PROGRAM VADBE

Dejtvo je, da kolesarjenje na mestu lahko hitro postane dolgočasno in monotono. Zato smo za vas pripravili dva programa vadbe (lažjega in težjega). Programa sta zasnovana tako, da boste izboljšali splošno kolesarsko kondicijo, moč nog in povečali kadenco. Predvsem pa obračanje pedal po programu vsekakor ne bo monotono!

Lažji program

• 10 min ogrevanja,
• 1 min na visoki intenzivnosti,
• 1 min lahkotno,
• 1 min stoje,
• 1 lahkotno
• izvedemo 5 izmeničnih ciklov, v katerih ponavljamo 1-minutne cikle na visoki intenzivnosti, lahkotno, stoje, lahkotno,
• za konec 10 min ohlajanja – kolesarimo počasi na lahkotni prestavi, čemur rečemo tudi »razpeljava«

Nasvet: Izvedba programa traja 40 min. Število ciklov lahko prilagodite trenutnemu počutju. Program izvajajte vsaj dvakrat tedensko, optimalno vsak drugi dan.

Težji program

• 5 minut ogrevanja,
• 5 min izmenično stoje / sede, (30 s stoje, 30 s sede)
• intervali na 80 % sposobnosti (1 min na 90 rpm*, 1 min na 50 rpm). Intervale ponovimo 6 x,
• 10 min stalen tempo, pedaliramo z višjo kadenco (75−85 rpm)
• intervali 6 x 30 s maksimalno, med intervali 60 s aktivnega počitka (toliko da pedaliramo).
• 2 x 2 minuti v težki prestavi »na moč«, vmes 2 min aktivnega počitka,
• 5 min razpeljevanja in ohlajanja

Nasvet: Izveda programa traja 50 min. Število intervalov lahko prilagodite trenutnemu počutju.

*Rpm pomeni število obratov pedal na minuto.

»Aktivni počitek« pomeni pedaliranje z zmanjšano močjo in nižjo kadenco. Program izvajajte minimalno dvakrat tedensko.

Večina rekreativcev si kolesarski sedež nastavi prenizko. Posledica je neudobno in neekonomično pedaliranje. Za hitro nastavitev višine sedeža se vsedite na kolo in peto položite na pedalo, ki je v spodnejm položaju. V tem položaju mora biti noga popolnoma iztegnjena in to je pravilna višina kolesarskega sedeža. Med pedaliranjem bomo na pedala pritiskali s sprednjim delom stopala in v kolenu ne bo prišlo do popolne iztegnitve.

Frekvenca pedaliranja (kadenca)

Najpogostejša napaka kolesarjev začetnikov je vrtenje pedal v pretežki prestavi, zato noge hitro postanejo boleče in ne moremo nadaljevati v ritmu, kot bi želeli. Kolesarjenje je izrazito vzdržljivostna telesna aktivnost, zato želimo, da telo deluje v takem okolju, ki omogoča večurno pedaliranje.

Vsa skrivnost je v frekvenci pedaliranja (bolje poučenim kolesarjem znana kot kadenca). Ste že kdaj opazovali vožnjo elitnih kolesarjev? Njihovo gibanje je hitro, gladko in učinkovito. Noge se premikajo v enakomernih zankah, ne glede na to, ali grejo v klanec ali se vozijo po ravnem terenu. Razlog je kadenca. Izkušeni kolesarji vrtijo pedala med 80 do 100 obratov na minuto. Kadenca povprečnega kolesarja pa je okoli 60.

Kadenca je hitrost, s katero kolesar pedalira. To je število vrtljajev pedala na minuto. Z izboljšanjem svoje kadence, boste izboljšali učinkovitost kolesarjenja, to pa vam omogoča daljše, hitrejše in bolj udobno pedaliranje.

Zakaj? Ker se pri višji kadenci (več obratov na minuto) vključujejo predvsem počasna mišična vlakna, ki kot vir energije porabljajo maščobo. Tako v mišicah ne nastaja mlečna kislina, ki je glavni razlog, da noge postanejo težke in utrujene.