Vadba doma

Saj poznate pregovor, ki pravi: »Ko se zaprejo ena vrata, se odprejo nova okna.« :) In tudi tokrat naj bo tako! Super je, če smo kreativni, agilni in se hitro prilagodimo na prvi pogled še tako nezavidljivim situacijam. Tako je v življenju – in tako je tudi pri vadbi.


Kadar stopimo skupaj, je najlepše prav to, da si pomagamo po najboljših močeh. Naša Hana in Anže, ki sta strokovnjaka za različne športe in vadbo, sta tako za vas pripravila vaje, ki jih lahko naredite kar v varnem zavetju svojega doma. In veste, kaj je pri tem najlepše?! Najboljši telovadni pripomoček imate vedno in povsod s sabo! Vaše telo!

TNZ

TNZ

TNZ - plan vaj
Pokaži vsebino
Skrij vsebino

Ogrevanje:

Glava gor/dol in levo/desno00:30
Izmenično kroženje z rameni nazaj00:30
Pilates predklon00:30
Kroženje z boki v levo in desno00:30
Stoja na levi nogi, desna pokrčena in stopalo pri kolenu stojne noge, odmik kolena ("odpiranje")00:30
Stoja na desni nogi, desna pokrčena in stopalo pri kolenu stojne noge, odmik kolena ("odpiranje")00:30
Stoja na levi nogi, odmik desne noge00:30
Stoja na desni nogi, odmik leve noge00:30
Skupaj:04:00

 

Vaje:

 Čas vadbeOdmor
1. vaja: Počep in odmik noge00:4500:15
2. vaja: Predklon na levi nogi, dvig desnega kolena, potisk dlani v stegno00:4500:15
3. vaja: Predklon na desni nogi, dvig levega kolena, potisk dlani v stegno00:4500:15
4. vaja: Položaj na vseh štirih, dvig kolen od tal; odmik kolen00:4500:15
5. vaja: Položaj na vseh štirih, leva noga iztegnjena in pravokotna na telo; dvig in spust noge00:4500:15
6. vaja: Položaj na vseh štirih, desna noga iztegnjena in pravokotna na telo; dvig in spust noge00:4500:15
7. vaja: Sede, dlani ob boku; dvig bokov na eni nogi in priteg kolena druge proti prsim; izmenično00:4500:15
8. vaja: Leže na hrbtu, noge iztegnjene v zrak; povezano menjaš "križ-kraž" z nogami in dva upogiba trupa00:4500:15
Skupaj:08:00 
Odmor:01:00 
Ponovite še dvakrat ali trikrat.12 do 20 minut 

Tabata

Tabata

Priprave na poletje - 2. del

Priprave na poletje - 2. del

Priprave na poletje - 2. del - plan vaj
Pokaži vsebino
Skrij vsebino

Na prvi pogled zelo enostaven trening a naj vas majhno število vaj ne zavede.  Verjemite, tokrat se boste pošteno spotili! V kolikor celoten trening izvedete brez večjih težav, potrjujemo, da ste v formi!

1. sklop

 1. krog2. krog
VajaČas trajanjaOdmorČas trajanjaOdmor
1. Počep35 s15 s25 s10 s
2. Sklece z dvigom dlani35 s15 s25 s10 s
3. Upogib trupa sede v opori zadaj35 s15 s25 s10 s

* Med 1. in 2. krogom je 45 s odmora.

2. sklop

 1. krog2. krog
VajaČas trajanjaOdmorČas trajanjaOdmor
1. Izmenični poskoki iz izpadnega koraka35 s15 s25 s10 s
2. Rotacija trupa sede35 s15 s25 s10 s
3. Izteg komolca v opori zadaj35 s15 s25 s10 s

* Med 1. in 2. krogom je 45 s odmora.

3. sklop

 1. krog2. krog
VajaČas trajanjaOdmorČas trajanjaOdmor
1. Vojaški poskoki35 s15 s25 s10 s
2. Priteg kolen v opori spredaj na dlaneh35 s15 s25 s10 s
3. Počepi35 s15 s25 s10 s

* Med 1. in 2. krogom je 45 s odmora.

Priprava na poletje - 1. del

Pripava na poletje - 1. del

Priprava na poletje - 1. del - plan vaj
Pokaži vsebino
Skrij vsebino

Poletje je pred vrati! V kolikor še ne »migate« je sedaj zares zadnji čas, da pričnete! Za vas smo pripravili zanimiv trening iz čisto osnovnih vaj, ki je precej intenziven in vključujejo vse večje mišične skupine.

1. sklop

VajaŠtevilo ponovitev ali čas izvedbe
1. Sklece v kombinaciji z zaklonom trupa8 - 10 x
2. »Zapiranje knjige«10 x
3. Izpadni koraki s pritegom kolena5 x z vsako nogo
4. Počepi10 x
5. Statično zadrževanje v sedu20 do 30 s

 

2. sklop

VajaŠtevilo ponovitev ali čas izvedbe
1. Sklece s pritegom kolena k sebi8 - 10 x
2. »Zibanje«10 x
3. Izpadni koraki z odrivom nazaj5 x z vsako nogo
4. Počepi10 x
5. Statično zadrževanje v sedu20 do 30 s

 

3. sklop

VajaŠtevilo ponovitev ali čas izvedbe
1. Sklece v kobinaciji s pritegom rok8 - 10 x
2. Soročni pritisk na kolena5 x po 5 s
3. Izpadni koraki vstran5 x z vsako nogo (izmenično)
4. Počepi10 x
5. Statično zadrževanje v sedu20 do 30 s

 

4. sklop

VajaŠtevilo ponovitev ali čas izvedbe
1. Izteg komolca iz opore na podlahteh spredaj (triceps)2 x po 6 do 10 ponovitev
2. Izteg komolca v opori zadaj (triceps)2 x po 10 ponovitev

 

Navodila: Vaje v posameznem sklopu poskusite izvesti s čim manj odmora. Med posameznimi sklopi naj bo 60 do 90 s odmora.

