na hrbtu, povezan prenos pokrčenih ali iztegnjenih nog v levo in desno ("metronom")	01:00
5. vaja	Leže na hrbtu, povezan prenos pokrčenih ali iztegnjenih nog v levo in desno ("metronom")	01:00
6. vaja	Leže na desnem boku, sočasni dvig trupa in priteg kolen (lažje: dotik kolen; težje: dotik stopal)	01:00
	Skupaj	06:00
	Odmor	01:00
	Ponovite še dvakrat ali trikrat. Lahko dodate še vaje iz kakšnih prejšnjih videov, ki jih najdete na www.lidl.si/vitalnica ali na YT kanalu.	10 do 15 min

Gibljivost za celo telo

Primerna gibljivost nam omogoča večjo amplitudo gibov, lažje opravljanje gibalnih nalog, boljšo agilnost in estetiko gibanja. Gibljivost je zelo pomembna motorična komponenta a tudi najbolj zapostavljena.

Za športnike je primerna gibljivost še posebno pomembna saj omogoča bolj ekonomično gibanje in zmanjša možnost za nastanek poškodb. Zato mora biti vadba gibljivosti sestavni del treninga, tako vrhunskega, kot rekreativnega športnika.

Pri posameznikih, ki pretežno sedijo, pa ima vadba gibljivosti pozitivne učinke (kompenzacija sedenju) na telesno držo, hrbtenico in splošno počutje.

Za vas smo pripravili baterijo vaj, ki so primerne za vsakogar ne glede na telesno pripravljenost in zajamejo celotno telo.

Vaja	Število ponovitev ali čas izvedbe
»Kamela/mačka«	Dinamično 8 x + zadrževanje 10 s
Kroženje z rameni v opori na rokah spredaj	Položaj zadržimo 20 s, vsaka stran 2 do 3 x
Razteg ramenskega obroča kleče	Položaj zadržimo 20 s, vsaka stran 2 do 3 x
Rotacija trupa leže na hrbtu	Položaj na vsaki strani zadržimo 20 do 30 s
Dvig na kolena	Položaj na vsaki strani zadržimo 20 do 30 s
»Škorpijon«	3 x na vsako stran dinamično + 1 x na vsako stran statično 20 s.
»Škorpijon« v opori spredaj na stegnjenih rokah	2 do 3 x na vsako stran (5 do 10 s zadržati položaj)
Dinamično potisk kolena naprej + razteg zadnjega dela stegna + rotacija trupa	5 do 8 ponovitev kombinacije z vsako nogo
Razteg sprednjega dela stegna in upogibalk kolka	1 do 2 x z vsako nogo (zadržimo položaj za 30 s)
Globok počep z rotacijo trupa	Zadržujemo položaj 20 s nato nadaljujemo z rotacijami – 5 x v vsako stran
Iz predklona v globok počep	5 do 8 x (vsak položaj nekoliko zadržimo)
Razteg zadnjega dela noge sede	1 do 2 x z vsako nogo po 20 do 30 s

Krožni trening za moč

Zelo enostaven, a precej intenziven trening za celo telo. Za izvedbo treninga potrebujete le dva kvadratna metra prostora ter vrhunsko »vadbeno napravo«, ki pa je kar vaše telo!

Vzami si 20 minut in naredi nekaj zase!

1. Sklop

Vaja	Število ponovitev	Število serij
Hoja naprej v opori na rokah + »plank« na stegnjenih rokah	4 do 5 (plank 5 do 10 s)	2
Opora na rokah spredaj (plank) z dvigom nasprotne roke in noge	2 x po 15 s	2
Rotacija trupa v opori na podlahti spredaj	5 x vsaka stran	2

2. Sklop

Vaja	Število ponovitev	Število serij
Kombinacija sklec s pritegom komolcev nazaj leže	8 + 8 x	2 do 3
Hoja v počepu + globoki počepi	8 do 10 korakov + 5 počepov	2 do 3
Upogib trupa	8 x	2 do 3

3. Sklop

Vaja	Število ponovitev	Število serij
Sklece + vstajanje	8 do 10 x	2 do 3
Izpadni koraki + globoki počepi	4 x z vsako nogo + 5	2 do 3

Vaje za zdrav in funkcionalni ramenski obroč

Slaba gibljivost in oslabele mišice ramenskega obroča so pogosto razlog za nepravilno telesno držo, bolečine v vratnem delu hrbtenice in ramenskem sklepu. Zato smo za vas pripravili enostaven sklop vaj za funkcionalen in ramenski obroč, ki jih lahko izvajate doma.

