Super je, če ste aktivni vsak dan oz. če greste vsak dan vsaj na daljši sprehod. Za učinkovitejše rezultate pa se morate vadbe lotiti bolj sistematično, in sicer v svoj urnik vključite vadbo z lastno težo (in drobnimi domačimi rekviziti) 3x na teden vsaj 30 minut (intenzivno) in dodajte še vsaj eno hojo v klanec ali tek (ostale dni ohranite daljši sprehod v hitrem tempu).
Da, že res, da je tek zelo priporočljiv in da veliko pripomore k uravnavanju telesne teže, vendar če se malce resneje lotimo oblikovanja postave, so vaje za moč zelo priporočljive. Vaje za moč bodo poskrbele za lepo oblikovane in tonizirane mišice – to je tisti zdrav, športen videz telesa, ki ga hočemo!
Vadba za moč pomeni še ogromno drugih pozitivnih lastnosti za naše telo. Ena izmed njih je povečana poraba energije med treningom in tudi v mirovanju (po treningu), kar pomeni lažje in hitrejše izgubljanje maščobnih oblog.
DAN | NALOGA | VAJE ZA OBLIKOVANJE TELESA |
PONEDELJEK | hitra hoja 30 minut | da |
TOREK | hitra hoja 30 minut | počitek |
SREDA | hitra hoja 30 minut | da |
ČETRTEK | hitra hoja 30 minut | počitek |
PETEK | hitra hoja 30 minut | da |
SOBOTA | hoja v klanec, vsaj 20 minut | počitek |
NEDELJA | hitra hoja 30 minut | počitek |
DAN | NALOGA | VAJE ZA OBLIKOVANJE TELESA |
PONEDELJEK | hitra hoja 30 minut | da |
TOREK | hitra hoja 30 minut | počitek |
SREDA | hitra hoja 30 minut | da |
ČETRTEK | hitra hoja 30 minut | počitek |
PETEK | hitra hoja 30 minut | da |
SOBOTA | hoja v klanec, vsaj 30 minut | počitek |
NEDELJA | hitra hoja 40 minut | počitek |
VAJA | ŠT. PONOVITEV | PRIMERI TEŽJE IZVEDBE | |
1. vaja | Opora na dlaneh in kolenih | 30s/2 | Izmeničen prenos teže v opori spredaj |
2. vaja | Dvig boka na tleh | 15x/2 | Dvig boka na eni nogi |
3. vaja | Dvig boka na stran na kolenih | 12+12/2 | Dvig boka na stegnjeni roki in opori na stopalih |
4. vaja | Diagonalni dvig roke in noge leže na trebuhu | 10+10/2 | |
5. vaja | Leže na hrbtu, pokrčene noge, dvig medenice | 10x/2 | |
6. vaja | Širok počep | 20x/2 | Počep z obtežitvijo/s poskokom |
7. vaja | Izpadni korak na mestu + upogib komolca z 0,5 l plastenkama | 10+10/2 | Izmenični izpadni koraki/s poskokom |
8. vaja | Dvig rok na stran v predklonu (0,5l plastenka) | 15x/2 | Sklece v stoji |
9. vaja | Stoje, predklon; zaveslaj in izteg komolca z 0,5 l plastenkama | 15x/2 | Enako z dvema platojema Radenske |
10. vaja | Sklece na kolenih | 10x/2 | Navadne sklece/burpee ... |
11. vaja | Triceps skleca na stolu, pokrčene noge | 10x/2 | Triceps na tleh |
VAJA | ŠT. PONOVITEV | PRIMERI TEŽJE IZVEDBE | |
1. vaja | Opora na dlaneh in kolenih | 60s/2 | Izmeničen prenos teže v opori spredaj |
2. vaja | Dvig boka na tleh | 20x/3 | Dvig boka na eni nogi |
3. vaja | Dvig boka na stran na kolenih | 15+15/3 | Dvig boka na stegnjeni roki in opori na stopalih |
4. vaja | Diagonalni dvig roke in noge leže na trebuhu | 15+15/3 | |
5. vaja | Leže na hrbtu, pokrčene noge, dvig medenice | 15x/3 | |
6. vaja | Širok počep z 0,5 l plastenkama | 20x/3 | Počep z obtežitvijo/s poskokom |
7. vaja | Izpadni korak na mestu + upogib komolca z 0,5 l plastenkama | 15+15/3 | Izmenični izpadni koraki/s poskokom |
8. vaja | Dvig rok na stran v predklonu (0,5l plastenka) | 15x/3 | Sklece v stoji |
9. vaja | Stoje, predklon; zaveslaj in izteg komolca z 0,5 l plastenkama | 15x/3 | Enako z dvema platojema Radenske |
10. vaja | Sklece na kolenih | 15x/3 | Navadne sklece/burpee ... |
11. vaja | Triceps skleca na stolu, pokrčene noge | 15x/3 | Triceps na tleh |