Vaje za zavidljivo zadnjico in lepo oblikovane noge

Vaje za zavidljivo zadnjico in lepo oblikovane noge

Vaje za zavidljivo zadnjico in lepo oblikovane noge - plan vaj
Pokaži vsebino
Skrij vsebino

Ogrevanje:

Korakanje na mestu in kroženje z rokami nazaj00:30
Širok razkorak, izmeničen zasuk trupa00:30
Stoja na levi nogi, kroženje z desnim kolenom navzen00:30
Stoja na desni nogi, kroženje z levim kolenom navzen00:30
Stoja na levi nogi, zamahi z desno nogo (levo in desno, naprej in nazaj) z desnim kolenom navzen01:00
Stoja na desni nogi, zamahi z levo nogo (levo in desno, naprej in nazaj) z desnim kolenom navzen01:00
Skupaj04:00

 

Vaje:

1. vajaPredklon na levi nogi01:00
2. vajaPredklon na desni nogi01:00
3. vaja"Drsalec" (poskok iz leve na desno nogo in križni korak nazaj)01:00
4. vajaPočep z dvigom na prste01:00
5. vajaStatičen počep in pulziranje v globokem položaju01:00
6. vajaMajhni poskoki na mestu (skakanje z navidezno kolebnico)01:00
7. vajaIzpadni koraki (nazaj križno, nazaj, vstran, počep); leva noga01:00
8. vajaIzpadni koraki (nazaj križno, nazaj, vstran, počep); desna noga01:00
 Skupaj08:00
 Odmor01:00
 Ponovite še dvakrat ali trikrat. Lahko dodate še vaje iz kakšnih prejšnjih videov, ki jih najdete na www.lidl.si/vitalnica ali na YT kanalu.12 do 20 min

Vaje za stranske trebušne mišice

Vaje za stranske trebušne mišice

Vaje za stranske trebušne mišice - plan vaj
Pokaži vsebino
Skrij vsebino

Ogrevanje:

Glava gor in dol, nato levo in desno00:30
Stoja na eni nogi, kroženje nazaj z nasprotno ramo00:30
Izmenično kroženje z rokami nazaj ("hrbtno plavanje na suhem")00:30
Stoja na levi  nogi, kroženje s kolenom00:30
Stoja na desni  nogi, kroženje s kolenom00:30
Tek naprej in nazaj z bočnim premikanjem00:30
Tek na mestu00:30
Skupaj03:30

 

Vaje:

1. vajaDvig boka na stran (statično) - leva stran; dotik pete, kolena in ponovno pete01:00
2. vajaLeže na levem boku, sočasni dvig trupa in priteg kolen (lažje: dotik kolen; težje: dotik stopal)01:00
3. vajaSkleca na kolenih, priteg kolena proti komolcu (levo, desno)01:00
4. vajaLeže na hrbtu, povezan prenos pokrčenih ali iztegnjenih nog v levo in desno ("metronom")01:00
5. vajaLeže na hrbtu, povezan prenos pokrčenih ali iztegnjenih nog v levo in desno ("metronom")01:00
6. vajaLeže na desnem boku, sočasni dvig trupa in priteg kolen (lažje: dotik kolen; težje: dotik stopal)01:00
 Skupaj06:00
 Odmor01:00
 Ponovite še dvakrat ali trikrat. Lahko dodate še vaje iz kakšnih prejšnjih videov, ki jih najdete na www.lidl.si/vitalnica ali na YT kanalu.10 do 15 min

Gibljivost za celo telo

Gibljivost za celo telo

Gibljivost za celo telo - plan vaj
Pokaži vsebino
Skrij vsebino

Primerna gibljivost nam omogoča večjo amplitudo gibov, lažje opravljanje gibalnih nalog, boljšo agilnost in estetiko gibanja. Gibljivost je zelo pomembna motorična komponenta a tudi najbolj zapostavljena.

 

Za športnike je primerna gibljivost še posebno pomembna saj omogoča bolj ekonomično gibanje in zmanjša možnost za nastanek poškodb. Zato mora biti vadba gibljivosti sestavni del treninga, tako vrhunskega, kot rekreativnega športnika.

 

Pri posameznikih, ki pretežno sedijo, pa ima vadba gibljivosti pozitivne učinke (kompenzacija sedenju) na telesno držo, hrbtenico in splošno počutje.

 

Za vas smo pripravili baterijo vaj, ki so primerne za vsakogar ne glede na telesno pripravljenost in zajamejo celotno telo.