Baterijo vaj lahko izvajate kot kompenzacijo prekomernemu sedenju, kot del ogrevanja pred treningom moči ali kot sklop vaj za povrnitev moči in gibljivosti v postoperativnem obdobju.

Sklop: Raztezanje

Vaja	Število ponovitev ali čas izvedbe
Kroženje z rokami (z brisačo)	10 x v vsako stran
Kroženje z rokami ob steni	5 x naprej/5 x nazaj (z vsako roko)
Razteg ramenskega obroča na tleh kleče	Zadrževanje različnih položajev po 15 s
»Kamela/mačka« + kroženje v ramenih	Po 5 ponovitev
Razteg sprednjega dela ramen leže	Položaj zadržimo 20 s, vsaka stran 2 do 3 x
Razteg zadnjega dela ramen kleče	Položaj zadržimo 20 s, vsaka stran 2 do 3 x
Razteg zgornjega dela trapezne mišice in vratu	Položaj na vsaki strani zadržimo 20 do 30 s
Pritisk komolca v steno	Položaj na vsaki strani zadržimo 20 do 30 s

2. Sklop: Vaje za moč

Vaja	Število ponovitev	Število serij
Priteg komolcev navzdol ob steni (široko)	6 x	2
Priteg komolcev navzdol ob steni (ozko)	6 x	2
Priteg komolcev navzdol sede ali kleče (široko)	8 x	2
Zunanja rotacija v rami (v odročenju)	8 x	2
Priteg komolcev na prsni koš (v horizontali)	8 x	2
Odmik rok v stran (lateralni odmik v ramenu)	8 x	2
Zunanja rotacija v rami (leže na boku)	8 x vsaka stran	2

Vadba z glasbo

Ogrevanje:

1. vaja	Lahkoten tek na mestu, kroženje z rameni, kroženje z rokami	00:30
2. vaja	Bočni poskoki	00:30
3. vaja	"Skok na glavo", "Titanik" (razteg hrbrnih in prsnih mišic)	00:30
4. vaja	Polčep, zasuk trupa in dvig roke; leva in desna roka izmenično	00:30
5. vaja	Polčep, dlani nad gležnji; izmeničen izteg nog	00:30
6. vaja	Širok razkorak, izpadni korak vstran in zasuk trupa; v levo in desno izmenično	00:30
7. vaja	Tek na mestu, dvig pet proti zadnjici	00:30
	Skupaj	03:30

Vaje si sledije glede na Trkajev komad Ta tempo, število ponovitev je okvirno in jih vsak prilagodi svojim trenutnim sposobnostim; vaje ponovi vsaj dvakrat, še bolje trikrat.

1. vaja	Počep in globok predklon (uvod)	4x
2. vaja	Lahkotni bočni poskoki (počasnejši tempo)
3. vaja	Počep, po rokah naprej, skleca, po rokah nazaj, počep in sposkok	4x
4. vaja	Lahkotni bočni poskoki (počasnejši tempo)
5. vaja	Refren: počep in izteg noge naprej (leva in desna izmenično)	8x
6. vaja	Izpadni koraki nazaj - počasi	6x
7. vaja	Izpadni koraki nazaj - hitreje	10x
8. vaja	Opora na dlaneh, izmeničen pritek kolena proti komocu - počasi	6x
9. vaja	Opora na dlaneh, korakanje (ven, ven, navznoter, navznoter) - hitro	10x
10. vaja	Refren: počep in izteg noge naprej (leva in desna izmenično) do konca pesmi	20x
	Skupaj	2 x 3 min

Vaje za noge in zadnjico na kavču

Ogrevanje:

1. vaja	Korakanje na mestu, kroženje z rokami	00:30
2. vaja	Lahkoten tek na mestu	00:30
3. vaja	Bočni poskoki (dva v levo, dva v desno)	00:30
4. vaja	Poskoki narazen in skupaj, sinhrono delo rok	00:30
5. vaja	Tek na mestu, dviganje pet proti zadnjici	00:30
6. vaja	Izpadni korak vstran in zasuk trupa	00:30
	Skupaj	03:00

Vsako vajo delaš 45 sekund, nato 15 sekund počivaš. Narediš vsaj 2, še bolje 3 "kroge".

