PRIPRAVE NA POLETJE - 1. DEL

Drži ali ne drži?

Za oblikovanje lepe postave je dovolj, da telovadim 2x na teden po 20 minut.
Za oblikovanje postave je tek dovolj.

Mit 1: Za oblikovanje lepe postave je dovolj, da telovadim 2x na teden po 20 minut.

Super je, če ste aktivni vsak dan oz. če greste vsak dan vsaj na daljši sprehod. Za učinkovitejše rezultate pa se morate vadbe lotiti bolj sistematično, in sicer v svoj urnik vključite vadbo z lastno težo (in drobnimi domačimi rekviziti) 3x na teden vsaj 30 minut (intenzivno) in dodajte še vsaj eno hojo v klanec ali tek (ostale dni ohranite daljši sprehod v hitrem tempu).

Mit 2: Za oblikovanje postave je tek dovolj.

Da, že res, da je tek zelo priporočljiv in da veliko pripomore k uravnavanju telesne teže, vendar če se malce resneje lotimo oblikovanja postave, so vaje za moč zelo priporočljive. Vaje za moč bodo poskrbele za lepo oblikovane in tonizirane mišice – to je tisti zdrav, športen videz telesa, ki ga hočemo!

Vadba za moč pomeni še ogromno drugih pozitivnih lastnosti za naše telo. Ena izmed njih je povečana poraba energije med treningom in tudi v mirovanju (po treningu), kar pomeni lažje in hitrejše izgubljanje maščobnih oblog.

PROGRAM VADBE PO DNEVIH IN TEDNIH

1. in 2. teden

DAN	NALOGA	VAJE ZA OBLIKOVANJE TELESA
PONEDELJEK	hitra hoja 30 minut	da
TOREK	hitra hoja 30 minut	počitek
SREDA	hitra hoja 30 minut	da
ČETRTEK	hitra hoja 30 minut	počitek
PETEK	hitra hoja 30 minut	da
SOBOTA	hoja v klanec, vsaj 20 minut	počitek
NEDELJA	hitra hoja 30 minut	počitek

3. in 4. teden

DAN	NALOGA	VAJE ZA OBLIKOVANJE TELESA
PONEDELJEK	hitra hoja 30 minut	da
TOREK	hitra hoja 30 minut	počitek
SREDA	hitra hoja 30 minut	da
ČETRTEK	hitra hoja 30 minut	počitek
PETEK	hitra hoja 30 minut	da
SOBOTA	hoja v klanec, vsaj 30 minut	počitek
NEDELJA	hitra hoja 40 minut	počitek

VAJE ZA OBLIKOVANJE TELESA

1. in 2. teden

VAJA		ŠT. PONOVITEV	PRIMERI TEŽJE IZVEDBE
1. vaja	Opora na dlaneh in kolenih	30s/2	Izmeničen prenos teže v opori spredaj
2. vaja	Dvig boka na tleh	15x/2	Dvig boka na eni nogi
3. vaja	Dvig boka na stran na kolenih	12+12/2	Dvig boka na stegnjeni roki in opori na stopalih
4. vaja	Diagonalni dvig roke in noge leže na trebuhu	10+10/2
5. vaja	Leže na hrbtu, pokrčene noge, dvig medenice	10x/2
6. vaja	Širok počep	20x/2	Počep z obtežitvijo/s poskokom
7. vaja	Izpadni korak na mestu + upogib komolca z 0,5 l plastenkama	10+10/2	Izmenični izpadni koraki/s poskokom
8. vaja	Dvig rok na stran v predklonu (0,5l plastenka)	15x/2	Sklece v stoji
9. vaja	Stoje, predklon; zaveslaj in izteg komolca z 0,5 l plastenkama	15x/2	Enako z dvema platojema Radenske
10. vaja	Sklece na kolenih	10x/2	Navadne sklece/burpee ...
11. vaja	Triceps skleca na stolu, pokrčene noge	10x/2	Triceps na tleh

3. in 4. teden

VAJA		ŠT. PONOVITEV	PRIMERI TEŽJE IZVEDBE
1. vaja	Opora na dlaneh in kolenih	60s/2	Izmeničen prenos teže v opori spredaj
2. vaja	Dvig boka na tleh	20x/3	Dvig boka na eni nogi
3. vaja	Dvig boka na stran na kolenih	15+15/3	Dvig boka na stegnjeni roki in opori na stopalih
4. vaja	Diagonalni dvig roke in noge leže na trebuhu	15+15/3
5. vaja	Leže na hrbtu, pokrčene noge, dvig medenice	15x/3
6. vaja	Širok počep z 0,5 l plastenkama	20x/3	Počep z obtežitvijo/s poskokom
7. vaja	Izpadni korak na mestu + upogib komolca z 0,5 l plastenkama	15+15/3	Izmenični izpadni koraki/s poskokom
8. vaja	Dvig rok na stran v predklonu (0,5l plastenka)	15x/3	Sklece v stoji
9. vaja	Stoje, predklon; zaveslaj in izteg komolca z 0,5 l plastenkama	15x/3	Enako z dvema platojema Radenske
10. vaja	Sklece na kolenih	15x/3	Navadne sklece/burpee ...
11. vaja	Triceps skleca na stolu, pokrčene noge	15x/3	Triceps na tleh

NAZAJ NA ŠPORTE