VajaŠtevilo ponovitev ali čas izvedbe
»Kamela/mačka«Dinamično 8 x + zadrževanje 10 s
Kroženje z rameni v opori na rokah spredajPoložaj zadržimo 20 s, vsaka stran 2 do 3 x
Razteg ramenskega obroča klečePoložaj zadržimo 20 s, vsaka stran 2 do 3 x
Rotacija trupa leže na hrbtuPoložaj na vsaki strani zadržimo 20 do 30 s
Dvig na kolenaPoložaj na vsaki strani zadržimo 20 do 30 s
»Škorpijon«3 x na vsako stran dinamično + 1 x na vsako stran statično 20 s.
»Škorpijon« v opori spredaj na stegnjenih rokah2 do 3 x na vsako stran (5 do 10 s zadržati položaj)
Dinamično potisk kolena naprej + razteg zadnjega dela stegna + rotacija trupa5 do 8 ponovitev kombinacije z vsako nogo
Razteg sprednjega dela stegna in upogibalk kolka1 do 2 x z vsako nogo (zadržimo položaj za 30 s)
Globok počep z rotacijo trupaZadržujemo položaj 20 s nato nadaljujemo z rotacijami – 5 x v vsako stran
Iz predklona v globok počep5 do 8 x (vsak položaj nekoliko zadržimo)
Razteg zadnjega dela noge sede1 do 2 x z vsako nogo po 20 do 30 s

Krožni trening za moč

Krožni trening za moč

Krožni trening za moč - plan vaj
Pokaži vsebino
Skrij vsebino

Zelo enostaven, a precej intenziven trening za celo telo. Za izvedbo treninga potrebujete le dva kvadratna metra prostora ter vrhunsko »vadbeno napravo«, ki pa je kar vaše telo!

Vzami si 20 minut in naredi nekaj zase!

1. Sklop

VajaŠtevilo ponovitevŠtevilo serij
Hoja naprej v opori na rokah + »plank« na stegnjenih rokah4 do 5 (plank 5 do 10 s)2
Opora na rokah spredaj (plank) z dvigom nasprotne roke in noge2 x po 15 s2
Rotacija trupa v opori na podlahti spredaj5 x vsaka stran2

 

2. Sklop

VajaŠtevilo ponovitevŠtevilo serij
Kombinacija sklec s pritegom komolcev nazaj leže8 + 8 x2 do 3
Hoja v počepu + globoki počepi8 do 10 korakov + 5 počepov2 do 3
Upogib trupa8 x2 do 3

 

3. Sklop

VajaŠtevilo ponovitevŠtevilo serij
Sklece + vstajanje8 do 10 x2 do 3
Izpadni koraki + globoki počepi4 x z vsako nogo + 52 do 3

Vaje za zdrav in funkcionalni ramenski obroč

Vaje za zdrav in funkcionalni ramenski obroč

Vaje za zdrav in funkcionalni ramenski obroč - plan vaj
Pokaži vsebino
Skrij vsebino

Slaba gibljivost in oslabele mišice ramenskega obroča so pogosto razlog za nepravilno telesno držo, bolečine v vratnem delu hrbtenice in ramenskem sklepu. Zato smo za vas pripravili enostaven sklop vaj za funkcionalen in ramenski obroč, ki jih lahko izvajate doma.

 

Baterijo vaj lahko izvajate kot kompenzacijo prekomernemu sedenju, kot del ogrevanja pred treningom moči ali kot sklop vaj za povrnitev moči in gibljivosti v postoperativnem obdobju.

  1. Sklop: Raztezanje
VajaŠtevilo ponovitev ali čas izvedbe
Kroženje z rokami (z brisačo)10 x v vsako stran
Kroženje z rokami ob steni5 x naprej/5 x nazaj (z vsako roko)
Razteg ramenskega obroča na tleh klečeZadrževanje različnih položajev po 15 s
»Kamela/mačka« + kroženje v ramenihPo 5 ponovitev
Razteg sprednjega dela ramen ležePoložaj zadržimo 20 s, vsaka stran 2 do 3 x
Razteg zadnjega dela ramen klečePoložaj zadržimo 20 s, vsaka stran 2 do 3 x
Razteg zgornjega dela trapezne mišice in vratuPoložaj na vsaki strani zadržimo 20 do 30 s
Pritisk komolca v stenoPoložaj na vsaki strani zadržimo 20 do 30 s

 

2. Sklop: Vaje za moč

VajaŠtevilo ponovitevŠtevilo serij
Priteg komolcev navzdol ob steni (široko)6 x2
Priteg komolcev navzdol ob steni (ozko)6 x2
Priteg komolcev navzdol sede ali kleče (široko)8 x2
Zunanja rotacija v rami (v odročenju)8 x2
Priteg komolcev na prsni koš (v horizontali)8 x2
Odmik rok v stran (lateralni odmik v ramenu)8 x2
Zunanja rotacija v rami (leže na boku)8 x vsaka stran2

Vadba z glasbo

Vadba z glasbo

Vadba z glasbo - plan vaj
Pokaži vsebino
Skrij vsebino

Ogrevanje:

1. vajaLahkoten tek na mestu, kroženje z rameni, kroženje z rokami00:30
2. vajaBočni poskoki00:30
3. vaja"Skok na glavo", "Titanik" (razteg hrbrnih in prsnih mišic)00:30
4. vajaPolčep, zasuk trupa in dvig roke; leva in desna roka izmenično00:30
5. vajaPolčep, dlani nad gležnji; izmeničen izteg nog00:30
6. vajaŠirok razkorak, izpadni korak vstran in zasuk trupa; v levo in desno izmenično00:30
7. vajaTek na mestu, dvig pet proti zadnjici00:30
 Skupaj03:30

 

Vaje si sledije glede na Trkajev komad Ta tempo, število ponovitev je okvirno in jih vsak prilagodi svojim trenutnim sposobnostim; vaje ponovi vsaj dvakrat, še bolje trikrat.