1. vaja	Počep in poskok	00:45
2. vaja	Risanje navideznega kroga z desno nogo nad kavčem, križni izpadni korak nazaj	00:45
	Risanje navideznega kroga z levo nogo nad kavčem, križni izpadni korak nazaj	00:45
3. vaja	Leže na hrbtu, stopala na kavču; dvig boka in odmik kolen na vrhu	00:45
4. vaja	Izpadni korak, ena noga na kavču; spust navzdol in predklon trupa; desna noga	00:45
	Izpadni korak, ena noga na kavču; spust navzdol in predklon trupa; leva noga	00:45
5. vaja	Poskoki iz noge na nogo na mestu, sočasen izteg noge nazaj diagonalno	00:45
		od 7 do 14 minut

Vaje za lepo oblikovane roke

Ogrevanje:

1. vaja	Glava - pogled gor in dol	00:30
2. vaja	Glava - poglej v levo in desno	00:30
3. vaja	Kroženje z rameni nazaj	00:30
4. vaja	Stoje, "skočim na glavo" (razteg hrbta), "titanik" (odročenje, dlani navzgor)	00:30
5. vaja	Zasuk trupa v stran	00:30
6. vaja	Stoje, zamah z rokami spredaj, razteg tricepsa (L,D izmenično)	00:30
7. vaja	Skupaj	03:00

Vsako vajo delaš 45 sekund, nato 15 sekund počivaš. Narediš vsaj 2, še bolje 3 "kroge".

1. vaja	Stoje; upogib komolcev, potisk nad glavo, izteg komolcev s knjigo/utežjo	00:45
2. vaja	Stoje ob steni; izteg komolcev	00:45
3. vaja	Stoje na eni nogi; upogib komolca z brisačo	00:45
4. vaja	Sede, dlani ob telesu; dvig boka v zrak na rokah	00:45
5. vaja	Sede, brisača pod koleni, upogib komolca z obema rokama	00:45
	Skupaj	od 5 do 10

''Bonus za tamočne'':

Leže na boku, dlan pod kolenom, upogib komolca z eno roko
Leže na boku, dlan v liniji prsi, izteg komolca z eno roko

Vaje za trebušne mišice stoje

Ogrevanje:

1. vaja	Stoje, dlani na ramenih, izmenično kroženje v ramenih nazaj	00:30
2. vaja	Stoje, sočasen dvig na prste in kroženje z iztegnjenimi rokami nazaj	00:30
3. vaja	Kroženje z boki v obe smeri	00:30
4. vaja	Stoje na levi nogi, risanje navideznih krogov z desnim kolenom navzven	00:30
5. vaja	Stoje na desni nogi, risanje navideznih krogov z levim kolenom navzven	00:30
6. vaja	Stoje na levi nogi, zahah z desno nogo v levo in desno	00:30
7. vaja	Stoje na desni nogi, zahah z levo nogo v levo in desno	00:30
8. vaja	Stoje na levi nogi, zahah z desno nogo naprej in nazaj	00:30
9. vaja	Stoje na desni nogi, zahah z levo nogo naprej in nazaj	00:30
	Skupaj	04:30

Vsako vajo delaš 45 sekund, nato 15 sekund počivaš (hodiš na mestu ali tečeš); brez odmora sledi naslednja vaja. Narediš vsaj 2, še bolje 3 "kroge".

1. vaja	Stoje; korakanje na mestu/ hoja po prostoru, vzročenje (dodaj knjige kot uteži)	00:45
2. vaja	Stoje; dvig kolena bočno proti komolcu, dlani za glavo; leva in desna stran izmenično	00:45
3. vaja	Širok počep nizko, statično, vzročenje; odklon trupa v levo in desno izmenično, počasi in kontrolirano	00:45
4. vaja	Stoja na eni nogi, vzročenje; izmeničen dvig pokrčene/iztegnjene noge visoko in sočasen dotik stopal in dlani	00:45
5. vaja	Stoje, roke pokrčene vza glavo; izpadni korak vstran, odriv od noge,zasuk trupa, sočasen dvig kolena in dotik komolca	00:45
	Stoje, roke pokrčene vza glavo; izpadni korak vstran, odriv od noge,zasuk trupa, sočasen dvig kolena in dotik komolca	00:45
6. vaja	Tek/hoja na mestu/počitek po potrebi	00:45
	Skupaj	14-21 min

Vaje s stolom

Z nekaj domišljije je lahko stol odličen vadbeni pripomoček, ki nam lahko izvedbo posamezne vaje olajša ali po potrebi dodatno oteži.

1. sklop: ogrevanje

VAJA	ŠTEVILO PONOVITEV	ŠTEVILO SERIJ
Vstajanje/vsedanje	10x	1
Izminični pritisk na kolena	4x vsaka noga	1
Izteg trupa	8x	1
Priteg komolcev navzdol	10x	1
Predklon	20x	1
Vstajanje/vsedanje	10x	1

2. sklop: vaje za moč

VAJA	ŠTEVILO PONOVITEV	ŠTEVILO SERIJ
Izpadnni koraki	8x vsaka noga	2 do 4
»Zapiranje knjige«	8x	2 do 4
Izteg komolca v opori zadaj (triceps)	8x	2 do 4
Dvig bokov	8x	2 do 4
Stranski upogib trupa v stranski opori	8x vsaka noga	2 do 4
Sklece	8x	2 do 4

3. sklop: raztezanje

VAJA	ŠTEVILO PONOVITEV	ŠTEVILO SERIJ
Stranski zasuk trupa	10 sek v vsako stran	2
Predklon	20 sek	2
Razteg zadnjih stegenskih mišic	20 sek vsaka noga	2
Razteg upogibalk kolka in sprednjih stegenskih mišic	30 sek vsaka noga	2
Razteg ramenskega obroča	20 sek	2

Tabata

Tabata je odlična oblika vadbe kadar želimo v kratkem času narediti kar največ za svoje telo. Takšna oblika vadbe je primerna za vsakogar, saj omogoča individualno prilagajanje intenzivnosti znotraj časovne enote.

1. sklop

VAJA	ČAS TRAJANJA	ODMOR	ŠTEVILO KROGOV
»Vstajanje»	30 s	12 s	2 do 3
Zapiranje knjige	30 s	12 s	2 do 3
Izpadni koraki	30 s	12 s	2 do 3
Priteg kolen v opori na roka spredaj. »Climber»	30 s	12 s	2 do 3

2. sklop

VAJA	ČAS TRAJANJA	ODMOR	ŠTEVILO KROGOV
Počepi	30 s	12 s	2 do 3
Upogib trupa	30 s	12 s	2 do 3
Dvig bokov	30 s	12 s	2 do 3
Izmenični dvig na roke iz opore na podlahteh spredaj	30 s	12 s	2 do 3

Navodila za izvedbo

Zaporedno izvedete dve do tri serije vaj iz posameznega sklopa. Vsako vajo izvajate 30 sekund. Predno nadaljujete z naslednjo vajo iz sklopa je 12 sekund odmora. Med sklopoma vaj je lahko odmor daljši.

Vaje za gibljivost zgornjega dela telesa

Vaje:

1. vaja	Stoje, glava gor in dol	8-10 ponovitev
2. vaja	Stoje, glava v levo in desno, pogled preko rame	8-10 ponovitev
3. vaja	Stoje, roke ob telesu, kroženje v ramenih nazaj	8-10 ponovitev
4. vaja	Stoje, dlani na ramenih, izmenično kroženje v ramenih nazaj	8-10 ponovitev
5. vaja	Stoje, predročenje, risanje krogov nazaj z levo in desno izmenično	8-10 ponovitev
6. vaja	Stoje, potisk dlani naprej ("grba"), odročenje	8-10 ponovitev
7. vaja	Stoje, rahlo pokrčena kolena, rahel predklon; "mačji in konjski hrbet"	8-10 ponovitev
8. vaja	Stoje, rahlo pokrčena kolena, rahel predklon; izmenično risanje navideznih polkrogov z rokama, pogled za dlanjo	8-10 ponovitev
9. vaja	Kleče na vseh štirih, risanje navideznih pokrogov od nasprotnega komolca proti stropu - desna stran	8-10 ponovitev
	Kleče na vseh štirih, risanje navideznih pokrogov od nasprotnega komolca proti stropu - leva stran	8-10 ponovitev
10. vaja	Kleče, nežen zamah z rokami navzgor in razteg zadnje nadlahtne mišice	8-10 ponovitev
11. vaja	Kleče, nežen zamah z rokami navzgor in razteg zadnje nadlahtne mišice, odklon trupa	8-10 ponovitev
12. vaja	Leže na levem boku, kolena pokrčena, blazina pod glavo; zasuk trupa, dlan potuje po roki, preko telesa na tla	8-10 ponovitev
13. vaja	Leže na levem boku, kolena pokrčena, blazina pod glavo; risanje navideznaga kroga z zgornjo roko	8-10 ponovitev
14. vaja	Leže na desnem boku, kolena pokrčena, blazina pod glavo; zasuk trupa, dlan potuje po roki, preko telesa na tla	8-10 ponovitev
15. vaja	Leže na desnem boku, kolena pokrčena, blazina pod glavo; risanje navideznaga kroga z zgornjo roko	8-10 ponovitev
16. vaja	Sed na petah, razteg trupa naprej	8-10 ponovitev
17. vaja	Sed po turško, razteg vratnih mišic na stran (v levo in desno)	8-10 ponovitev
18. vaja	Sproščanje leže na hrbtu, globoko in sproščeno dihanje	8-10 ponovitev
	Skupni čas trajanja vaj:	15-20 min