1. vajaPočep in globok predklon (uvod)4x
2. vajaLahkotni bočni poskoki (počasnejši tempo) 
3. vajaPočep, po rokah naprej, skleca, po rokah nazaj, počep in sposkok4x
4. vajaLahkotni bočni poskoki (počasnejši tempo) 
5. vajaRefren: počep in izteg noge naprej (leva in desna izmenično)8x
6. vajaIzpadni koraki  nazaj - počasi6x
7. vajaIzpadni koraki nazaj - hitreje10x
8. vajaOpora na dlaneh, izmeničen pritek kolena proti komocu - počasi6x
9. vajaOpora na dlaneh, korakanje (ven, ven, navznoter, navznoter) - hitro10x
10. vajaRefren: počep in izteg noge naprej (leva in desna izmenično) do konca pesmi20x
 Skupaj2 x 3 min

Vaje za noge in zadnjico na kavču

Vaje za noge in zadnjico na kavču

Vaje za noge in zadnjico na kavču - plan vaj
Pokaži vsebino
Skrij vsebino

Ogrevanje:

1. vajaKorakanje na mestu, kroženje z rokami00:30
2. vajaLahkoten tek na mestu00:30
3. vajaBočni poskoki (dva v levo, dva v desno)00:30
4. vajaPoskoki narazen in skupaj, sinhrono delo rok00:30
5. vajaTek na mestu, dviganje pet proti zadnjici00:30
6. vajaIzpadni korak vstran in zasuk trupa00:30
 Skupaj03:00

 

Vsako vajo delaš 45 sekund, nato 15 sekund počivaš. Narediš vsaj 2, še bolje 3 "kroge".

1. vajaPočep in poskok00:45
2. vajaRisanje navideznega kroga z desno nogo nad kavčem, križni izpadni korak nazaj00:45
 Risanje navideznega kroga z levo nogo nad kavčem, križni izpadni korak nazaj00:45
3. vajaLeže na hrbtu, stopala na kavču; dvig boka in odmik kolen na vrhu00:45
4. vajaIzpadni korak, ena noga na kavču; spust navzdol in predklon trupa; desna noga00:45
 Izpadni korak, ena noga na kavču; spust navzdol in predklon trupa; leva noga00:45
5. vajaPoskoki iz noge na nogo na mestu, sočasen izteg noge nazaj diagonalno00:45
  od 7 do 14 minut

 

Vaje za lepo oblikovane roke

Vaje za lepo oblikovane roke

Vaje za lepo oblikovane roke - plan vaj
Pokaži vsebino
Skrij vsebino

Ogrevanje:

1. vajaGlava - pogled gor in dol00:30
2. vajaGlava - poglej v levo in desno00:30
3. vajaKroženje z rameni nazaj00:30
4. vajaStoje, "skočim na glavo" (razteg hrbta), "titanik" (odročenje, dlani navzgor)00:30
5. vajaZasuk trupa v stran00:30
6. vajaStoje, zamah z rokami spredaj, razteg tricepsa (L,D izmenično)00:30
7. vajaSkupaj03:00

 

Vsako vajo delaš 45 sekund, nato 15 sekund počivaš. Narediš vsaj 2, še bolje 3 "kroge".

1. vajaStoje; upogib komolcev, potisk nad glavo, izteg komolcev s knjigo/utežjo00:45
2. vajaStoje ob steni; izteg komolcev00:45
3. vajaStoje na eni nogi; upogib komolca z brisačo00:45
4. vajaSede, dlani ob telesu; dvig boka v zrak na rokah00:45
5. vajaSede, brisača pod koleni, upogib komolca z obema rokama00:45
 Skupajod 5 do 10

 

''Bonus za tamočne'':

  • Leže na boku, dlan pod kolenom, upogib komolca z eno roko
  • Leže na boku, dlan v liniji prsi, izteg komolca z eno roko

Vaje za trebušne mišice stoje

Vaje za trebušne mišice stoje

Vaje za trebušne mišice stoje - plan vaj
Pokaži vsebino
Skrij vsebino

Ogrevanje:

1. vajaStoje, dlani na ramenih, izmenično kroženje v ramenih nazaj00:30
2. vajaStoje, sočasen dvig na prste in kroženje z iztegnjenimi rokami nazaj00:30
3. vajaKroženje z boki v obe smeri00:30
4. vajaStoje na levi nogi, risanje navideznih krogov z desnim kolenom navzven00:30
5. vajaStoje na desni nogi, risanje navideznih krogov z levim kolenom navzven00:30
6. vajaStoje na levi nogi, zahah z desno nogo v levo in desno00:30
7. vajaStoje na desni nogi, zahah z levo nogo v levo in desno00:30
8. vajaStoje na levi nogi, zahah z desno nogo naprej in nazaj00:30
9. vajaStoje na desni nogi, zahah z levo nogo naprej in nazaj00:30
 Skupaj04:30

 

Vsako vajo delaš 45 sekund, nato 15 sekund počivaš (hodiš na mestu ali tečeš); brez odmora sledi naslednja vaja. Narediš vsaj 2, še bolje 3 "kroge".

 

1. vajaStoje; korakanje na mestu/ hoja po prostoru, vzročenje (dodaj knjige kot uteži)00:45
2. vajaStoje; dvig kolena bočno proti komolcu, dlani za glavo; leva  in desna stran izmenično00:45
3. vajaŠirok počep nizko, statično, vzročenje; odklon trupa v levo in desno izmenično, počasi in kontrolirano00:45
4. vajaStoja na eni nogi, vzročenje; izmeničen dvig pokrčene/iztegnjene noge visoko in sočasen dotik stopal in dlani00:45
5. vajaStoje, roke pokrčene vza glavo; izpadni korak vstran, odriv od noge,zasuk trupa, sočasen dvig kolena in dotik komolca00:45
 Stoje, roke pokrčene vza glavo; izpadni korak vstran, odriv od noge,zasuk trupa, sočasen dvig kolena in dotik komolca00:45
6. vajaTek/hoja na mestu/počitek po potrebi00:45
 Skupaj14-21 min

Vaje s stolom

Vaje s stolom

Vaje s stolom - plan vaj
Pokaži vsebino
Skrij vsebino

Z nekaj domišljije je lahko stol odličen vadbeni pripomoček, ki nam lahko izvedbo posamezne vaje olajša ali po potrebi dodatno oteži.