Vaje za trebušne mišice

Ogrevanje:

1. vaja	Korakanje/tek na mestu	00:30
2. vaja	Stoja na levi nogi, kroženje s kolenom navzven	00:30
	Stoja na desni nogi, kroženje s kolenom navzven	00:30
3. vaja	"Cepetanje"	00:30
4. vaja	Bočni poskoki	00:30
5. vaja	Stoja na levi nogi, zamahi z nogo v levo in desno	00:30
	Stoja na desni nogi, zamahi z nogo v levo in desno	00:30
6. vaja	Stoja na levi nogi, zamahi z nogo naprej in nazaj	00:30
	Stoja na desni nogi, zamahi z nogo naprej in nazaj	00:30
	Skupni čas ogrevanja:	05:30

Vaje:

1. vaja	Korakanje/tek na mestu, dvigvoanje kolen zelo visoko do blazine	00:45
2. vaja	Izpadni korak s kolenom na tleh, dvig blazine v zrak diagonalno - leva	00:45
	Izpadni korak s kolenom na tleh, dvig blazine v zrak diagonalno - desna	00:45
3. vaja	Razkoračna stoja, dvig blazine nad glavo; sočasen dvig kolena in spust blazine proti kolenu ("razpolovi blazino na kolenu") - leva	00:45
	Razkoračna stoja, dvig blazine nad glavo; sočasen dvig kolena in spust blazine proti kolenu ("razpolovi blazino na kolenu") - desna	00:45
4. vaja	Stoja na eni nogi, blazina na stopalu, dvig noge v zrah - leva	00:45
	Stoja na eni nogi, blazina na stopalu, dvig noge v zrah - desna	00:45
5. vaja	Sede, prenos nog v levo in desno preko blazine	00:45
6. vaja	Sede, prenos blazine iz desnega boka v zrak in nato na levi bok, povezano nadaljuj	00:45
7. vaja	Leže na hrbtu, noge pokrčene; upogib trupa (+ vrži in ujemi blazino)	00:45
	Odmor za požirek vode, priprava na naslednjo serijo:	00:45
	Ponovim o še enkrat ali 2x
	Skupaj:	13-20 min

Vaje za zdravo hrbtenico

Gibljivost:

1. vaja	»Mačka/ kamela«	8x
2. vaja	Rotacija trupa kleče	5x v levo, 5x v desno
3. vaja	»Škorpijon«	3-4x v vsako stran
4. vaja	Priteg kolena k prsnem košu	30 s vsaka noga
5. vaja	Rotacija medenice	30 s vsaka stran
6. vaja	Razteg upogibalk kolka	30 s vsaka noga

Vaje za moč:

1. vaja	Priteg komolcov navzdol ob steni	8x	Obe vaji izvedete izmenično v dveh krogih.
2. vaja	Pritisk ledvenega dela k steni	8x	Obe vaji izvedete izmenično v dveh krogih.
3. vaja	Zanoženje v leži na trebuhu (izmenično)	6xz vsako nogo	Obe vaji izvedete izmenično v dveh krogih.
4. vaja	Pritisk ledvenega dela proti tlem	6x	Obe vaji izvedete izmenično v dveh krogih.
5. vaja	Dijagonalni izteg v kolku in ramenu iz opore spredaj kleče	Skupaj 10 do 12 ponovitev (izmenično)	Obe vaji izvedete izmenično v dveh krogih.
6. vaja	Pritisk na kolena v leži na hrbti (izmenično)	3-4x z vsako nogo	Obe vaji izvedete izmenično v dveh krogih.
7. vaja	Upogib trupa (kolena široko)	8-10 x	Obe vaji izvedete izmenično v dveh krogih.
8. vaja	Zanoženje/zaročenje v leži na trebuhu (izmenično)	Skupaj 12 ponovitev	Obe vaji izvedete izmenično v dveh krogih.

Vadba za noge in zadnjico

Ogrevanje:

1. vaja	Počepi s pomočjo stola	10x
2. vaja	Razteg upogibalk kolka	20 s leva leva, 20 s desna noga
3. vaja	Počepi s pomočjo stola	10x
4. vaja	Zadrževanje v globokem počepu	20x
5. vaja	Počepi s pomočjo stola	10x
6. vaja	Razteg zadnjih stegenskih mišic	20 s leva leva, 20 s desna noga
odmor		60 s

Vaje za moč:

1. vaja	Izpadni koraki z oporo na stolu	8x leva noga, 8x desna noga	Vaji izvedete izmenično v 2 krogih.
2. vaja	Globoki počepi	10x	Vaji izvedete izmenično v 2 krogih.
odmor
3. vaja	Dvig bokov z oporo na stolu	10x	Vaji izvedete izmenično v 2 krogih.
4. vaja	Odmik v kolku v stranski opori na podlahteh	8x leva , 8x desna	Vaji izvedete izmenično v 2 krogih.
odmor
5. vaja	Izpadni koraki izmenično naprej/nazaj z isto nogo	8x leva noga, 8x desna noga	Vaji izvedete v 2 krogih. Po izpadnih korakih poskusite takoj nadaljevati s počepi brez vmesnega počitka.
6. vaja	Globoki počepi	10x
odmor
7. vaja	Izpadni koraki	10x leva , 10x desna	Poskusite izvesti vse tri vaje zaporedoma (brez vmesnih odmorov) za isto nogo in nato zamenjate nogo.
8. vaja	Odmik v kolku v stranski opori na podlahteh	6x leva, 6x desna
9. vaja	Dvig bokov z oporo na stolu	6x leva, 6x desna
odmor
10. vaja	Globoki počepi*	Maksimalno število v 30 s	*Bonus vaja

Vaje z metlo in krpo

Ogrevanje:

1. vaja	Kroženje z rokami	5x v levo, 5x desno
2. vaja	Predklon /zaklon	5x
3. vaja	Stranski odklon trupa	5x v levo, 5x desno

Vaje za moč:

1. vaja	Priteg droga k sebi v sedu (priteg navzdol)	8x
2. vaja	Priteg droga k sebi v sedu (priteg spredaj)	8x
3. vaja	Izpadni koraki	6x z vsako nogo
4. vaja	Stranski upogib trupa	5x vsaka stran
5. vaja	Upogib trupa v opori na rokah spredaj	8x
6. vaja	Upogib kolena	6 do 8x z vsako nogo

Raztezanje:

1. vaja	Razteg zadnje mišične verige	20 s
2. vaja	Razteg upogibalk kolga in sprednjih stegenskih mišic	30 s

Vaje za trebušne mišice

Vadba:

1. vaja	»Plank« (deska)	10 s
2. vaja	Stranski plank	10 s vsaka stran
3. vaja	Opora na rokah z imeničnim prenosom teže	5x z vsako roko (izmenično)
4. vaja	Stranki upogib trupa v opori na rokah	8x z vsako stranjo
5. vaja	Pritisk na kolena	8x
6. vaja	Stranski upogib trupa v leži na hrbtu	Izmenično leva/desna 12x
7. vaja	Priteg kolen z dvigom medenice	8x
8. vaja	Zaklon	8x
odmor		60 s
9. vaja	Zibanje	8x
10. vaja	Stranski upogib trupa v leži na hrbtu	Izmenično leva/desna 12x
11. vaja	Priteg kolen z dvigom medenice	8x
12. vaja	Zanoženje v leži na hrbtu	Izmenično 6x z vsako nogo
odmor		60 s
13. vaja	Upogib trupa »noga – roka«	5x vsaka stran
14. vaja	Upogib trupa »prsti do prstov«	8x
15. vaja	Priteg kolena v opori na rokah	8x z vsako nogo (izmenično)
16. vaja	»Plank« (deska)	20 s

Vaje za zadnjico

Vadba:

1. vaja	Stoja na eni nogi, kroženje s pokrčeno nogo navznoter, navzven - leva	00:30
	Stoja na eni nogi, kroženje s pokrčeno nogo navznoter, navzven - desna	00:30
2. vaja	Stoja na levi nogi, zamahi z nogo v levo in desno	00:30
	Stoja na desni nogi, zamahi z nogo v levo in desno	00:30
3. vaja	Stoja na levi nogi, zamahi z nogo naprej in nazaj	00:30
	Stoja na desni nogi, zamahi z nogo naprej in nazaj	00:30
4. vaja	"Cepetanje"	00:30
Skupaj		03:30

Vaje:

1. krog vaj
1. vaja	Počepi	00:40
2. vaja	Dva bočna poskoka in izteg noge križno nazaj	00:40
3. vaja	Predklon na levi nogi	00:40
	Predklon na desni nogi	00:40
4. vaja	Leže na hrbtu, dvig boka dinamično na levi nogi, desna noga prekrižana	00:40
	Leže na hrbtu, dvig boka dinamično na desni nogi, leva noga prekrižana	00:40
5. vaja	Počep, po rokah do položaja za sklece, skleca in po rokah nazaj v počep	00:40
	Odmor za požirek vode, priprava na naslednjo serijo:	01:20
	Skupni čas trajanja vaj:	6 min
2. krog vaj
	Vse vaje za povrstjo ponovimo še enkrat ali dvakrat	6 min
	Skupaj:	12/18 min

Vaje za gibljivost

Ogrevanje:

1. vaja	Ramena - sočasno kroženje nazaj z dlanmi na ramenih (+ korakanje na mestu)	00:30
2. vaja	Ramena - izmenično kroženje nazaj z dlanmi na ramenih	00:30
3. vaja	Kroženje z boki v levo in desno	00:30
4. vaja	Stoja na eni nogi, kroženje s pokrčeno nogo navznoter, navzven - leva	00:30
	Stoja na eni nogi, kroženje s pokrčeno nogo navznoter, navzven - desna	00:30
5. vaja	Bočni poskoki	00:30
6. vaja	"Cik-cak" poskoki na mestu	00:30
	Čas vadbe skupaj	03:30

Test: Predklon, dotik tal

1. vaja	Leže na hrbtu, objem kolen, dlani na kolenih, kroženje s koleni navzven
2. vaja	Leže na hrbtu, objem kolen, dlani na kolenih, kroženje s koleni navznoter
3. vaja	Leže na hrbtu, objem kolen, guganje v levo in desno
4. vaja	Leže na hrbtu, objem kolen, dlani na kolenih, kroženje s koleni v levo, desno
5. vaja	Leže na hrbtu kolena pokrčena, prenos kolen v levo in desno povezano
6. vaja	Leže na hrbtu, kolena pokrčena, prenos kolen in izteg zgornje noge (risanje navideznih polkrogov); povezano
7. vaja	Leže na hrbtu, ena noga pokrčena, izteg druge noge v zrak (brisača) - leva
	Leže na hrbtu, ena noga pokrčena, izteg druge noge v zrak (brisača) - desna
8. vaja	Leže na hrbtu, izmeničen izteg noge s pomočjo brisače ("prestopanje v brisači")
9. vaja	Leže na hrbtu, sočasen izteg noge s pomočjo brisače
10. vaja	Leže na hrbtu, dlani nad gležnji, izmeničen izteg nog
11. vaja	Leže na hrbtu, dlani nad gležnji, kolena široko, sočasen izteg nog
12. vaja	Sede, rahlo pokrčena kolena, dlani nad gležnji (možno brisača), izmeničen izteg nog (drsanje pet po parketu)
13. vaja	Sede, rahlo pokrčena kolena, dlani nad gležnji (lažja različica z brisačo), izmeničen izteg nog (drsanje pet po parketu)
14. vaja	Sede, rahlo pokrčena kolena, dlani nad gležnji (lažja različica z brisačo), sočasen izteg nog (drsanje pet po parketu)
15. vaja	Stoje, pokrčena kolena, dlani nad gležnji, izmeničen izteg noge
16. vaja	Stoje, pokrčena kolena, dlani nad gležnji, sočasen izteg nog

Vse vaje lahko še enkrat ponovite. Po končani vadbi ponovite test (predklon).