 

1. sklop: ogrevanje

VAJAŠTEVILO PONOVITEVŠTEVILO SERIJ
Vstajanje/vsedanje10x1
Izminični pritisk na kolena4x vsaka noga1
Izteg trupa8x1
Priteg komolcev navzdol10x1
Predklon20x1
Vstajanje/vsedanje10x1

 

2. sklop: vaje za moč

VAJAŠTEVILO PONOVITEVŠTEVILO SERIJ
Izpadnni koraki8x vsaka noga2 do 4
»Zapiranje knjige«8x2 do 4
Izteg komolca v opori zadaj (triceps)8x2 do 4
Dvig bokov8x2 do 4
Stranski upogib trupa v stranski opori8x vsaka noga2 do 4
Sklece8x2 do 4

 

3. sklop: raztezanje

VAJAŠTEVILO PONOVITEVŠTEVILO SERIJ
Stranski zasuk trupa10 sek v vsako stran2
Predklon20 sek2
Razteg zadnjih stegenskih mišic20 sek vsaka noga2
Razteg upogibalk kolka in sprednjih stegenskih mišic30 sek vsaka noga2
Razteg ramenskega obroča20 sek2

Tabata

Tabata

Tabata - plan vaj
Pokaži vsebino
Skrij vsebino

Tabata je odlična oblika vadbe kadar želimo v kratkem času narediti kar največ za svoje telo.  Takšna oblika vadbe je primerna za vsakogar, saj omogoča individualno prilagajanje intenzivnosti znotraj časovne enote.

 

1. sklop

VAJAČAS TRAJANJAODMORŠTEVILO KROGOV
»Vstajanje»30 s12 s2 do 3
Zapiranje knjige30 s12 s2 do 3
Izpadni koraki30 s12 s2 do 3
Priteg kolen v opori na roka spredaj. »Climber»30 s12 s2 do 3

 

2. sklop

VAJAČAS TRAJANJAODMORŠTEVILO KROGOV
Počepi30 s12 s2 do 3
Upogib trupa30 s12 s2 do 3
Dvig bokov30 s12 s2 do 3
Izmenični dvig na roke iz opore na podlahteh spredaj30 s12 s2 do 3

 

Navodila za izvedbo

Zaporedno izvedete dve do tri serije vaj iz posameznega sklopa. Vsako vajo izvajate 30 sekund. Predno nadaljujete z naslednjo vajo iz sklopa je 12 sekund odmora. Med sklopoma vaj je lahko odmor daljši.

Vaje za gibljivost zgornjega dela telesa

Vaje za gibljivost zgornjega dela telesa

Vaje za gibljivost zgornjega dela telesa - plan vaj
Pokaži vsebino
Skrij vsebino

Vaje:

1. vajaStoje, glava gor in dol8-10 ponovitev
2. vajaStoje, glava v levo in desno, pogled preko rame8-10 ponovitev
3. vajaStoje, roke ob telesu, kroženje v ramenih nazaj8-10 ponovitev
4. vajaStoje, dlani na ramenih, izmenično kroženje v ramenih nazaj8-10 ponovitev
5. vajaStoje, predročenje, risanje krogov nazaj z levo in desno izmenično8-10 ponovitev
6. vajaStoje, potisk dlani naprej ("grba"), odročenje8-10 ponovitev
7. vajaStoje, rahlo pokrčena kolena, rahel predklon; "mačji in konjski hrbet"8-10 ponovitev
8. vajaStoje, rahlo pokrčena kolena, rahel predklon; izmenično risanje navideznih polkrogov z rokama, pogled za dlanjo8-10 ponovitev
9. vajaKleče na vseh štirih, risanje navideznih pokrogov od nasprotnega komolca proti stropu - desna stran8-10 ponovitev
 Kleče na vseh štirih, risanje navideznih pokrogov od nasprotnega komolca proti stropu - leva stran8-10 ponovitev
10. vajaKleče, nežen zamah z rokami navzgor in razteg zadnje nadlahtne mišice8-10 ponovitev
11. vajaKleče, nežen zamah z rokami navzgor in razteg zadnje nadlahtne mišice, odklon trupa8-10 ponovitev
12. vajaLeže na levem boku, kolena pokrčena, blazina pod glavo; zasuk trupa, dlan potuje po roki, preko telesa na tla8-10 ponovitev
13. vajaLeže na levem boku, kolena pokrčena, blazina pod glavo; risanje navideznaga kroga z zgornjo roko8-10 ponovitev
14. vajaLeže na desnem boku, kolena pokrčena, blazina pod glavo; zasuk trupa, dlan potuje po roki, preko telesa na tla8-10 ponovitev
15. vajaLeže na desnem boku, kolena pokrčena, blazina pod glavo; risanje navideznaga kroga z zgornjo roko8-10 ponovitev
16. vajaSed na petah, razteg trupa naprej8-10 ponovitev
17. vajaSed po turško, razteg vratnih mišic na stran (v levo in desno)8-10 ponovitev
18. vajaSproščanje leže na hrbtu, globoko in sproščeno dihanje8-10 ponovitev
 Skupni čas trajanja vaj:15-20 min

Vaje za trebušne mišice

Vaje za trebušne mišice

Vaje za trebušne mišice
Pokaži vsebino
Skrij vsebino

Ogrevanje:

1. vajaKorakanje/tek na mestu00:30
2. vajaStoja na levi nogi, kroženje s kolenom navzven00:30
 Stoja na desni nogi, kroženje s kolenom navzven00:30
3. vaja"Cepetanje"00:30
4. vajaBočni poskoki00:30
5. vajaStoja na levi nogi, zamahi z nogo v levo in desno00:30
 Stoja na desni nogi, zamahi z nogo v levo in desno00:30
6. vajaStoja na levi nogi, zamahi z nogo naprej in nazaj00:30
 Stoja na desni nogi, zamahi z nogo naprej in nazaj00:30
 Skupni čas ogrevanja:05:30

Vaje:

1. vajaKorakanje/tek na mestu, dvigvoanje kolen zelo visoko do blazine00:45
2. vajaIzpadni korak s kolenom na tleh, dvig blazine v zrak diagonalno - leva00:45
 Izpadni korak s kolenom na tleh, dvig blazine v zrak diagonalno - desna00:45
3. vajaRazkoračna stoja, dvig blazine nad glavo; sočasen dvig kolena in spust blazine proti kolenu ("razpolovi blazino na kolenu") - leva00:45
 Razkoračna stoja, dvig blazine nad glavo; sočasen dvig kolena in spust blazine proti kolenu ("razpolovi blazino na kolenu") - desna00:45
4. vajaStoja na eni nogi, blazina na stopalu, dvig noge v zrah - leva00:45
 Stoja na eni nogi, blazina na stopalu, dvig noge v zrah - desna00:45
5. vajaSede, prenos nog v levo in desno preko blazine00:45
6. vajaSede, prenos blazine iz desnega boka v zrak in nato na levi bok, povezano nadaljuj00:45
7. vajaLeže na hrbtu, noge pokrčene; upogib trupa (+ vrži in ujemi blazino)00:45
 Odmor za požirek vode, priprava na naslednjo serijo:00:45
 Ponovim o še enkrat ali 2x 
 Skupaj:13-20 min

Vaje za zdravo hrbtenico

Vaje za zdravo hrbtenico

Vaje za zdravo hrbtenico - plan vaj
Pokaži vsebino
Skrij vsebino

Gibljivost:

1. vaja»Mačka/ kamela«8x
2. vajaRotacija trupa kleče5x v levo, 5x v desno
3. vaja»Škorpijon«3-4x v vsako stran
4. vajaPriteg kolena k prsnem košu30 s vsaka noga
5. vajaRotacija medenice30 s vsaka stran
6. vajaRazteg upogibalk kolka30 s vsaka noga

 

Vaje za moč:

1. vajaPriteg komolcov navzdol ob steni8xObe vaji izvedete izmenično  v dveh krogih.
2. vajaPritisk ledvenega dela k steni8x
3. vajaZanoženje v leži na trebuhu (izmenično)6xz vsako nogoObe vaji izvedete izmenično  v dveh krogih.
4. vajaPritisk ledvenega dela  proti tlem6x
5. vajaDijagonalni izteg v kolku in ramenu iz opore spredaj klečeSkupaj 10 do 12 ponovitev (izmenično)Obe vaji izvedete izmenično  v dveh krogih.
6. vajaPritisk na kolena v leži na hrbti (izmenično)3-4x z vsako nogo
7. vajaUpogib trupa (kolena široko)8-10 xObe vaji izvedete izmenično  v dveh krogih.
8. vajaZanoženje/zaročenje v leži na trebuhu (izmenično)Skupaj 12 ponovitev

 

Vadba za noge in zadnjico

Vadba za noge in zadnjico

Vadba za noge in zadnjico - plan vaj
Pokaži vsebino
Skrij vsebino

Ogrevanje:

1. vajaPočepi s pomočjo stola10x
2. vajaRazteg upogibalk kolka20 s leva leva,  20 s desna noga
3. vajaPočepi s pomočjo stola10x
4. vajaZadrževanje v globokem počepu20x
5. vajaPočepi s pomočjo stola10x
6. vajaRazteg zadnjih stegenskih mišic20 s leva leva,  20 s desna noga
odmor 60 s

 

Vaje za moč:

1. vajaIzpadni koraki z oporo na stolu8x leva noga, 8x desna nogaVaji izvedete izmenično v 2 krogih.
2. vajaGloboki počepi10x
odmor   
3. vajaDvig bokov z oporo na stolu10xVaji izvedete izmenično v 2 krogih.
4. vajaOdmik v kolku v stranski opori na podlahteh8x leva , 8x desna
odmor   
5. vajaIzpadni koraki izmenično naprej/nazaj z isto nogo8x leva noga, 8x desna nogaVaji izvedete v 2 krogih. Po izpadnih korakih poskusite takoj nadaljevati s počepi brez vmesnega počitka.
6. vajaGloboki počepi 10x
odmor   
7. vajaIzpadni koraki10x leva , 10x desnaPoskusite izvesti vse tri vaje zaporedoma (brez vmesnih odmorov) za isto nogo in nato zamenjate nogo.
8. vajaOdmik v kolku v stranski opori na podlahteh6x leva, 6x desna
9. vajaDvig bokov z oporo na stolu6x leva, 6x desna
odmor   
10. vajaGloboki počepi*Maksimalno število v 30 s*Bonus vaja