Vaje za vse generacije

Najbrž ste zdaj že ugotovili, da lahko tudi doma naredite prav super vadbo. Tokrat je Hana za vas pripravila nov program za celo telo s poudarkom na nogah, zadnjici in trebušnih (ogrevanje in vaje), ki je z majhnimi spremembami namenjen prav vsem. In za to vadbo potrebujete le udobna oblačila in stol! Ja, stol, prav ste prebrali! :) Namig: Bistveno bolj zabavno je, če zraven povabite še katerega od družinskih članov (psst, nad zadnjo vajo so še posebno navdušeni otroci ;)) #TokratZmoremoDoma

Ogrevanje:

1. vaja	Kroženje z iztegnjenimi rokami nazaj in korakanje na mestu	00:30
2. vaja	Kroženje z rameni nazaj, roke ob telesu, lahkoten tek na mestu	00:30
3. vaja	Zasuk trupa, roke prekrižane spredaj	00:30
4. vaja	Zasuk trupa z zamahom iztegnjenih rok nazaj	00:30
5. vaja	Zamah z levo nogo naprej in nazaj ob stolu	00:30
6. vaja	Zamah z levo nogo v levo in desno ob stolu	00:30
7. vaja	Zamah z desno nogo naprej in nazaj ob stolu	00:30
8. vaja	Zamah z desno nogo v levo in desno ob stolu	00:30
	Čas vadbe skupaj	04:00

Vse šest naredite povezano, ena za drugo. Ko končate z zadnjo, naredite kratek premor in vse ponovite vsaj še enkrat, še bolje dvakrat.

Vadba:

1. vaja	Dvig na prste ob stolu	00:30
2. vaja	Širok počep in dvig na prste	00:30
3. vaja	Sed na stolu - statična drža iztegnjene noge vzporedno s tlemi	2x 00:30
4. vaja	Počep in odmik noge	2x 00:30
5. vaja	Sed na stolu, noga iztegnjena, odmik noge v stran	2x 00:30
6. vaja	"Kdo bo prej?" 1 počep + en tek okoli stola, 2 počepa + tek okoli stola ... Nadaljujete do 10 počepov.	cca 2 min +
	Odmor za požirek vode, priprava na naslednji krog:	00:30
	Ponovimo še en krog	06:00
	Čas vadbe skupaj	13:30

Vaje za moč

Hiter trening za celo telo:

Ogrevanje	Vrtenje rok, predklon/zaklon, stranski odklon trupa	60 s
	Cikel A
1. vaja	Oporan na rokah spredaj – pasivni/aktivni gib v ramenskem obroču	8 x
2. vaja	Leža na trebuhu zanoženje (izmenično)	6 x leva noga, 6x desna noga
3. vaja	Oporan na rokah spredaj – izmeniča opora na rokah	5 x z vsako roko
4. vaja	»Plank« (opora na podlahteh)	20 s
5. vaja	»Plank« (opora na ramenih, leža na hrbtu)	20 s
6. vaja	Potisk kolena naprej (izmenično)	3 x vsaka noga
7. vaja	Potisk kolena naprej (izmenično)	8 x
8. vaja	Opora na podlahteh (»plank«) z imeničnim dvigom na roke	4 x vsaka roka
ODMOR		60 s
	Cikel B
9. vaja	Izpadni koraki na mestu	8 x z vsako nogo
10. vaja	Sklece	8 x
11. vaja	Upogib trupa na tleh	8 x
12. vaja	Dvig bokov (z eno nogo)	6 x z vsako nogo
ODMOR		30 s
	Cikel C
13. vaja	Izpadni koraki (izemično nazaj / naprej z isto nogo)	6 x z vsako nogo
14. vaja	Globoki počepi	6 x
15. vaja	Sklece	8 x
16. vaja	»Zibanje« za trebušne mišice	10 x
17. vaja	Dvig bokov (z eno nogo)	6 x z vsako nogo
ODMOR		30 s
	Cikel D
18. vaja	Izpadni koraki z odrivom nazaj, izmenično	8 x z vsako nogo
19. vaja	Globoki počepi	10 x
20. vaja	Izteg komolca na tleh iz opore na podlahteh (vaja za iztegovalke komolca)	8 x
21. vaja	Sklece	Kolikor jih lahko naredite
22. vaja	Izpadni koraki nazaj, izmenično	6 x
23. vaja	Globoki počepi	6 y
24. vaja	»Zibanje« za trebušne mišice	10 x