Vaje z metlo in krpo

Vaje z metlo in krpo

Vaje z metlo in krpo - plan vaj
Pokaži vsebino
Skrij vsebino

Ogrevanje:

1. vajaKroženje z rokami5x v levo, 5x desno
2. vajaPredklon /zaklon5x
3. vajaStranski odklon trupa5x v levo, 5x desno

 

Vaje za moč:

1. vajaPriteg droga k sebi v sedu (priteg navzdol)8x
2. vajaPriteg droga k sebi v sedu (priteg spredaj)8x
3. vajaIzpadni koraki6x z vsako nogo
4. vajaStranski upogib trupa5x vsaka stran
5. vajaUpogib trupa v opori na rokah spredaj8x
6. vajaUpogib kolena6 do 8x z vsako nogo

 

Raztezanje:

1. vajaRazteg  zadnje mišične verige20 s
2. vajaRazteg upogibalk kolga in sprednjih stegenskih mišic30 s

Vaje za trebušne mišice

Vaje za trebušne mišice

Vaje za trebušne mišice - plan vaj
Pokaži vsebino
Skrij vsebino

Vadba:

1. vaja»Plank« (deska)10 s
2. vajaStranski plank10 s vsaka stran
3. vajaOpora na rokah z imeničnim prenosom teže5x z vsako roko (izmenično)
4. vajaStranki upogib trupa v opori na rokah8x z vsako stranjo
5. vajaPritisk na kolena8x
6. vajaStranski upogib trupa v leži na hrbtuIzmenično leva/desna 12x
7. vajaPriteg kolen z dvigom medenice8x
8. vajaZaklon8x
odmor 60 s
9. vajaZibanje8x
10. vajaStranski upogib trupa v leži na hrbtuIzmenično leva/desna 12x
11. vajaPriteg kolen z dvigom medenice8x
12. vajaZanoženje v leži na hrbtuIzmenično 6x z vsako nogo
odmor 60 s
13. vajaUpogib trupa »noga – roka«5x vsaka stran
14. vajaUpogib trupa  »prsti do prstov«8x
15. vajaPriteg kolena v opori na rokah8x z vsako nogo (izmenično)
16. vaja»Plank« (deska)20 s

Vaje za zadnjico

Vaje za zadnjico

Vaje za zadnjico - plan vaj
Pokaži vsebino
Skrij vsebino

Vadba:

1. vajaStoja na eni nogi, kroženje s pokrčeno nogo navznoter, navzven - leva00:30
 Stoja na eni nogi, kroženje s pokrčeno nogo navznoter, navzven - desna00:30
2. vajaStoja na levi nogi, zamahi z nogo v levo in desno00:30
 Stoja na desni nogi, zamahi z nogo v levo in desno00:30
3. vajaStoja na levi nogi, zamahi z nogo naprej in nazaj00:30
 Stoja na desni nogi, zamahi z nogo naprej in nazaj00:30
4. vaja"Cepetanje"00:30
Skupaj 03:30

 

Vaje:

1. krog vaj
1. vajaPočepi00:40
2. vajaDva bočna poskoka in izteg noge križno nazaj00:40
3. vajaPredklon na levi nogi00:40
 Predklon na desni nogi00:40
4. vajaLeže na hrbtu, dvig boka dinamično na levi nogi, desna noga prekrižana00:40
 Leže na hrbtu, dvig boka dinamično na desni nogi, leva noga prekrižana00:40
5. vajaPočep, po rokah do položaja za sklece, skleca in po rokah nazaj v počep00:40
 Odmor za požirek vode, priprava na naslednjo serijo:01:20
 Skupni čas trajanja vaj:6 min
2. krog vaj
 Vse vaje za povrstjo ponovimo še enkrat ali dvakrat6 min
 Skupaj:12/18 min

Vaje za gibljivost

Vaje za gibljivost

Vaje za gibljivost - plan vaj
Pokaži vsebino
Skrij vsebino

Ogrevanje:

1. vaja

Ramena - sočasno kroženje nazaj z dlanmi na ramenih (+ korakanje na mestu)00:30
2. vajaRamena - izmenično kroženje nazaj z dlanmi na ramenih00:30
3. vajaKroženje z boki v levo in desno00:30
4. vajaStoja na eni nogi, kroženje s pokrčeno nogo navznoter, navzven - leva00:30
 Stoja na eni nogi, kroženje s pokrčeno nogo navznoter, navzven - desna00:30
5. vajaBočni poskoki00:30
6. vaja"Cik-cak" poskoki na mestu00:30
 Čas vadbe skupaj03:30

Test: Predklon, dotik tal

1. vajaLeže na hrbtu, objem kolen, dlani na kolenih, kroženje s koleni navzven
2. vajaLeže na hrbtu, objem kolen, dlani na kolenih, kroženje s koleni navznoter
3. vajaLeže na hrbtu, objem kolen, guganje v levo in desno
4. vajaLeže na hrbtu, objem kolen, dlani na kolenih, kroženje s koleni v levo, desno
5. vajaLeže na hrbtu kolena pokrčena, prenos kolen v levo in desno povezano
6. vajaLeže na hrbtu, kolena pokrčena, prenos kolen in izteg zgornje noge (risanje navideznih polkrogov); povezano
7. vajaLeže na hrbtu, ena noga pokrčena, izteg druge noge v zrak (brisača) - leva
 Leže na hrbtu, ena noga pokrčena, izteg druge noge v zrak (brisača) - desna
8. vajaLeže na hrbtu, izmeničen izteg noge s pomočjo brisače ("prestopanje v brisači")
9. vajaLeže na hrbtu, sočasen izteg noge s pomočjo brisače
10. vajaLeže na hrbtu, dlani nad gležnji, izmeničen izteg nog
11. vajaLeže na hrbtu, dlani nad gležnji, kolena široko, sočasen izteg nog
12. vajaSede, rahlo pokrčena kolena, dlani nad gležnji (možno brisača), izmeničen izteg nog (drsanje pet po parketu)
13. vajaSede, rahlo pokrčena kolena, dlani nad gležnji (lažja različica z brisačo), izmeničen izteg nog (drsanje pet po parketu)
14. vajaSede, rahlo pokrčena kolena, dlani nad gležnji (lažja različica z brisačo), sočasen izteg nog (drsanje pet po parketu)
15. vajaStoje, pokrčena kolena, dlani nad gležnji, izmeničen izteg noge
16. vajaStoje, pokrčena kolena, dlani nad gležnji, sočasen izteg nog

 

Vse vaje lahko še enkrat ponovite. Po končani vadbi ponovite test (predklon).

Vaje za vse generacije

Vaje za vse generacije

Vaje za vse generacije - plan vaj
Pokaži vsebino
Skrij vsebino

Najbrž ste zdaj že ugotovili, da lahko tudi doma naredite prav super vadbo. Tokrat je Hana za vas pripravila nov program za celo telo s poudarkom na nogah, zadnjici in trebušnih (ogrevanje in vaje), ki je z majhnimi spremembami namenjen prav vsem. In za to vadbo potrebujete le udobna oblačila in stol! Ja, stol, prav ste prebrali! :) Namig: Bistveno bolj zabavno je, če zraven povabite še katerega od družinskih članov (psst, nad zadnjo vajo so še posebno navdušeni otroci ;)) #TokratZmoremoDoma

Ogrevanje:

1. vajaKroženje z iztegnjenimi rokami nazaj in korakanje na mestu00:30
2. vajaKroženje z rameni nazaj, roke ob telesu, lahkoten tek na mestu00:30
3. vajaZasuk trupa, roke prekrižane spredaj00:30
4. vajaZasuk trupa z zamahom iztegnjenih rok nazaj00:30
5. vajaZamah z levo nogo naprej in nazaj ob stolu00:30
6. vajaZamah z levo nogo v levo in desno ob stolu00:30
7. vajaZamah z desno nogo naprej in nazaj ob stolu00:30
8. vajaZamah z desno nogo v levo in desno ob stolu00:30
 Čas vadbe skupaj04:00

 

Vse šest naredite povezano, ena za drugo. Ko končate z zadnjo, naredite kratek premor in vse ponovite vsaj še enkrat, še bolje dvakrat.

Vadba:

1. vajaDvig na prste ob stolu00:30
2. vajaŠirok počep in dvig na prste00:30
3. vajaSed na stolu - statična drža iztegnjene noge vzporedno s tlemi2x 00:30
4. vajaPočep in odmik noge2x 00:30
5. vajaSed na stolu, noga iztegnjena, odmik noge v stran2x 00:30
6. vaja"Kdo bo prej?" 1 počep + en tek okoli stola, 2 počepa + tek okoli stola ... Nadaljujete do 10 počepov.cca 2 min +
 Odmor za požirek vode, priprava na naslednji krog:00:30
 Ponovimo še en krog06:00
 Čas vadbe skupaj13:30

Vaje za moč

Vaje za moč

Vaje za moč - plan vaj
Pokaži vsebino
Skrij vsebino

Hiter trening za celo telo:

OgrevanjeVrtenje rok, predklon/zaklon, stranski odklon trupa60 s
 Cikel A 
1. vajaOporan na rokah spredaj – pasivni/aktivni gib v ramenskem obroču8 x
2. vajaLeža na trebuhu  zanoženje (izmenično)6 x leva noga, 6x desna noga
3. vajaOporan na rokah spredaj – izmeniča opora na rokah5 x z vsako roko
4. vaja»Plank« (opora na podlahteh)20 s
5. vaja»Plank« (opora na ramenih, leža na hrbtu)20 s
6. vajaPotisk kolena naprej (izmenično)3 x vsaka noga
7. vajaPotisk kolena naprej (izmenično)8 x
8. vajaOpora na podlahteh (»plank«) z imeničnim dvigom na roke4 x vsaka roka
ODMOR 60 s
 Cikel B 
9. vajaIzpadni koraki na mestu8 x z vsako nogo
10. vajaSklece8 x
11. vajaUpogib trupa na tleh8 x
12. vajaDvig bokov (z eno nogo)6 x z vsako nogo
ODMOR 30 s
 Cikel C 
13. vajaIzpadni koraki (izemično nazaj / naprej z isto nogo)6 x z vsako nogo
14. vajaGloboki počepi6 x
15. vajaSklece8 x
16. vaja»Zibanje« za trebušne mišice10 x
17. vajaDvig bokov (z eno nogo)6 x z vsako nogo
ODMOR 30 s
 Cikel D 
18. vajaIzpadni koraki z odrivom nazaj, izmenično8 x z vsako nogo
19. vajaGloboki počepi10 x
20. vajaIzteg komolca na tleh iz opore na podlahteh (vaja za iztegovalke komolca)8 x
21. vajaSkleceKolikor jih lahko naredite
22. vajaIzpadni koraki nazaj, izmenično6 x
23. vajaGloboki počepi6 y
24. vaja»Zibanje« za trebušne mišice10 x